Não deixe que o metabolismo lento o desacelere ou atrapalhe seus resultados. Alguns ajustes simples podem ajudá-lo a queimar mais calorias e maximizar seus esforços. Continue lendo para algumas de nossas estratégias comprovadas de pesquisa favoritas.
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Sua taxa metabólica (a rapidez com que você queima calorias) diminui naturalmente quando você está descansando ou dormindo e aumenta quando você está acordado, especialmente durante seus treinos, observa Michele Olson, Ph.D.D., pesquisador principal do Laboratório de Cinesiologia Montgomery Scharff-Olson da Auburn University, que estudou extensamente o metabolismo. Mas não conte com seu treino sozinho para manter seu metabolismo funcionando alto. Se você ficar sentado em uma mesa durante a maior parte do dia, sua taxa de queima pode cair para câmera lenta. “Um trabalho de escritório é o equivalente metabólico de dormir o dia todo”, diz Olson.
Quanto mais você se levanta e se movimenta, mais calorias você gasta e maior sua taxa metabólica. Experimente fazer pausas para caminhadas a cada hora ou 20 polichinelos a cada 20 minutos. (Feche a porta do escritório se tiver sorte de ter uma ou use as escadas do seu prédio.)
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Cortar muitas calorias da dieta pode prejudicar a capacidade do corpo de queimar gordura com mais eficiência. Isso porque seu cérebro realmente usa seus sinais de saciedade e plenitude para transformar sua gordura branca em gordura marrom metabolicamente ativa, de acordo com um estudo recente em ratos publicado na revista Cell. Quando você está com fome, seu cérebro diz a seu corpo para segurar as células de gordura branca como uma proteção contra frio e -famina. Em geral, não permita que suas calorias caiam para menos de 1.200, mas esse número pode variar dependendo do seu tamanho e atividade. Calcule sua taxa metabólica basal (o número de calorias que seu corpo precisa para sobreviver) no bmrcalculator.org.
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Os intervalos Tabata normalmente consistem em 20 segundos de um exercício intenso (como saltos de agachamento) seguido por um intervalo de 10 segundos, repetido oito vezes durante. Este método de treinamento anaeróbio supramáximo queima cerca de 13.5 calorias por minuto, de acordo com uma pesquisa feita por Olson, além de dobrar sua taxa metabólica por 30 minutos depois. A chave é encontrar uma atividade que use uma grande porcentagem de seus grupos musculares, como costas, tórax, glúteos e pernas. Pense em burpees, agachamentos ou alpinistas, ou experimente os favoritos cardiovasculares, como natação, rajadas de ciclismo ou corridas de velocidade.
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O macronutriente faz mais do que apenas desempenhar um papel na construção muscular. Ele também ajuda a mantê-lo satisfeito, suprimindo a grelina (o hormônio da fome) enquanto otimiza a leptina (o hormônio da saciedade) e a insulina, diz o nutricionista JJ Virgin, autor de A dieta de impacto do açúcar. Além disso, o próprio processo de digestão de proteínas dá a seu corpo um pequeno impulso metabólico, porque seu corpo tem que gastar mais calorias para quebrá-lo do que iria digerir carboidratos ou gordura. Procure consumir de 120 a 180 gramas de proteína de qualidade em todas as refeições, como carne de boi, aves, peixes, ovos, legumes ou nozes.
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Pimenta de Caiena, um pilar da prateleira de especiarias, também é um impulsionador do metabolismo. “Os capsaicinoides dos extratos de pimenta aumentam o gasto de energia termogênica, aumentam a oxidação das gorduras e reduzem o apetite”, explica Victor R. Prisk, M.D., um cirurgião ortopédico e membro do GNC Medical Advisory Board. Os pesquisadores também especulam que as especiarias ajudam a ativar a gordura marrom, acelerando o metabolismo, de acordo com uma revisão científica de 2014 publicada na revista Progresso na Pesquisa de Drogas.
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Além de Tabata, outras rotinas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também podem ajudar a aumentar significativamente sua taxa de queima. “HIIT é um ótimo impulsionador do metabolismo porque pode ser feito em sessões curtas, mas causa uma queimadura de longo prazo”, observa Prisk. Isso porque seu corpo tem que trabalhar mais tanto durante o exercício quanto para se recuperar de seu estado de repouso. Quanto mais intenso o exercício, mais seu corpo precisa se recuperar, o que se traduz em mais calorias queimadas depois que você para, acrescenta.
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Não deixe que as temperaturas da primavera o impeçam de sua corrida favorita - o frio pode realmente funcionar para você quando se trata de impulsionar o metabolismo. “Praticar exercícios no frio queima mais calorias, especialmente se você estiver tremendo, o que aumenta a taxa metabólica”, diz Olson. Além disso, as baixas temperaturas iniciam uma resposta imunológica no corpo que o faz converter sua gordura branca semelhante à celulite em gordura marrom mais metabolicamente ativa, de acordo com uma pesquisa da Universidade da Califórnia em San Francisco.
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Sabemos que você já está fazendo isso, mas continue assim. “O músculo é uma moeda metabólica, e construir músculos ajuda a impulsionar o seu metabolismo”, diz Prisk. Considere o seguinte: se você aumentar sua massa muscular em 20%, aumentará sua taxa metabólica de repouso em 4-5%. Isso equivale a aproximadamente 65 calorias adicionais por dia (com base em uma mulher de 30 anos que pesa 135 libras e tem 5'4 ").
Uma maneira de garantir que você está adicionando mais massa muscular magra é brincar com sua programação de exercícios, observa Prisk. “Estudos sugerem que a ordem do seu cardio e pesos pode fazer a diferença na quantidade de músculo que você retém do seu treinamento.”Embora as adaptações do crescimento muscular sejam frequentemente mais bem mantidas quando você segue o cardio com o treinamento com pesos, não é uma regra rígida. “Se você planeja levantar pesos pesados, não faz sentido se pré-exaurir com exercícios aeróbicos primeiro”, acrescenta ele. “Eu sugiro mudar isso. Experimente misturar cardio em circuitos um dia e aumentar seu ritmo de treinamento de peso para aumentar sua frequência cardíaca na próxima sessão.”E não tenha medo de pegar um peso maior do rack. Em geral, pesos mais leves podem ajudar a aumentar a resistência muscular, mas não fazem muito para estimular o crescimento muscular. A melhor maneira de fazer isso é levantando cargas que exaurem seus músculos durante as últimas repetições.
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Seu corpo obtém sua energia para funcionar principalmente de duas fontes principais de combustível: glicose e gordura corporal. Ele passa primeiro pela glicose, uma vez que é uma fonte de energia rápida e fácil. Ele continua queimando algum nível de carboidratos, mas depois também se transforma em depósitos de gordura como combustível. Mas quando você come muito açúcar, seus sistemas começam a ficar malucos, diz Virgin. “Seu corpo começa a depender de um suprimento constante de açúcar para obter energia”, observa ela. “Ele começa a desejar mais e mais açúcar como fonte primária de combustível e se torna menos dependente dos estoques de gordura.”Em última análise, acrescenta ela, isso funciona para desacelerar o seu metabolismo geral.
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Conseguir cochilar o suficiente faz mais do que apenas ajudá-lo a ficar acordado, alerta e com energia ao longo do dia - também pode manter seu metabolismo em um estado saudável. De acordo com um estudo de 2011 publicado no Journal of Clinical Investigations, quando interrompemos nossos ritmos circadianos, seja com jet lag ou falta de sono, nossos corpos experimentam uma interrupção em nossos processos metabólicos, tanto a nível hormonal quanto celular.
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