Como todos os atletas sabem, as proteínas são os blocos de construção da vida e um nutriente chave na construção de músculos e força. A proteína alimenta nossos treinos, ajuda nossa recuperação e até mesmo apóia o funcionamento do cérebro a longo prazo.
Mas, ao contrário da crença popular, a proteína é encontrada em mais do que apenas carne. Algumas das formas mais saudáveis de proteína do mundo vêm de plantas e são incrivelmente eficientes na síntese de aminoácidos e na promoção do crescimento e reparo celular.
Ao comparar o conteúdo de proteína da carne e das plantas, uma coisa a considerar é a quantidade de proteína que um alimento contém em comparação com o número de calorias e o peso que possui. Por exemplo, frango e outras proteínas de origem animal são ricas em calorias, embora contenham muitas proteínas. Alimentos veganos e vegetarianos normalmente não contêm tantos gramas de proteína, mas libra por libra, eles são uma fonte muito mais eficiente dela.
Veja o brócolis, por exemplo. Por outro lado, o brócolis tem mais proteína do que a carne bovina e contém cerca de 4.5 gramas por 30 calorias. Mas, por outro lado, quem quer comer uma pilha de brócolis apenas para obter uma quantidade decente de proteína em uma configuração.
Dito isso, essa proporção eficiente de proteína para calorias que os alimentos vegetais têm é em parte porque é mais fácil para os fisiculturistas vegetarianos desenvolverem um físico de aparência mais magra, sem sofrer as oscilações drásticas de peso corporal como seus homólogos carnívoros.
Com proteínas baseadas em plantas, é importante distinguir entre proteínas incompletas e completas. No entanto, isso honestamente não é tão importante quanto a mídia fez parecer. Algo que aprendemos nos últimos anos é que nossos corpos são capazes de usar todas as fontes de aminoácidos para formar proteínas completas.
Em outras palavras, coma uma boa variedade de alimentos integrais à base de plantas que são ricos em proteínas e você estará equipado para construir músculos a sério. Comer mais proteína não é necessariamente melhor para o seu corpo e, na verdade, um excesso de proteína está realmente ligado a várias doenças. Ganho de peso indesejado, colesterol alto e função cerebral e hepática reduzida são efeitos colaterais comuns associados ao excesso de proteína na dieta.
Então, a grande lição aqui é que mais não é necessariamente melhor. A eficiência da proteína deve ser seu objetivo nº 1 sobre a quantidade de proteína, e as plantas são claramente superiores nesse aspecto.
Permita-me apresentar-lhe 12 opções sólidas de proteína vegana. Todos os dados nutricionais são baseados no tamanho da porção recomendada.
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Enquanto o feijão normalmente tem baixo teor de aminoácido conhecido como metionina, o feijão de soja é uma proteína completa e merece destaque. No entanto, tome cuidado com as versões OGM deste alimento vegano. Tempeh e natto são feitos fermentando os grãos, mas o tofu é provavelmente o produto de soja mais conhecido.
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As lentilhas são excelentes para atletas que procuram aumentar a ingestão de proteínas de forma rápida e eficiente. Eu gosto de usá-los em receitas de hambúrguer vegan e wraps vegetarianos.
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O feijão preto é uma das minhas fontes de proteína vegana favoritas de todos os tempos porque é muito versátil. Eu os uso em uma variedade de pratos, incluindo chili vegan e receitas salteadas.
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Vamos começar com o pé direito, porque sanduíches de manteiga de amendoim simplesmente arrasam. Eles também são ricos em proteínas, com uma quantidade considerável de aminoácidos essenciais e muitas gorduras saudáveis.
Por que pão de Ezequiel, você pergunta? Tem trigo, cevada, feijão, lentilha, milho, grãos germinados e espelta. Esses ingredientes combinados contêm todos os aminoácidos essenciais e também são ricos em fibras e vitaminas.
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Se você não é intolerante ao glúten, esta fonte de proteína balança a casa. O Seitan é feito pela mistura de glúten (a proteína do trigo) com ervas e especiarias, hidratando-o com água ou caldo e fervendo-o em caldo. Mas este não está completo por conta própria - ele precisa ser cozido em um caldo rico em molho de soja para adicionar o aminoácido ausente no glúten (lisina).
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Quinoa se parece muito com cuscuz, mas é mais nutritivo. Cheio de fibra, ferro, magnésio e manganês, a quinua é um excelente substituto para o arroz. É fácil de preparar com antecedência para preparar as refeições e é um elemento básico em minha própria dieta vegetariana de musculação.
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O cânhamo é uma proteína completa e rica em todos os aminoácidos essenciais. É rico em fibras e a maioria de suas calorias vem de proteínas benéficas e ácidos graxos ômega-3. O cânhamo aumenta a energia, graças às grandes quantidades de magnésio que contém.
Esta comida vegana contém quantidades significativas de todos os nove aminoácidos essenciais, bem como muito magnésio, zinco, ferro e cálcio. O cânhamo é uma rara fonte vegana de ômega-3. Além das sementes, o cânhamo também vem na forma de pó, que se mistura perfeitamente com smoothies, e óleo, que pode ser usado como substituto da manteiga e faz um delicioso molho para salada.
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As sementes de chia são a maior fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3 e contêm mais fibras do que as sementes de linho ou nozes. A chia também é uma fonte de ferro, cálcio, zinco e antioxidantes, mas a melhor coisa sobre essas pequenas sementes é que elas formam um gel pegajoso quando combinadas com leite ou água. É comum encontrar sementes na forma de chia moída ou moída, chia branca e chia pré-hidratada.
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Também conhecidas como pepitas, as sementes de abóbora trazem muitos benefícios à saúde e gosto de usá-las em muitas de minhas receitas. Eles são extremamente versáteis e podem ser adicionados a praticamente qualquer coisa, especialmente saladas e cereais.
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Ao contrário da crença popular, este membro da família das algas não é uma proteína completa, uma vez que carece de metionina e cisteína. Tudo o que é necessário para remediar isso é adicionar algo com abundância desses aminoácidos, como grãos, aveia, nozes ou sementes.
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Amêndoas e manteiga de amendoim são duas das minhas fontes preferidas de gorduras saudáveis para o coração e vitamina E. Eles também são uma boa fonte de cálcio.
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A proteína do trigo é bastante semelhante à do arroz, sendo apenas deficiente em lisina. Mas o grão-de-bico no homus tem abundância, bem como um perfil de aminoácidos bastante semelhante ao da maioria das leguminosas. A proteína do trigo é bastante semelhante à do arroz, sendo apenas deficiente em lisina. Mas o grão-de-bico no homus tem abundância, bem como um perfil de aminoácidos bastante semelhante ao da maioria das leguminosas.
Este é um momento verdadeiramente empolgante para pensar em ir à base de plantas porque a demanda por produtos veganos está aumentando rapidamente e está produzindo mais variedade. Também é uma ideia inteligente para os carnívoros variarem suas fontes de proteína para garantir que seus corpos recebam um equilíbrio saudável de nutrientes.
Um dos maiores obstáculos em nossa sociedade é educar as pessoas sobre como substituir a carne em seus pratos por proteínas de origem vegetal que são mais saudáveis, mais ecologicamente corretas e tão deliciosas. Comece a incorporar esses alimentos vegetais em suas refeições diárias, e você verá como eles são satisfatórios e como levam a resultados poderosos na academia.
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