“O primeiro princípio é que você não deve se enganar e você é a pessoa mais fácil de enganar.”- Richard Feynman, físico teórico
Bem-vindo à segunda parte dos meus 11 Princípios de Programas Eficazes de Treinamento de Culturismo. Se você não leu a Parte 1, certifique-se de dar uma olhada.
Antes de entrarmos nos princípios de 6 a 11, deixe-me explicar como e por que os criei.
Eu deduzi esses princípios, ao longo do tempo, para que eu não me engane ao me desviar do caminho comprovado para o sucesso no treinamento, perseguindo o próximo objeto brilhante que chama minha atenção na esperança de que possa ser a chave para um progresso rápido e fácil.
Eu descobri que simplesmente não existe um caminho para um progresso rápido e fácil no fisiculturismo, mas há um caminho para um progresso estável e previsível, e é delineado por estes 11 princípios.
Adote-os como seus ou use-os como um guia para criar o seu. De qualquer jeito… usar eles! Caso contrário, é provável que você se engane tentando todas as táticas de treinamento sob o sol, apenas para descobrir que não foi a lugar nenhum. Mas se você for guiado por princípios, seus esforços não serão em vão.
Enquanto aqueles que gostam de sentir a queimadura e maximizar a bomba tendem a negligenciar as séries de repetições pesadas e baixas, aqueles que gostam de levantar pesos pesados tendem a negligenciar a faixa de repetições mais alta.
Fazer séries de mais de 10 ou 12 repetições é ótimo para aumentar a resistência, mas você provavelmente não se importa. Mas você Faz preocupam-se com os efeitos visuais que ocorrem como resultado de séries de repetições mais altas.
Treinar nessa faixa de repetições mais altas obviamente prolonga o tempo sob tensão (TUT), e é esse TUT mais longo que estimula a hipertrofia muito bem.
Uma vez que esta hipertrofia resultante de séries de altas repetições não vem principalmente de um aumento no tamanho do componente contrátil do músculo (i.e., filamentos de actina e miosina), muitas vezes é chamado de hipertrofia não funcional ... um termo que não me interessa, pois é muito enganador.
Quando falamos especificamente sobre o aumento de um músculo por outros meios que não as fibras musculares, prefiro usar o termo volumização. Quer você prefira o termo hipertrofia não funcional ou volumização, estamos falando de um aumento na área transversal de um músculo por meio de um aumento no tamanho e / ou número de mitocôndrias, capilares, aumento do retículo sarcoplasmático, etc.
De um modo geral, fazer séries de cerca de 12-20 repetições é perfeito para estimular a volumização muscular. O resultado cosmético tende a ser músculos mais redondos e cheios.
Portanto, tenha em mente que quando seu objetivo são músculos maiores, você deseja ampliar TODOS os componentes do músculo. Não fazer isso é como deixar dinheiro na mesa.
Quando eu era um estudante de graduação em ciência do exercício, fiz questão de rastrear o professor mais conhecido por seu conhecimento em treinamento de resistência. Uma vez em seu escritório, comecei a fazer-lhe a minha pergunta mais urgente sobre o treinamento de resistência para hipertrofia: “Qual é melhor para o tamanho, exercícios compostos ou exercícios de isolamento? Por exemplo, agachamentos ou extensões de perna são melhores para crescimento de quadríceps?”
A resposta dele me surpreendeu. “Nenhum dos dois é necessariamente melhor”, disse ele. “Cada um tem prós e contras. É melhor estimular o músculo de várias maneiras. Você provavelmente terá mais hipertrofia geral fazendo alguns de cada, em vez de exercícios compostos ou de isolamento exclusivamente.”
No começo eu fiquei bastante desapontado, para dizer o mínimo, mas a lição logo caiu ... as verdadeiras respostas não são tão pretas e brancas quanto gostaríamos que fossem.
Quando se trata de treinamento de musculação, é imperativo que não usemos exercícios compostos só. Claro, exercícios compostos de múltiplas articulações oferecem o melhor retorno para o investimento em termos de ganho de força funcional e utilizável, mas esse não é nosso objetivo. É um bom efeito colateral de perseguir nosso objetivo.
Os exercícios de isolamento podem não ser tão "funcionais" em termos de aplicabilidade no mundo real, mas eles colocam um foco como o laser no músculo alvo, garantindo que ele seja o receptor do estresse do treinamento.
Por exemplo, os agachamentos com barra são ótimos, mas a parte inferior das costas pode ceder antes dos quadríceps. E isso vai comprometer o estímulo de treinamento que seus quadríceps recebem.
É aí que entram as extensões de perna. Quando você leva um conjunto de extensões de perna à falha, SABE que os quadríceps fizeram todo o trabalho!
Em vez de pensar com uma mentalidade "ou / ou", abrace o fato de que nem exercícios compostos nem de isolamento são inerentemente superiores ... eles são apenas diferente.
Ao treinar para melhorar a aparência do seu físico, é extremamente importante manter a simetria e a estética em mente.
Muitas vezes nós, fisiculturistas, somos apanhados no progresso através de 'trabalhar mais duro', como levantar mais peso ou o mesmo peso para mais repetições. Às vezes, até tentamos fazer as duas coisas ao mesmo tempo (uma receita para estagnação, a propósito). Vamos ter em mente que a 'melhoria' em termos de fisiculturismo não vem apenas de aumentos no desempenho, mas também - e principalmente para fisiculturistas competitivos - por meio de uma melhoria na aparência.
E estou aqui para te dizer ', melhorar uma parte do corpo atrasada é uma das maneiras mais infalíveis de melhorar de forma rápida e dramática a aparência do seu físico.
Considere pensar em você como um artista e que você está criando algo artisticamente bonito com seu físico. Eu descobri que essa mentalidade funciona bem a esse respeito.
Admito, no entanto, isso é natural para mim quando estou treinando outras pessoas, mas não tanto quando estou treinando a mim mesmo. Suponho que isso apóie a observação de Alwyn Cosgrove de que, “Aquele que treina a si mesmo tem um idiota como cliente.”
Sua melhor aposta é ter alguém com olho para o físico para avaliar seus pontos fortes e fracos. Se você não pode fazer isso, tire fotos de si mesmo e critique-as como se estivesse criticando o físico de outra pessoa. Cubra sua cabeça na foto se precisar, mas seja o mais objetivo possível.
Em seguida, coloque cada parte do corpo em uma das três categorias: dominante, equilibrada ou subdesenvolvida. Então - e este é crítico - use essas informações ao projetar seu programa de treinamento, certificando-se de escolher exercícios que abordem especificamente seus pontos fracos.
Se uma parte do corpo está ficando para trás em tamanho, escolha um exercício preciso que terá como alvo essa área, forçando-a a fazer a maior parte do trabalho e ficar sobrecarregada até a exaustão ao final da série. Observe que muitas vezes NÃO será um exercício composto, pois eles tendem a distribuir o estresse do treinamento e subsequente adaptação a várias partes do corpo.
Por exemplo, se sua fraqueza é a largura das costas, você precisa se concentrar em exercícios que visam especificamente o aspecto inferolateral do lats. Pullovers com halteres e pullovers com cabo reto são exemplos de exercícios que se adequariam ao seu caso.
Além disso, observe que uma fraqueza cosmética também pode ser uma parte do corpo avassaladora, e é tão importante que seja tratada escolhendo exercícios apropriados ... aqueles que não causarão hipertrofia nessa área. (É claro que seu esquema de conjunto / repetição entra em jogo aqui também.)
Então, se você tiver quadríceps do tamanho de um tronco de árvore, eu não faria agachamentos ou extensões de perna. E se você fizer agachamentos com barra, considere fazê-los com uma postura mais ampla, transferindo assim parte do estresse para os glúteos, presuntos e adutores, portanto, longe dos quadríceps.
Apenas certifique-se de ser metódico na seleção de exercícios. Vai um longo maneira de criar um físico visualmente atraente.
Este princípio se assemelha ao anterior. Afinal, se você escolher o exercício certo, mas o fizer na hora errada, o efeito pode ser essencialmente anulado.
Digamos que você escolheu linhas unilaterais com halteres para lidar com a espessura e largura latentes. Se você os fizer perto do final do seu treino de costas, você não será capaz de usar tanto peso e / ou fazer tantas repetições como faria se os colocasse primeiro em seu treino, devido a problemas neurológicos e musculares fadiga.
A propósito, a implementação de creatina e beta-alanina é uma abordagem sólida para minimizar a fadiga do treinamento anaeróbico (i.e., treinamento de peso), com o primeiro sendo especialmente eficaz com séries pesadas de baixa repetição e o último para peso moderado, coisas com altas repetições.
Realizar um exercício primeiro permite o recrutamento máximo da unidade motora, ou o número de fibras musculares que são estimuladas. E lembre-se, só as fibras que obtêm estimulado pode crescer.
Portanto, não desperdice seu exercício mais importante fazendo-o quando estiver cansado. Faça isso primeiro para que você possa colher o máximo de benefícios ... ordenhando aquele menino mau com tudo que vale a pena!
Muitos princípios de treinamento são um tanto intuitivos, quase senso comum. Mas o fato de que as repetições e descanso são inversamente proporcionais não é um deles. Na verdade, muitas vezes é contra-intuitivo.
Digamos que você tenha feito um total conjunto de 3 repetições no supino com barra.
Quando você começar a descansar, deixando sua frequência cardíaca e respiração voltarem ao normal, você descobrirá que não demorará muito para que esses dois componentes voltem ao normal. Afinal, você nem mesmo sentiu uma queimadura no peito ou tríceps com um TUT tão breve. Em cerca de 60 segundos você se sente pronto para lançar outro conjunto.
Por outro lado, digamos que você acabou de colocar a barra em uma série difícil de 15 repetições no agachamento com barra. Provavelmente vai demorar em ao menos 2 minutos inteiros, se não mais, antes de sentir que está pronto para ir de novo com igual intensidade.
O estranho é que nossa percepção de recuperação não é muito precisa. Embora ambos os BPMs (batidas por minuto e respirações por minuto) sejam de alguma forma importantes, há algo no celular acontecendo que não podemos sentir, per se.
Quando você atinge a fadiga - como em uma falha concêntrica momentânea - em uma série de repetições baixas e pesadas, isso se deve principalmente ao esgotamento do sistema de combustível ATP-CP, bem como à fadiga do sistema nervoso. E leva de 2 a 3 minutos para permitir que esses dois componentes sejam reabastecidos até o ponto em que você possa realizar outra série com igual intensidade.
Ao fazer séries de alta tensão e baixas repetições para estimular a síntese de proteínas, é muito importante que o desempenho em cada série seja maximizado obtendo o máximo de repetições possível com um determinado peso.
Você deseja evitar ter que reduzir o peso para duplicar o desempenho de sua série anterior porque é a tensão no músculo que serve como o estímulo primário para ganhos de força e, finalmente, mais filamentos de actina e miosina (a.k.uma. músculos maiores).
No entanto, se você basear seus períodos de descanso em como se sente, provavelmente irá novamente em cerca de um minuto, porque três repetições no supino simplesmente não sentir todos aqueles impostos.
Desempenho, por si só, em séries de repetições mais altas com TUT mais longo não é tão crítico. Isso porque não é a tensão que atua como o principal estressor durante essas séries, é metabólico fadiga.
Este tipo de estímulo de treinamento é diferente da tensão como um estímulo. A fadiga metabólica não leva tanto a novos filamentos de actina e miosina. Em vez disso, leva à hipertrofia de outras estruturas (i.e. retículo sarcoplasmático, mitocôndria, capilares, etc.).
Muito ao contrário das séries de baixas repetições, séries de altas repetições não deveria necessariamente ser totalmente recuperado de. Na verdade, iniciar a próxima série antes de estar totalmente "pronto" é uma ótima maneira de aumentar o estímulo metabólico recebido da série.
Então, em séries pesadas e com baixas repetições, descanse o suficiente para poder levantar o peso máximo novamente na próxima série, pois é o peso e a tensão que isso causa dentro do músculo que é o néctar para o novo crescimento muscular.
Em séries de repetições mais altas, não descanse muito para comprometer intencionalmente seu desempenho, forçando assim o estresse metabólico que levará à hipertrofia dos componentes celulares da célula muscular.
Eu intencionalmente guardei este princípio para o final, pois sinto que é o mais crítico. O fato é que, se você não aderir a este princípio, não importa o que mais você faça ... você vai não fazer progresso. Eu sei muito bem, pois é este princípio com o qual tenho lutado mais.
Vamos primeiro entrar na mesma página em relação à intensidade e volume.
A intensidade, conforme se aplica aqui, é essencialmente o quão perto de total você pega um determinado conjunto. Se você fizer um determinado peso com quantas repetições puder - mesmo que sua vida dependesse disso - então você atingiu 100% de intensidade.
Por volume, estamos falando sobre o número de exercícios, séries e repetições realizadas em um determinado treino. Para sua informação, não concordo com a noção de que 5 séries de 5 repetições é o mesmo estresse no corpo que uma série de 25. Na minha experiência, é a quantidade de séries exigentes ou desafiadoras que fazemos que determina em grande parte o estresse.
Então, quando digo volume, estou me referindo principalmente ao número de conjuntos de trabalho feito em um determinado treino. Em outras palavras, o número de séries feitas até o ponto de fadiga.
Até que ponto você atinge a fadiga em uma série é como a intensidade dessa série é determinada.
Digamos que você consiga enrolar 100 libras, 10 vezes ... e esse é o seu verdadeiro 10RM (repetição máxima). Fazer uma série completa de 10, neste caso, é extremamente desgastante para o corpo. Claro, é desgastante para os músculos, mas é desgastante de uma forma sorrateira para o sistema nervoso.
Portanto, quanto mais séries de trabalho completo você realizar dentro de um treino, menos séries gerais você deve fazer. Caso contrário, você simplesmente não será capaz de se recuperar em um período de tempo razoável.
No entanto, se você fez uma série de 100 libras x 9 repetições, isso não é tão desgastante para o sistema nervoso, e não é tão desgastante para os próprios músculos. Portanto, você pode fazer 3 séries de 9 com razoável segurança de que não está exagerando.
Mas se você fosse fazer 3 séries de 10 com seus 10RM (100 libras), você estaria falando de um a sério estímulo desgastante para ambos os músculos e o sistema nervoso ... mesmo que pareça 'apenas mais uma repetição.'
Você pode treinar duro, ou você pode treinar longo, mas você não pode treinar muito e duro.
Para ilustrar, vamos comparar os estilos de treinamento do ex-Sr. Olympia, Dorian Yates, com outro ex-sr. Olympia, Jay Cutler.
Dorian era conhecido por fazer poucas séries, na verdade, apenas uma conjunto de trabalho por exercício. Seu treinamento era de alta intensidade na natureza, mas baixo em volume.
Jay Cutler estava no outro extremo. Ele é conhecido por fazer muitos exercícios por parte do corpo, muitas séries por exercício e por treinar cada parte do corpo a cada 5 dias em vez de a cada 7 dias como Dorian.
Se você assistir Jay treinar, certamente dirá que é intenso. Mas quando você olha mais de perto, você notará que ele não leva nenhuma série ao fracasso. Ele muitas vezes chega bem perto, mas ainda tem uma, talvez duas repetições restantes nele se ele realmente empurrou.
É aqui que nós (certamente não é apenas Eu neste barco) muitas vezes dão errado ... tentamos treinar com uma intensidade incrível como Dorian, mas tentamos implementar um treinamento de alto volume como Jay ... tudo ao mesmo tempo! E ISSO, meu amigo, não vai funcionar.
Por favor, confie em mim, pois aprendi e reaprendi esta lição muitas e muitas vezes.
Ou você pode ser teimoso como eu sou e dizer: "Dane-se, eu posso fazer mais… Eu farei mais um representante no próximo set ... e então farei mais um conjunto, também! Assim vou dar ao músculo não escolha mas para crescer!”
Para que não esqueçamos, o músculo faz tem outra opção além de crescer ... e é chamado não crescente.
A parte mentalmente desafiadora deste princípio é que você realmente posso faça muitas séries e leve TODOS ao fracasso ... e você sairá do ginásio esgotado, mas sentindo que teve um incrível treino.
O problema é que, mesmo quando seus músculos se recuperam e não estão mais doloridos, seu sistema nervoso ainda está na UTI por causa da batida de alta intensidade / alto volume que você deu há alguns dias. Mesmo que seja hora de seu próximo treino, e você sinta que está pronto, você pode não estar.
Se você é como a maioria dos T-Men, pode ser difícil terminar uma série sabendo que você ainda tem mais em você, e é difícil não fazer outra série quando você sabe que pode. Mas às vezes você apenas tem que deixar tudo em paz.
Isso, meu amigo, nos leva a um círculo completo, de volta ao ponto número 1 - treinar cada parte do corpo uma vez por semana. Isso dá a você pelo menos alguma margem de erro em termos de garantir uma recuperação adequada.
No entanto, ainda é extremamente importante que você mantenha o volume e a intensidade inversamente proporcionais.
A melhor regra que encontrei é esta: leve apenas a última série de cada exercício até o fracasso.
Fazer isso, junto com a limitação das séries e exercícios conforme discutimos, é um bom equilíbrio entre intensidade e volume.
Mas, se você está se sentindo maluco e quer saber como é realmente o overtraining, vá em frente e treine com força total em cada série e fazer um programa de alto volume semelhante ao Cutler. Você saberá em algumas semanas exatamente qual é a sensação de estar treinado em excesso.
Por outro lado, se você está mais interessado em fazer um progresso constante e constante, lembre-se de que ... é melhor treinar de forma inteligente do que treinar forte.
Lembre-se de usar esses 11 princípios como uma boa receita. Você pode seguir como está para preparar algo ótimo, ou você pode adicionar um pouco disso ou tirar uma pitada daquilo para torná-lo seu. De qualquer maneira, pelo menos você não está começando do zero.
Se esses princípios acabarem ajudando você a metade do que eles me ajudam, então ambos ficaremos felizes! Cuidar.
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