A maioria das pessoas sabe exatamente por que está carregando muita gordura: comem lixo e não se movem muito. É obvio.
Mas há outros que Faz tentam treinar bastante e melhorar suas dietas, e ainda assim eles lutam. Talvez eles percam alguma gordura, mas sempre parece um bumerangue de volta.
Soa familiar? Aqui estão 10 coisas menos óbvias que podem ser o problema.
Os desejos não estão “todos na sua cabeça.”Eles são parcialmente causados pelo que está acontecendo em seu intestino. Sua dieta cria um ambiente para suas bactérias - boas e ruins. Os pesquisadores chamam de ecossistema.
O problema é que, quando você tenta mudar sua dieta, suas bactérias intestinais "ruins" exigirão ser alimentadas, fazendo você sentir desejos. É muito parecido com sintomas de abstinência.
Bill Roberts explica:
“Bactérias intestinais metabolicamente desfavoráveis podem causar ânsias dos junk food que melhor os alimentam. Eles também podem fazer com que você tenha sentimentos disfóricos (ruins) quando eles são privados de suas comidas favoritas.
“A boa notícia é que você pode quebrar o controle deles rapidamente se não ceder. Quando você não cede consistentemente, essas populações bacterianas reduzem, você se torna metabolicamente mais saudável e começa a se sentir melhor do que nunca.”
Pense nisso quase como uma relação entre parasita e hospedeiro. Para continuar a prosperar, suas bactérias intestinais consomem o que você dá e fazem você se sentir fisicamente privado quando você fica sem elas.
Se o ecossistema do seu intestino faz você desejar o que você come de forma consistente, mude seus desejos mudando o ecossistema do seu intestino.
Quer ansiar por alimentos saudáveis? Em seguida, consuma-os de forma consistente. Alimente as bactérias intestinais boas.
Como você se livra da bactéria que te faz querer mais comida de merda? Você deixa esses pequenos bastardos de fome.
Sim, você se sentirá "privado" no início. Conte com isso. Mas você pode sobreviver sem junk food. A bactéria que se alimenta dele não pode.
Eventualmente, você não se sentirá tão obrigado a ter alimentos de baixa nutrição densamente carregados de calorias (i.e. comida sem qualidade).
Quando se trata de desejos, parte disso é na sua cabeça.
Os pesquisadores dizem que nosso desejo de comer uma dieta balanceada é reduzido quando comemos alimentos ricos em açúcar e gorduras - alimentos obesogênicos.
Isso tem um impacto enorme nos centros de recompensa do seu cérebro, levando você a comer mais e, na verdade, diminuindo seu apetite por alimentos nutritivos. Comer regularmente porcaria tornará todos os outros alimentos menos atraentes. Você também fertilizará as bactérias intestinais ruins discutidas acima.
Quanto mais junk food você come, menos gratificante se torna para a área do seu cérebro que mede recompensa / prazer. Você terá que consumir mais para obter a mesma resposta positiva.
Claro, algumas pessoas podem comer porções moderadas de junk food sem repercussão, mas muitas outras não podem. Para eles, muitas vezes apenas abre as comportas em vez de saciar o apetite.
Pense no futuro. Se um chip vai fazer você querer meio saco de chips, coma uma maçã ou tome um shake de proteína. Você sabe qual opção irá satisfazer a fome e qual irá prepará-lo para racionalizar mais.
A comida lixo só é tentadora para dois tipos de pessoas: aqueles que a comem regularmente e aqueles que estão apenas começando a evitá-la.
Pessoas que ficaram sem ele por muito tempo geralmente não o desejam. Não será uma tentação, uma vez que você desenvolver um apetite por alimentos de melhor qualidade.
E uma vez que você está morando lá, então as raras ocasiões especiais em que você faz alarde não farão a menor diferença.
De novo lá vontade ser um período de tempo em que você só tem que aguentar.
Todo mundo diz que nunca vai se transformar em seus pais, mas a maioria o faz. Ou voltamos aos hábitos com os quais crescemos ou passamos a vida inteira lutando contra eles.
Amantes de junk food, comedores de comida, babás crônicos, bebedores, fumantes, acumuladores, o que quiser - se estes são seus pais, você vai precisar ser ainda mais cuidadoso em evitar o mesmo caminho.
É assim que a vida adulta foi modelada para você, mas não se trata apenas de comportamento. Nossos genes são como o "hardware" que é passado para nós. Epigenética, significando acima de genética, é como o "software" - mutável.
Os geneticistas agora dizem que mesmo as escolhas e experiências de vida de nossos pais - sua epigenética - impactam nosso DNA. Então, se sua mãe e seu pai fumavam, bebiam excessivamente, comiam como lixo e agora se locomovem em uma cadeira motorizada, então você pode ter herdado mais do que altura e cor de cabelo.
Além disso, estudos mostram que mulheres com sobrepeso que dão à luz bebês com excesso de peso os estão preparando para uma maior gordura corporal e propensão para crescer com sobrepeso ou obesidade.
Resumindo: se sua mãe e seu pai estavam fora de forma ou com problemas de saúde, você terá uma batalha mais difícil pela frente do que aqueles cujos pais não estavam.
Não culpe sua unidade parental, mas também não "siga o fluxo". Você precisará ser mais intencional do que aqueles que cresceram em circunstâncias diferentes.
A maneira como você vive determina como seus genes se manifestam. Por causa da epigenética, você pode realmente ativar ou desativar certos genes por meio de seus comportamentos.
Ninguém tem mais controle sobre suas escolhas do que você. Quer você pense que herdou "genes de gordura" ou apenas desenvolveu os mesmos hábitos ruins ao longo do tempo, mais uma razão para evitar a merda que seus parentes obesos têm feito.
Primeiro, não compre ou leve para casa nenhum dos alimentos / bebidas nostálgicos pelos quais você se apaixonou quando era criança. Deixe-os no passado. Os prazeres da sua vida não devem girar em torno de coisas que evidentemente o deixam mais gordo e menos feliz no geral.
Coma como seus pais e se mova como seus pais, mas apenas se você quiser sofrer as mesmas doenças, tomar os mesmos medicamentos e se locomover exatamente da mesma maneira.
Conheça seus vícios, conheça seus vícios, então faça o oposto.
Massa corporal magra é tudo em seu corpo que não é gordura. Você pode aumentá-lo acumulando mais músculos. Mas se você está obcecado com a escala, você não vai querer.
Esse tipo de pensamento é prejudicial e ignorante para alguém que carrega gordura corporal extra.
Mas algumas pessoas (sim, até mesmo homens) não querem ganhar pesos para levantamento de músculos, ou querem encontrar o programa de treinamento que não vai adicionar nenhum tamanho, porque eles pensam que já são muito grandes.
Não pense em músculos como mais peso na balança ou mais tamanho em seu corpo. Pense nele como um tecido metabolicamente caro que o ajudará a ficar mais magro e, eventualmente, a perder muita gordura.
A massa muscular melhora a composição corporal: a relação entre a massa gorda e a massa magra. Também pode ajudá-lo a diminuir o ponto de ajuste da gordura corporal.
Quanto mais músculos você tem, mais comida você pode comer sem muita repercussão. Todos que o construíram já sabem este segredinho.
Pare de tentar evitar a hipertrofia. Não é apenas para fisiculturistas. É para todos que desejam um corpo mais saudável e magro.
Algumas pessoas levam a sério a mudança na forma de comer, então, assim que seu carrinho passa pelo corredor de comida de merda, eles pegam algumas caixas de biscoitos ou algumas caixas de cereais açucarados.
Por que? Racionalização - o ato de dar desculpas plausíveis para justificar seus comportamentos destrutivos.
Todos nós já passamos por isso; dizendo a nós mesmos que só teremos uma pequena porção por dia, ou que vamos economizar até que tenhamos sido "bons" o suficiente para merecer uma guloseima.
Existem inúmeras racionalizações que você poderia inventar. E quando um desejo bate, sua própria mente irá traí-lo, fazendo-o acreditar que você não pode ser feliz ou viver plenamente sem comer XYZ.
Algumas pessoas até dizem que não vão se "privar" evitando biscoitos, sorvete ou bolo. Mas, claramente, ninguém está privado sem essas coisas.
Se você acha que esses alimentos são o que tornam sua vida significativa, então você precisa ter uma vida.
Chame-se. Pense em todas as vezes em que você racionalizou a compra de porcaria e depois comeu mais do que pretendia.
Você está pré-planejando o fracasso quando dá desculpas. A melhor maneira de evitar isso é removendo a oportunidade.
Não tente evitar comida quando estiver em sua casa; evite quando estiver na loja. Porque quando você chegar em casa, você fará ainda mais racionalizações sobre seu apetite, ou o que você merece, o quão duro você treinou naquele dia, ou como evitar junk food é um distúrbio alimentar.
Se você tem acesso a todos os alimentos saudáveis e água de que precisa, você não está privado, você está apenas enganado e dependente de lixo. Acordar.
Algumas pessoas lêem estudos sobre dieta, artigos, blogs, livros e resenhas. Aí eles falam sobre como fazer, mas continuam adiando. Em seguida, encontre "razões" para nunca realmente mudar nada do que estão fazendo.
Eles parecem ter tudo planejado, mas isso realmente não importa porque eles não estão dispostos a colocar essas informações à prova.
Parte do problema é que, para eles, a dieta perfeita requer um PhD, muito tempo na cozinha ou registro obsessivo e medição de cada pedaço de comida.
Em vez de pensar que você tem que fazer uma dieta exagerada, pense apenas em melhorar a sua dieta atual.
O que você pode fazer agora com a maneira como você já está comendo? Quais são suas escolhas alimentares atuais e como você pode ajustá-las?
Você não precisa se inscrever em uma dieta ou contratar um guru para progredir. Não é a dieta perfeita para você agora se você não consegue nem fazer isso.
O que seria perfeito é fazer mudanças simples, dominá-las e fazer mudanças mais simples mais tarde.
Do outro lado do espectro estão aqueles que se preocupam com a aplicação sem pesquisa. Eles inventam suas próprias estratégias de dieta, aquelas que parecer benéfico, mas não é. Que tipo de estratégias de dieta?
Pessoas que criam suas próprias estratégias muitas vezes leem um título e não têm tempo ou desejo de ir mais fundo, então mergulham de cabeça.
Isso é realmente admirável, e não seria uma coisa ruim se eles fossem avaliando os resultados e ajustando conforme necessário.
Há certo grau de validade na maioria das estratégias dietéticas, mas adotá-las e transformá-las em práticas diárias antes mesmo de saber que funcionam é uma receita para o fracasso.
Sempre avalie. É possível que o que você está fazendo vontade funcionar, mas você nunca saberá a menos que examine seriamente os resultados e, em seguida, ajuste e melhore o que está fazendo. Às vezes você pode achar que é um plano péssimo e precisa desfazer tudo junto.
É a maneira como você come todos os dias trabalhando para você? Se for, ou você será magro ou terá feito progressos desde a última vez que mudou as coisas.
Anote tudo o que você comer por duas semanas. Em seguida, olhe para isso com os olhos de um estranho. Remova seus preconceitos pessoais. Use o bom senso.
É normal não ter um plano alimentar definitivo. O que é não tudo bem é continuar se sabotando.
A comida é prazerosa, a TV está muito boa ultimamente e essa combinação é uma forma de desestressar. Eu entendi e estou bem aí com você.
O problema é que sentar na frente do tubo significa focar na trama, nos personagens ou no drama ... não na quantidade ou qualidade do que está acontecendo em nossas bocas.
E as coisas que podemos embalar durante esse transe na TV somam-se.
Experimente um ou todos estes truques:
Algumas pessoas querem um plano para seguir o tempo todo. Eles prosperam com base em regras de preto e branco que são quantitativas (contando macros, pontos ou calorias) ou qualitativas (paleo ou alimentação limpa).
Muitos deles gostam de saber com antecedência como será seu café da manhã, almoço e jantar todos os dias da semana.
Estrutura é boa. Mas muito pode sair pela culatra, fazendo com que você desista da dieta ioiô ou se ressinta de uma alimentação saudável. Você tem que descobrir o quanto você precisa e quanto vai te deixar louco.
O treinador Thibaudeau falou sobre isso em seu blog a respeito da motivação para treinar. Ele diz que você é um programador ou um solucionador de problemas.
O mesmo pode ser dito sobre comer: você é um planejador ou solucionador de problema.
Se você precisa descobrir como vai comer durante o processo, aderir a um plano alimentar ou a um conjunto de números fará com que você odeie sua vida. Se você odeia ter que descobrir o que comer na hora, ter um plano ou um conjunto de regras a seguir funcionará muito bem para você.
Conheça a si mesmo e crie um pouco mais de estrutura ou dê a si mesmo um pouco mais de espaço para comer o instinto e o bom senso.
Alguns de nós prosperam com regras, rotinas, preparação alimentar meticulosa e planos de refeições, enquanto outros precisam de mais liberdade com base em suas circunstâncias atuais, intensidade dos exercícios e estilo de vida.
Você ficará mais motivado para uma alimentação saudável se descobrir quanta estrutura precisa. E há um amplo espectro de quanto você pode adicionar.
Não sou muito de planejador, mas gosto de um pouco de estrutura e de preparar em lote certos alimentos aos domingos para que estejam prontamente disponíveis.
Meus treinos afetam meu apetite o dia todo, então eu Nunca se preocupar com refeições maiores ou carboidratos com amido extra. Não conto nada, mas meço alimentos que têm muito mais calorias, como manteiga de amendoim e creme de leite.
Não há nada complicado sobre a maneira como eu como. Simplesmente evitar as porcarias óbvias me deixa mais em sintonia com meu apetite e deixa mais espaço na dieta para um maior volume de comida, então como muito, fico magro e me divirto com isso
“Mike come o que quer, bebe todas as noites e permanece magro! Se ele pode viver assim, eu também posso!”
Nunca use os hábitos alimentares de outras pessoas como desculpa para comer como cocô. Este é outro exemplo de racionalização.
O que você não vê é o ponto de ajuste de sua gordura corporal, o quão duro ele se exercita, seu metabolismo, massa corporal magra e o tempo que ele passa não sentado em uma mesa ou em um sofá.
Não use outras pessoas como modelos dietéticos. Sim, ouça-os se tiverem ideias para compartilhar, mas aplique apenas o que se aplica a você. Filtre as informações que você ouve por meio do seu bom senso.
Pense criticamente por si mesmo e assuma alguma responsabilidade maldita.
Quando você melhora sua dieta, não pense que isso está se restringindo a comer o que todo mundo come. É assim que as crianças pensam. Em vez disso, veja como descobrir o que seu corpo precisa e aprender a amar comer dessa maneira.
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