Não precisamos dizer que vale a pena fazer o agachamento, mas provavelmente há mais benefícios do que você imagina. Por um lado, agachar é um padrão de movimento que praticamos diariamente - como quando nos sentamos no banheiro ou nos abaixamos para pegar algo - por isso é importante praticar o movimento.
Os agachamentos - seja um agachamento de costas, agachamento frontal ou agachamento Zercher - também queimam muitas calorias, aumentam a massa quádrupla e do glúteo e aumentam a produção de hormônios de fortalecimento muscular. Para aprender todos os benefícios que a incorporação do agachamento em seu plano de treinamento trará a você, continue lendo este artigo com base científica.
Provavelmente não é uma surpresa. Afinal, o agachamento é um movimento focado nas pernas que requer que os principais músculos da parte inferior do corpo trabalhem em conjunto. Aqui está uma visão geral dos principais músculos das pernas reforçados pelo agachamento.
O agachamento melhora nossa habilidade de pular. Como? Uma vez que estamos fortalecendo todas as extremidades inferiores, estamos aumentando nossa capacidade de produzir força (músculos mais fortes e melhor condicionados equivalem a melhor saída de força). Um estudo publicado em 2012 analisou 59 participantes e seu salto vertical enquanto seguiam um programa de dez semanas que se concentrava em três variações de agachamento: agachamento frontal, agachamento de costas e agachamento parcial. Os resultados? O agachamento completo profundo melhorou o salto vertical, aumentando a capacidade de desenvolver força. (4)
Neste cenário, estamos referenciando todo o torso como núcleo, não apenas o abdômen. Quando você está segurando o peso e se movendo em vários planos de movimento, o corpo deve trabalhar duro para permanecer estável e não cair. Isso, por sua vez, fortalece o núcleo como um todo, que inclui a parte inferior das costas, estabilizadores espinhais internos, parte média das costas, oblíquos e musculatura abdominal. (5)
Este benefício é um pouco mais anedótico, mas há algo a ser dito sobre a autoconfiança de que agachamentos pesados podem construir. Os agachamentos são inerentemente perigosos e extremamente desgastantes para o corpo. Para apoiar centenas de quilos em seus ombros e, em seguida, realizar um agachamento profundo exige coragem e confiança. Conforme você adiciona mais peso à barra, você ganha mais confiança. No início, 315 pode parecer pesado, e então é o seu peso de aquecimento. Se você pode agachar com força, então um levantamento terra pesado não parece tão ruim. O mesmo vale para supino.
O agachamento aumenta nossa capacidade de pular, mas também aumenta nossa capacidade de produzir força quando feito de forma explosiva, como no agachamento de salto. (6) Extensão de perna, flexão e extensão de quadril são os principais fatores quando estamos correndo, absorvendo força (aterrissagem de saltos e frenagem em uma corrida), saltando e movendo peso. Você não ganhará poder ignorando a maior parte do seu corpo, também conhecida como as extremidades inferiores (pernas).
A mobilidade não se trata apenas de sua amplitude de movimento, mas de quão forte você é em amplitudes específicas de movimento. agachamentos melhoram sua habilidade de, bem, agachar. Agachamentos repetidos treinam suas articulações para se moverem através de agachamentos em vários planos de movimento. E adicionar peso ao seu agachamento ao longo do tempo resultará em força tanto na parte inferior quanto na parte superior de um agachamento. Essa força do agachamento recém-descoberta continua na vida cotidiana. (7)
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Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queimará durante o dia. Uma vez que o agachamento fortalece vários grandes grupos de músculos ao mesmo tempo e requer uma tonelada de energia para ser executado corretamente, você aumentará o número de calorias que queima durante uma série de agachamentos em comparação com, digamos, extensões de perna. Um estudo concluiu que o treinamento com pesos durante a dieta é um dos fatores mais importantes se o objetivo era manter a massa muscular magra e a força (portanto, certifique-se de levantar pesos ao fazer dieta, não apenas fazer cardio). (8)
A maioria, não todas, as lesões durante o movimento podem estar relacionadas a desequilíbrios e fraquezas. O agachamento melhora a estabilidade do joelho e do quadril, o que pode ajudar a remediar muitos problemas associados a desequilíbrios. (9) Junto com a correção de desequilíbrios e fraquezas, o agachamento pode ser uma ótima ferramenta para avaliar os déficits que podemos experimentar ao levantar (basicamente, usando a forma adequada para realizar um diagnóstico de movimento). (10)
Quando se trata da função das suas articulações, se você não usar, você perde. No entanto, quando você agacha regularmente, você fortalece e constrói os músculos, ossos, tendões e ligamentos que compõem nossas articulações envolvidas no agachamento. (11)
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Já afirmamos que os agachamentos melhoram a produção de energia, e a produção de energia afeta suas habilidades de corrida. No entanto, existem estudos que mostram uma correlação direta entre as velocidades de sprint e as saídas de potência do agachamento total. Quatorze jogadores de futebol testaram seus saltos verticais e tempos de sprint e, em seguida, realizaram saltos de agachamento com pesos e agachamentos completos. Ambas as variações de agachamento resultaram em tempos de sprint mais rápidos. (12)
Foi demonstrado que o agachamento melhora a produção de hormônio natural - principalmente testosterona e hormônio do crescimento. (13) Embora os estudos ainda estejam em conflito sobre o raciocínio por trás disso, há uma hipótese que geralmente concorda. É mais provável que seja uma reação ao estresse de movimentos e forças altamente exigentes, como pesos livres.
Quando você melhora sua força central e extremidades inferiores, melhora sua postura. A postura é influenciada pelos músculos anterior (frente) e posterior (costas), criando um corpo mais saudável. Quando realizado de forma adequada, o agachamento pode melhorar a saúde do quadril, combatendo coisas como o ato de sentar-se o dia todo (não se esqueça de alongar e mobilizar).
Além disso, o agachamento aumenta a força do nosso torso para evitar coisas como rotação interna dos ombros e cifose (corcunda). É importante observar que alongamento e mobilização também são fundamentais para melhorar a postura, não apenas agachar.
Claro, você não pode se beneficiar do agachamento se não souber como fazê-lo. Esta é a maneira certa de fazer um agachamento nas costas.
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Existem muitas maneiras de agachar e, embora possam ser diferentes, são todas benéficas. Aqui estão cinco variações de agachamento que vale a pena tentar.
O agachamento de pausa é realizado de forma idêntica a um agachamento normal, exceto que o levantador fará uma pausa em algum ponto durante uma repetição. Mais comumente, a pausa ocorrerá na parte inferior do agachamento. No entanto, você também pode fazer uma pausa paralela, no meio do agachamento ou em qualquer outro estágio onde possa haver uma fraqueza ou necessidade de melhoria.
O agachamento com cálice é uma alternativa fantástica de agachamento com as costas para iniciantes que desejam aprimorar sua mecânica de movimento. Além de ser um ótimo precursor para o agachamento de costas, o agachamento com cálice é um ótimo exercício para fazer durante o aquecimento e ao ensinar o posicionamento do tronco.
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Embora não seja tradicionalmente feito com uma posição frontal (no entanto pode ser), o agachamento dividido é um ótimo exercício unilateral para desenvolver a força do quadríceps e a massa muscular. Este exercício pode ser usado como um movimento acessório para aumentar o agachamento frontal e o desempenho da parte inferior do corpo.
O agachamento de 1 1/2 envolve os levantadores realizando uma repetição completa, depois uma meia repetição para completar uma repetição completa. Esta variação é ótima para aumentar o tempo sob tensão, melhorar as posições posturais e aguçar a consciência mental durante o agachamento. Esteja avisado: este queima.
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A máquina de agachamento de hack é uma excelente alternativa para o agachamento de costas, pois ajuda a enfatizar o crescimento do quadríceps por meio do aumento da flexão do joelho. Isso é ideal para levantadores que precisam de desenvolvimento adicional do quadríceps, mas podem ser limitados por sua mobilidade, força da parte superior das costas ou uma combinação dos dois. O agachamento de hack pode ser feito usando tempos, pausas e pausas duplas para realmente maximizar o crescimento.
Você tem que agachar? Não, claro que não. Mas, o agachamento pode ajudá-lo a construir mais músculos, aumentar a força, desenvolver grande capacidade atlética, melhorar sua postura e até mesmo ajudar a perder gordura. Antes de fazer o movimento, certifique-se de aperfeiçoar sua forma de agachamento e tomar as precauções de segurança necessárias.
Imagem em destaque: Puhhha / Shutterstock
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