O levantamento de peso é um esporte que depende muito do tempo. Levantadores de peso de elite treinam horas por dia, durante anos. Até mesmo levantadores novatos procurando aumentar a compreensão básica, força e potência podem muito bem se encontrar dedicando horas por semana na tentativa de aperfeiçoar o arranco, a limpeza e o empurrão. Embora o progresso possa levar milhares de horas de treinamento, nutrição cuidadosa e sono / recuperação suficiente, os treinadores e atletas podem refazer os ciclos de treinamento para se tornarem mais eficientes em termos de tempo e, ao mesmo tempo, aumentar a técnica, a força e o desempenho.
Abaixo estão 10 técnicas de economia de tempo que os treinadores e atletas podem usar ao programar os ciclos de levantamento de peso usados para atletas individuais ou aulas de levantamento de peso.
Um vídeo postado por Julio G (@ juliusmaximus24) em
Cada treinador e atleta deve ter uma compreensão clara dos objetivos de desempenho de cada dia de treinamento. A maioria dos levantadores não tem três horas por dia para gastar em mobilidade, técnica, finalização da segunda puxada, força de agachamento e pliometria. Os treinadores precisam priorizar quais aspectos do treinamento são mais vitais (pausas são vários pontos de atrito técnicos, desmaios em limpezas, etc) e atacar primeiro. Ao desenvolver programas de treinamento, acho benéfico focar nos dias de pliometria e técnica, ou força e hipertrofia. Ao adicionar muitos exercícios e variações em uma única sessão, o tempo pode ser perdido em transições, séries de aquecimento constantes e a necessidade de os atletas encontrarem um novo ritmo como o exercício de movimento para o exercício.
Embora muitos treinadores possam discordar, eu sinto que alguns levantadores podem se beneficiar treinando apenas snatch ou clean and jerk por sessão de treinamento (desde que estejam treinando mais de 3 vezes por semana). Durante sessões de treinamento mais curtas, os levantadores podem ter apenas 30-40 minutos para obter um trabalho de qualidade após um aquecimento dinâmico sólido e trabalho técnico para aquele dia. Em vez de treinar os dois levantamentos de competição, os treinadores e os atletas podem encontrar e permanecer em seus sulcos durante toda a sessão de treinamento. Por exemplo, um atleta realizaria agachamentos e, em seguida, faria a transição para agachamentos e arrancadas. Ao não mudar os padrões de movimento, os atletas podem ser capazes de aprimorar a técnica ao longo da sessão de treinamento
Um vídeo postado por Andre Crews (@andrecrews) em
A gestão do tempo é fundamental ao treinar com um orçamento de tempo. Treinadores e atletas devem ter tabelas de tempo definidas para avaliar a duração do tempo projetado de cada sessão de treinamento e seus segmentos individuais para programar de forma mais eficaz e eficiente. Ao gerenciar o relógio, os treinadores e atletas podem avaliar a recuperação entre as séries e monitorar os níveis de intensidade (70-80% dos levantamentos levarão menos tempo para se recuperar do que 85% +). Durante as sessões de grupo, os treinadores podem monitorar o fluxo do grupo e fazer ajustes em tempo real, se necessário, para garantir que todos os atletas obtenham o máximo de qualidade de trabalho possível em todas as sessões de treinamento.
Em oposição ao # 2, treinar os dois levantamentos por dia pode ser muito benéfico para atletas que podem ter dias limitados para treinar por semana. Ao programar os dois levantamentos na mesma sessão de treinamento, você pode obter mais repetições em todas as semanas para ambos, o que, a longo prazo, pode melhorar a técnica e o progresso. Além disso, os competidores ativos se beneficiariam com o treinamento de arrancadas e limpezas na mesma sessão, pois é exatamente isso que deve acontecer durante as competições de levantamento de peso.
Um vídeo postado por J2FIT Human Performance (@ thej2fit) em
Embora o trabalho de mobilidade, o rolamento da espuma e as rotinas de aquecimento de 20 minutos sejam importantes, muitos atletas podem estar abusando dos segmentos de aquecimento, tirando um tempo valioso de seu treinamento. Quando o tempo está apertado, os atletas podem realizar 3-5 minutos de remo, corrida ou ciclismo para elevar a frequência cardíaca e, em seguida, entrar em um aquecimento dinâmico. No caso de haver preocupações específicas de mobilidade, os atletas podem incorporar esses exercícios de mobilização em exercícios com barra sem carga ou aquecimentos dinâmicos para conservar o máximo de tempo possível para a sessão de treinamento real.
Os complexos podem ser uma das técnicas que mais economizam tempo por aí. A capacidade de programar puxadas altas, variações de força, pressão por trás do pescoço e até mesmo pausar variações de agachamento em um complexo desagradável permite a criatividade e a liberdade ao longo de uma sessão de treinamento. Por meio do uso de complexos, técnicos e atletas podem aumentar o volume de treinamento, o tempo sob tensão e incorporar elevadores de assistência específicos para cada indivíduo; todos os quais são críticos para melhorias técnicas e de desempenho.
Um vídeo postado por Mike Dewar (@mikejdewar) em
Costumo ver levantadores de peso realizando uma quantidade infinita de variações dentro das sessões de treinamento, apenas para parecer surpreso que eles não estão nem na metade do caminho e estão quase fora do tempo. Embora eu concorde que as variações de arrancar e limpar, complexos idiotas e infinitos elevadores de acessórios são todos incríveis para melhorar o desempenho; treinadores e atletas precisam reconhecer que os movimentos fundamentais devem ser a prioridade quando o tempo é um fator. Snatches, clean and jerks, agachamentos, agachamentos frontais, RDLs e snatch / clean pulls são alguns dos exercícios mais básicos e eficazes que podem ser feitos em quase todas as sessões de treinamento. Priorizar os movimentos mais eficazes é fundamental quando o tempo de treinamento é um fator limitante. No caso de um levantador ter um caso único em que sua prioridade pode ser algo fora da força e do trabalho de habilidade geral, os técnicos e atletas podem incluir certos levantamentos de assistência nos regimes de treinamento.
Popularizado pelo falecido Joe Mills, Levantador e Treinador de Nível Nacional e Treinador Principal do Clube de Halterofilismo Central Falls, 20 por 20 dias é o mais simples possível. Joe Mills regularmente fazia com que seus atletas realizassem um levantamento a cada minuto (EMOMs), com a meta final de chegar a 20 por 20 naquele dia. Para começar, um atleta carregaria a barra com 70% de seu máximo e executaria 5 simples em 5 minutos, adicionaria 5 quilogramas para as próximas 5 repetições, adicionaria 2.5 quilogramas para as próximas cinco repetições e terminar com singles pesados progressivos nas últimas 5 repetições.
Por exemplo:
Isso não apenas treina repetições valiosas dentro da faixa de 70-85% de repetições, mas também pode melhorar os níveis de condicionamento de base de um atleta e GPP devido ao tempo de recuperação reduzido entre as séries. Pessoalmente, esses são meus treinos quando estou com pressa, nas férias ou simplesmente tentando obter volume de qualidade em.
Um vídeo postado por Mike Dewar (@mikejdewar) em
Os puxões rápidos e rápidos são eficazes para melhorar a força explosiva, o equilíbrio sobre o meio do pé e isolar quaisquer fraquezas na técnica durante o puxão. Com o tempo, treinadores e atletas podem colocar pulls dentro de complexos, muitas vezes antes das versões mais completas (snatch high pull + snatch). Além disso, a programação dentro dos complexos permite que os treinadores e atletas aumentem o volume do treinamento e a intensidade percebida enquanto usam cargas de 70-85%.
As outras 23 horas do dia de um atleta terão um grande impacto em sua capacidade de um bom desempenho durante as sessões de treinamento. Descobri que é altamente benéfico praticar tanto alongamento estático e trabalho de mobilidade quanto possível ao longo do meu dia de trabalho (na verdade, estou alongando meus isquiotibiais no chão enquanto digito isso), o que, por sua vez, me permite me preparar mais rapidamente para as sessões de treinamento. Alongamentos simples feitos durante a viagem, no carro ou deitado na cama podem ajudar a minimizar o tempo excessivo gasto com mobilização, alongamento e aquecimento na academia.
Para encontrar progresso no mundo do levantamento de peso leva tempo, muito tempo. Treinadores e atletas podem se preparar melhor para esse progresso, programando com eficiência. Experimente as dicas acima e comente abaixo com quaisquer outras técnicas de economia de tempo que você achou benéficas!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
Ainda sem comentários