10 dicas do Arnold Classic Champ Ryan Terry
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Por Bernal / M + F Magazine
Durante anos, o inglês Ryan Terry esteve no topo da cadeia alimentar do fitness, colocando-se consistentemente entre os cinco primeiros colocados entre os cinco primeiros. Competições Olympia. Então, nesta primavera, ele trouxe para casa o ouro no Arnold Classic 2017 na categoria de físico masculino. Então, quem melhor para lhe fornecer 10 dicas para colocá-lo e mantê-lo na linha neste verão enquanto você persegue seu melhor físico até agora?
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ferrantraita / Getty
“Descobri que o cardio em estado estacionário é mais benéfico para mim e meus objetivos competitivos. Gradualmente, diminui minha gordura corporal sem me fazer perder músculos. Comece a caminhar em uma esteira em uma inclinação moderada por cerca de 25 a 30 minutos em um ritmo que mantenha sua frequência cardíaca em torno de 65-70%. Caminhe quatro a cinco vezes por semana e trabalhe até sessões de 45 a 60 minutos.”
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Por Bernal / M + F Magazine
“A chave para esculpir seu corpo e maximizar o crescimento muscular é variar o ritmo, o volume, o peso e as variações de seus treinos. Isso pode significar fazer mais supersets ou dropsets, ou aumentar o tempo sob tensão. Mas também aprendi a ouvir meu corpo. Se estou cansado e com dores de uma sessão anterior, ajusto meu treino atual de acordo com a redução de pesos, séries ou repetições. Da mesma forma, se estou com energia, aumentarei a intensidade e aproveitarei minha energia extra.”
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Shutterstock
“Vamos deixar uma coisa fora do caminho: a dieta flexível não é sobre comer um monte de junk food e fazer com que se encaixe em seus macronutrientes. Contanto que você esteja atingindo suas proporções de macronutrientes predeterminadas, você pode ter uma pequena guloseima aqui e ali para fortalecê-lo mental e metabolicamente. Mas você não pode enlouquecer com as guloseimas. Ao longo dos anos, experimentei uma alimentação limpa e uma dieta flexível, e descobri que a última abordagem funciona melhor para mim quando se trata do lado mental da dieta, pois me dá aquele equilíbrio na vida. Você ainda pode sair e se socializar com amigos e familiares.”
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ac_bnphotos / Getty
“Descobri que comer de forma consistente ao longo do dia acelerou meu metabolismo e ajudou meu corpo a funcionar de forma mais eficiente. Meus níveis de energia eram ótimos, meus níveis de gordura eram mínimos e eu ainda estava crescendo. Costumo me limitar aos mesmos tipos de alimentos o ano todo, embora o tamanho das porções varie de acordo com meu objetivo físico na época.”
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Por Bernal / M + F Magazine
“Embora os exercícios de pressão devam ser a base do seu treinamento para o peito, os flyes são ótimos para esculpir os músculos e maximizar aquela aparência completa e ampla. Com o flyes, há tantos equipamentos diferentes para executá-los. Eu recomendo altamente rotacionar todos eles em sua rotina.”
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AzmanL
“Sempre treinei bíceps e tríceps uma vez por semana, mas no ano passado decidi bater duas vezes: uma no mesmo dia e uma vez em dias diferentes; Eu faço tríceps com as costas e bíceps com o peito. Quando os faço com outras partes do corpo, procuro alto volume, 12 a 15 repetições, e faço três exercícios. Quando os faço juntos, tenho poucas repetições, muito peso, quatro a cinco exercícios e longos descansos entre as séries. Eu também ingeri mais calorias para obter um bombeamento melhor.”
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PeopleImages / Getty
“Muito poucos frequentadores de academia se aquecem adequadamente antes de fazer um exercício, se é que o fazem. Meu conselho? Incorpore alongamentos pré e pós-treino à sua rotina. Antes dos exercícios, massageie a parte inferior e superior do corpo com um rolo de espuma ou tubo de PVC. Isso aumentará o fluxo sanguíneo para preparar seu corpo para uma sessão de treinamento e liberar a tensão muscular que pode interferir na forma adequada. Além disso, alongue os ombros e as costas com uma faixa. Pós-treino, use um rolo de espuma, bem como uma bola de lacrosse para fornecer uma liberação miofascial mais intensa e eliminar as toxinas para ajudar na recuperação.”
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Por Bernal / M + F Magazine
“Muitos levantadores de peso acreditam que os abdominais são músculos secundários que não requerem treinamento adicional. Absurdo. Se você quiser abdominais de tanquinho, concentre-se neles especificamente. E para levar seu abs para o próximo nível, treine abs superior e inferior em dias diferentes. Isto é o que eu faço. Fornece mais tempo para recuperação e permite que você se concentre mais fortemente em seu abdômen.”
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MoMo Productions / Getty
“Ao fazer o agachamento de costas, quanto mais pesada a carga, menos ênfase há nos quadríceps. Com grandes pesos, a região lombar fica cada vez mais estressada, pois os músculos das pernas se cansam. Então, para ter certeza de que está batendo na parte inferior do corpo, você pode, é claro, aliviar a carga em seus agachamentos. Mas antes de fazer isso, sugiro optar por agachamentos frontais e agachamentos divididos. Além disso, use agachamentos variados. Para direcionar as "varreduras externas" das coxas, aproxime os pés um do outro, aproximadamente na largura do quadril. Para atingir a parte interna das coxas, especificamente os adutores, amplie sua postura para fora da largura dos ombros.”
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Por Bernal / M + F Magazine
“Eu sempre estabeleço metas de vida pelas quais trabalhar, seja férias em família, uma sessão de fotos ou uma competição. Dar a mim mesmo esse objetivo final me mantém focado e no caminho certo. Ao longo da entressafra e antes da competição, visualizo o físico aprimorado e a presença de palco que desejo alcançar. Faça o mesmo com quaisquer que sejam seus objetivos pessoais.”
Voltar para a introduçãoDurante anos, o inglês Ryan Terry esteve no topo da cadeia alimentar do fitness, colocando-se consistentemente entre os cinco primeiros colocados entre os cinco primeiros. Competições Olympia. Então, nesta primavera, ele trouxe para casa o ouro no Arnold Classic 2017 na categoria de físico masculino. Então, quem melhor para lhe fornecer 10 dicas para colocá-lo e mantê-lo na linha neste verão enquanto você persegue seu melhor físico até agora?
“Descobri que o cardio em estado estacionário é mais benéfico para mim e meus objetivos competitivos. Gradualmente, diminui minha gordura corporal sem me fazer perder músculos. Comece a caminhar em uma esteira em uma inclinação moderada por cerca de 25 a 30 minutos em um ritmo que mantenha sua frequência cardíaca em torno de 65-70%. Caminhe quatro a cinco vezes por semana e trabalhe até sessões de 45 a 60 minutos.”
“A chave para esculpir seu corpo e maximizar o crescimento muscular é variar o ritmo, o volume, o peso e as variações de seus treinos. Isso pode significar fazer mais supersets ou dropsets, ou aumentar o tempo sob tensão. Mas também aprendi a ouvir meu corpo. Se estou cansado e com dores de uma sessão anterior, ajusto meu treino atual de acordo com a redução de pesos, séries ou repetições. Da mesma forma, se estou com energia, aumentarei a intensidade e aproveitarei minha energia extra.”
“Vamos deixar uma coisa fora do caminho: a dieta flexível não é sobre comer um monte de junk food e fazer com que se encaixe em seus macronutrientes. Contanto que você esteja atingindo suas proporções de macronutrientes predeterminadas, você pode ter uma pequena guloseima aqui e ali para fortalecê-lo mental e metabolicamente. Mas você não pode enlouquecer com as guloseimas. Ao longo dos anos, experimentei uma alimentação limpa e uma dieta flexível, e descobri que a última abordagem funciona melhor para mim quando se trata do lado mental da dieta, pois me dá aquele equilíbrio na vida. Você ainda pode sair e se socializar com amigos e familiares.”
“Descobri que comer de forma consistente ao longo do dia acelerou meu metabolismo e ajudou meu corpo a funcionar de forma mais eficiente. Meus níveis de energia eram ótimos, meus níveis de gordura eram mínimos e eu ainda estava crescendo. Costumo me limitar aos mesmos tipos de alimentos o ano todo, embora o tamanho das porções varie de acordo com meu objetivo físico na época.”
“Embora os exercícios de pressão devam ser a base do seu treinamento para o peito, os flyes são ótimos para esculpir os músculos e maximizar aquela aparência completa e ampla. Com o flyes, há tantos equipamentos diferentes para executá-los. Eu recomendo altamente rotacionar todos eles em sua rotina.”
“Sempre treinei bíceps e tríceps uma vez por semana, mas no ano passado decidi bater duas vezes: uma no mesmo dia e uma vez em dias diferentes; Eu faço tríceps com as costas e bíceps com o peito. Quando os faço com outras partes do corpo, procuro alto volume, 12 a 15 repetições, e faço três exercícios. Quando os faço juntos, tenho poucas repetições, muito peso, quatro a cinco exercícios e longos descansos entre as séries. Eu também ingeri mais calorias para obter um bombeamento melhor.”
“Muito poucos frequentadores de academia se aquecem adequadamente antes de fazer um exercício, se é que o fazem. Meu conselho? Incorpore alongamentos pré e pós-treino à sua rotina. Antes dos exercícios, massageie a parte inferior e superior do corpo com um rolo de espuma ou tubo de PVC. Isso aumentará o fluxo sanguíneo para preparar seu corpo para uma sessão de treinamento e liberar a tensão muscular que pode interferir na forma adequada. Além disso, alongue os ombros e as costas com uma faixa. Pós-treino, use um rolo de espuma, bem como uma bola de lacrosse para fornecer uma liberação miofascial mais intensa e eliminar as toxinas para ajudar na recuperação.”
“Muitos levantadores de peso acreditam que os abdominais são músculos secundários que não requerem treinamento adicional. Absurdo. Se você quiser abdominais de tanquinho, concentre-se neles especificamente. E para levar seu abs para o próximo nível, treine abs superior e inferior em dias diferentes. Isto é o que eu faço. Fornece mais tempo para recuperação e permite que você se concentre mais fortemente em seu abdômen.”
“Ao fazer o agachamento de costas, quanto mais pesada a carga, menos ênfase há nos quadríceps. Com grandes pesos, a região lombar fica cada vez mais estressada, pois os músculos das pernas se cansam. Então, para ter certeza de que está batendo na parte inferior do corpo, você pode, é claro, aliviar a carga em seus agachamentos. Mas antes de fazer isso, sugiro optar por agachamentos frontais e agachamentos divididos. Além disso, use agachamentos variados. Para direcionar as "varreduras externas" das coxas, aproxime os pés um do outro, aproximadamente na largura do quadril. Para atingir a parte interna das coxas, especificamente os adutores, amplie sua postura para fora da largura dos ombros.”
“Eu sempre estabeleço objetivos na vida para trabalhar, seja férias em família, uma sessão de fotos ou uma competição. Dar a mim mesmo esse objetivo final me mantém focado e no caminho certo. Ao longo da entressafra e antes da competição, visualizo o físico aprimorado e a presença de palco que desejo alcançar. Faça o mesmo com quaisquer que sejam seus objetivos pessoais.”
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