Como fazer o treinamento de força de dois dias trabalhar para você

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Oliver Chandler

Tento evitar falar muito sobre levantamento de peso fora do mundo da força. É compreensível que a maioria das pessoas simplesmente não se importe com o que você faz na academia e, na maioria das vezes, as que o fazem procuram muitas vezes uma justificativa para seus hábitos lamentavelmente equivocados. Mas de vez em quando alguém fará uma pergunta de levantamento direta que simplesmente não pode ser evitada educadamente. Como foi o caso há algumas semanas, em uma entrevista de emprego para uma função de marketing em uma cadeia alimentar "saudável", supondo que eu estivesse em uma empresa segura, abri.

“Então, com que frequência você treina?”
“Provavelmente cerca de duas a três vezes.”

"Uma semana?”

"Um dia.”

"Por que alguém faria aquilo?”

“Errrrrm, para ficar mais forte”

Cinco minutos depois de ter que explicar diplomaticamente meu raciocínio. Felizmente, porém, isso significava que eu não precisava falar sobre minha falta de experiência em marketing e saí daquele café com uma oferta de emprego, mas infelizmente nenhum parceiro de treinamento em potencial. A realidade é que, apesar do estigma, treinar várias vezes ao dia não é apenas para atletas profissionais e malucos; é uma solução brilhante para qualquer pessoa com fácil acesso a uma academia e que deseja obter o máximo de suas sessões.

Existem algumas maneiras distintas de realizar várias sessões em um dia, a primeira é o que estou recomendando: dividir seus elevadores principais e acessórios em duas sessões menores com um descanso no meio. A segunda opção é apenas adicionar mais sessões de treinamento separadas em. Para a pessoa normal, o último raramente é viável; empregos em tempo integral e compromissos sociais têm o péssimo hábito de roubar o tempo de recuperação necessário para treinar como um halterofilista búlgaro.

As primeiras quatro semanas

Agende seu treinamento em torno do seu próprio dia; o que funciona para a maioria é ir no caminho de ida e volta para o trabalho, com uma sessão matinal de 'bombeamento' e depois uma sessão à tarde / noite com pesos maiores e mais intensidade. Isso não só fornece o maior tempo de recuperação entre as sessões, mas também reduz as viagens para a academia. Se você tem uma academia em casa ou na garagem, é ainda mais fácil.

Aliviar-se com essa frequência mais alta é a chave para não se esgotar nas primeiras semanas; em vez de apenas pular com o dobro das sessões pesadas de uma semana, comece com facilidade. O plano de quatro semanas a seguir provou fazer exatamente isso, e pense nisso como um aquecimento para sua sessão principal.

No início, essas sessões matinais são projetadas apenas para colocá-lo em movimento e reforçar os movimentos fundamentais. Resista à tentação de pular esta peça vital do quebra-cabeça e apenas pular para os dias de levantamento terra duplo, seu corpo vai agradecer e você começará a ver melhorias no movimento e na força antes que as quatro semanas acabem.

Sessão matinal da primeira e segunda semanas

  • Cinco séries de flexões (3-5 repetições antes da falha)
  • Cinco séries de flexões (5-10 repetições antes da falha)
  • Cinco séries de 15 em um GHD (balanços Kettlebell funcionam em um push como uma substituição)
  • Cinco séries de 5 agachamentos frontais pausados ​​(mantendo-o leve)

Sessão noturna da primeira e segunda semanas

  • Treine normalmente, seguindo seu programa típico.

Semana Três e Quarta Sessão da Manhã

  • Cinco séries de flexões (2 repetições antes da falha) superconjuntadas com cinco séries de flexões (5 repetições antes da falha)
  • Cinco séries de 15 em um GHD (balanços Kettlebell funcionam em um push como uma substituição) superconjuntos com cinco séries de 5 agachamentos frontais pausados ​​(mantendo-o leve)
  • Um movimento acessório da sessão noturna.

Sessão noturna da primeira e segunda semanas

  • Como normal, mas sem os movimentos acessórios feitos na parte da manhã da sessão da manhã.

The Real Deal

À medida que seu corpo e rotina se ajustam à maior frequência e volume dos dois dias, você pode começar a ajustar um pouco o programa, embora eu sugira fortemente manter as flexões, flexões, agachamentos leves e movimentos de cadeia posteriores em ( leia mais sobre o treinamento de peso corporal para força aqui). Você pode colocar esses movimentos fundamentais juntos em um circuito e explodi-los em vinte minutos, mas seu corpo vai agradecer. Além desses princípios básicos, você pode começar a adicionar movimentos mais intensos / pesos mais pesados ​​a essas sessões de manhã quando se sentir pronto.

A melhor maneira de fazer isso é trocar lentamente seus movimentos acessórios noturnos para as sessões matinais. Isso deixa você com mais tempo e energia para realmente tirar o máximo proveito dos grandes elevadores ou WODS à noite. A outra opção é usar essas sessões matinais para trazer à tona um ponto fraco e talvez até torná-lo um ponto forte. Lutando para empurrar? Você não vai estar depois de trabalhar a técnica todas as manhãs por algumas semanas; o mesmo vale para perda de gordura, condicionamento ou quase qualquer outro movimento.

Lembre-se de tudo o que você faz na academia, você precisa ser capaz de se recuperar, então, se você está lutando para travar os levantamentos pesados ​​pesados, maximizar os levantamentos do rack todas as manhãs não é a resposta. Mas as linhas de halteres de alto volume e o trabalho técnico podem ser um bom começo.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagens: Christo Bland


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