O que você necessidade fazer é muito mais importante do que o que você Como fazer, mas o primeiro não pode sobreviver sem o último.
Fazendo o que você Como fazer alimenta sua motivação e cultiva a consistência. Mas, por definição, tendemos a gostar do que fazemos melhor - pessoas fortes gostam de levantar pesos, pessoas móveis gostam de se alongar, pessoas com boa resistência gostam de correr. Tudo isso está bem, contanto que fazer o que você gosta não substitua fazer o que você precisa. Todos nós gostamos de comer refeições com carboidratos / gorduras, mas o que nós necessidade é proteína.
Os contribuidores da T Nation, Dan John e Eric Cressey, têm uma boa estratégia para isso, que é fazer exercícios de mobilidade direcionados e de alto retorno entre conjuntos de levantamento como “preenchedores.”
Outra estratégia é o uso de um "período livre" no final de cada treino, onde depois de fazer seus levantamentos programados, você pode gastar 15 minutos no que quer que torne o levantamento divertido para você. Afinal, a maioria das coisas "ruins" não são realmente intrinsecamente ruins - elas só são ruins quando substituem as boas.
A síntese elevada de proteínas de um treino dura apenas 2-3 dias no máximo, e isso se você realmente for atrás dela. Portanto, se a hipertrofia máxima é seu objetivo, você precisa encontrar uma maneira de treinar cada músculo (ou pelo menos aqueles que são mais importantes para você) a cada três dias; duas vezes por semana provavelmente não é o suficiente.
Uma maneira de estruturar seu treinamento para acomodar esta realidade é usar exercícios de corpo inteiro cerca de três dias por semana, mais ou menos. Você não precisa usar o mesmo exercício todas as vezes; você só precisa acertar o músculo com alta frequência. Então, se você está treinando lats três dias por semana, você pode (e deve) girar entre pull-ups, remadas com barra e linhas com halteres.
Se seus objetivos incluem adaptações de força e hipertrofia, você ficará melhor treinando ambas as qualidades a cada sessão de treinamento. Há duas razões para isso.
Primeiro é a necessidade de estimulação de hipertrofia frequente, como expliquei anteriormente. Em segundo lugar, trabalhando até uma série pesada ou duas e, em seguida, retrocedendo por 1-2 séries de "recuo", você estará aproveitando a ativação pós-sináptica (PAP), o que simplesmente significa que você será capaz de complete mais repetições com algo na faixa de 6-12 depois de realizar um esforço pesado (mas não máximo) na faixa de 1-3.
Em outras palavras, o treinamento de força primeiro e hipertrofia em segundo cria mais potencial para Ambas adaptações.
Todos nós conhecemos o estereotipado dieter que, depois de manter o curso por cinco semanas, escorrega por comer um donut e então decide que estragou tudo, e isso rapidamente se transforma em um guloso de vários dias grátis para todos.
Os levantadores fazem a mesma coisa com seus programas de treinamento. Eles estabeleceram um programa de treinamento rígido de 12 semanas, mas se perderem uma série ou representação designada em algum lugar ao longo do caminho, isso os desorganiza psicologicamente e eles perdem rapidamente a motivação, desfazendo semanas de bom progresso.
Olha, a estrutura é importante, e a maioria dos levantadores precisa de mais dela. Mas, sem flexibilidade, a estrutura se torna um mestre severo que poucos de nós podem satisfazer a longo prazo. Fique focado no que é mais importante - que é a consistência e o progresso de longo prazo - e quando esses deslizes ocasionais acontecerem (e eles acontecerão) apenas limpe a ficha mental e continue avançando.
Uma maneira muito eficaz de manter uma estrutura flexível é empregando exercícios opcionais e (às vezes) até mesmo exercícios opcionais. Depois de identificar o que é realmente importante, classifique esses elementos como obrigatórios, o que significa que você os fará ou, pelo menos, fará o possível para fazê-lo. Todo o resto é opcional.
Eu normalmente faço três sessões obrigatórias por semana, e depois o domingo é um dia opcional de “coleta”. Na maioria das semanas eu faço aquele treino de domingo, mas nas vezes que eu sinto falta, isso não me assusta, já que é um dia opcional de qualquer maneira.
A progressão é o componente mais necessário do treinamento e também o mais incompreendido. A maioria começa muito pesado e progride muito rápido (afinal, um salto de 5 libras toda semana é um salto de 260 libras em um ano), mas há outro erro menos óbvio que muitos cometem - esquecemos que há numeroso maneiras de aumentar a dificuldade de um treino.
Quanto mais experientes tivermos, mais importante será empregar o maior número possível desses métodos. Além de adicionar peso à barra, tente essas outras táticas de progressão que produzem resultados:
Levantadores que valorizam sua força máxima de um representante não devem negligenciar o valor do que alguns treinadores chamam registros de representantes. Quanto mais experiente você for, mais difícil será definir um novo máximo de uma repetição. O melhor hack para isso é perseguir agressivamente novos registros de representantes de 3RM, 5RM, 8RM, 10RM (e assim por diante). Esses conjuntos de alto esforço não apenas promovem hipertrofia e capacidade de trabalho, mas também aumentam a confiança.
Alguns dos programas de levantamento de peso de maior sucesso disponíveis atualmente, incluindo o 5/3/1 de Jim Wendler, implementam esta importante estratégia. Pegue os registros de representantes. Em pouco tempo, eles vão sangrar em novos registros de 1RM.
A fadiga é específica para o tipo de trabalho que a produziu. Portanto, a fadiga gerada por um agachamento de 1RM terá um efeito relativamente menos negativo em uma série de 10 barras flexíveis do que em outra tentativa de agachamento de 1RM.
Por este motivo, quando você programar seu treinamento, certifique-se de que os treinos vizinhos sejam tão diferentes quanto possível. Este conceito leva à ideia de dias para membros superiores versus membros inferiores, bem como exercícios de força que seguem os exercícios de hipertrofia.
Resumindo, quanto mais diferentes forem as sessões de treinamento vizinhas, mais perto você poderá embalá-las. Quanto mais perto você puder embalá-los, mais rápido você progredirá.
Um economista concebeu um dos conceitos mais importantes que você pode aplicar à sua formação. Na verdade, não é surpreendente, uma vez que a economia é a ciência de satisfazer desejos ilimitados com recursos limitados.
Você e seu treinamento são uma espécie de economia - você tem grandes objetivos, mas recursos limitados (tempo, energia, saúde ortopédica, conhecimento, etc.), por isso é extremamente importante aplicar esses recursos de forma inteligente.
A melhor maneira de fazer isso é identificar os 20% de seus esforços que produzem 80% de seus ganhos e, em seguida, obter um grande sucesso. Quais exercícios, suplementos, exercícios de mobilidade, esquemas de séries / repetições e parceiros de treinamento trazem à tona o que há de melhor em você? Quaisquer que sejam, encontre uma maneira de maximizá-los em seu treinamento.
Absolutismo é a forma mais sutil de sabotagem. Aplicando a regra 80/20, fica claro que em um treino onde você agacha 3 séries de 10, você está obtendo o maior benefício da primeira série. Embora isso não deva ser interpretado como uma licença para se sentar e pegar leve, é um lembrete muito útil se você é o tipo de pessoa que também duro consigo mesmo.
Todos nós temos dias em que travamos uma batalha interna de vontades para nos arrastar para o ginásio. Meu conselho é agir "como se". Faça o mesmo, vista-se, entre no carro, vá até a academia e você verá que seu mecanismo interno de retorno está funcionando. Mesmo se você fizer apenas o primeiro exercício em seu treino planejado, você ainda estará muito melhor do que se não tivesse feito nada.
Ao embarcar em qualquer tipo de novo programa, comece com pesos que pareçam muito leves, independentemente do esquema de conjunto / repetição que você emprega. Isso acabará resultando em uma progressão mais longa e levará a um pico mais alto do que se você começasse mais pesado.
Digamos que seu supino máximo atual seja de 250 libras e você comece um novo programa que exige 5 séries de 2 repetições toda segunda-feira. Se você começar com 175 libras, vai parecer muito leve. No entanto, em apenas 6 semanas de saltos de 5 libras, você já estará aos 205, e em 10 semanas, 225. Se você puder controlar esse tipo de paciência, você vai bater 5 séries de 2 como uma brincadeira de criança com o que era 90% do seu máximo, o que o prepara para um bom PR em um futuro próximo.
Se você não pode abrir mão da gratificação imediata e começar com, digamos, 200 libras, será muito menos provável que você consiga um novo RP. Pense nisso como tentar bater com o ombro em uma porta trancada - se você se posicionar bem contra a porta e empurrar, não terá sucesso. Mas se você recuar alguns passos e começar a correr, você ganhará impulso e esmagará.
Os soldados profissionais estão familiarizados com um conceito chamado "a névoa da guerra", que basicamente significa que quando a merda bate no ventilador, você tende a correr por instinto e voltar ao seu treinamento anterior.
A vida é assim de muitas maneiras. Ficamos tão imersos no que estamos fazendo que às vezes perdemos a noção de por que o estamos fazendo e (pior) se o que estamos fazendo está nos levando para mais perto de nossos objetivos.
Recomendo que você reveja constantemente seus objetivos e se suas ações atuais o estão levando para mais perto deles. Freqüentemente, começamos com um objetivo específico (melhorar a composição corporal, por exemplo) e, em seguida, identificamos métodos ("alimentação limpa", por exemplo) que irão atingir esse objetivo.
O problema é que aos poucos, sem que percebamos, nossos métodos tendem a se tornar nossos objetivos. Gradualmente, perdemos de vista o objetivo original porque nos tornamos muito focados no método que escolhemos para chegar lá. Temos tanto orgulho em, digamos, comer de uma certa maneira, que deixamos de notar que talvez não seja o melhor caminho para nosso objetivo original.
Aprenda a distinguir os meios dos fins. Concentre-se a laser em seus objetivos, mas mantenha um distanciamento emocional dos meios pelos quais você os alcança.
A coisa mais simples e óbvia seria fazer um levantamento ou levantamento terra em uma competição de levantamento de peso. Sim, isso mesmo, você não precisa fazer os três levantamentos, o que é uma ótima maneira para iniciantes entrarem no esporte.
Competir alimenta sua motivação. Dá significado e propósito ao seu treinamento. Também abre canais sociais para outros levantadores e treinadores que podem melhorar ainda mais o seu levantamento. Eu não posso enfatizar o quão grande este é um passo para quem nunca competiu.
Já competi em artes marciais, atletismo, levantamento de peso olímpico e levantamento de peso, mas meu próximo desafio - que realmente me tira da minha zona de conforto pessoal - será competir no StrongFirst Desafio de Força Tática em abril próximo. Esta competição envolve um levantamento terra de 1RM, um conjunto de pull-ups táticos para repetições máximas e, finalmente, o maior número possível de retalhos de kettlebell com um sino de 53 libras em 5 minutos. Me deseje sorte, vou precisar!
Por mais que muitos treinadores insistam na necessidade de fazer certos levantamentos (como levantamento terra, agachamentos profundos, levantamentos ou o que quer que seja), nem todo mundo é feito para executar com segurança todos os movimentos imagináveis.
Nem todo mundo, por exemplo, tem mobilidade ou estrutura do quadril para realizar agachamentos profundos com segurança. Nem todo mundo deve tentar musculação ou levantamento olímpico, não importa o quão bom eles possam ser para aqueles que podem executá-los com segurança.
Encontre movimentos e métodos de treinamento que se adaptem à anatomia e capacidades naturais do seu corpo. Se você não consegue manter a coluna neutra em um levantamento terra ou um agachamento profundo, talvez você consiga puxar o bloqueio ou uma posição mais alta de agachamento. Ou talvez você seja mais adequado para levantamento de kettlebell do que halteres.
Talvez você nunca seja um fisiculturista decente, mas tem o que é preciso para se destacar em esportes de força, ou vice-versa. A questão é: não se culpe tentando se destacar em algo que nunca vai acontecer.
A maior parte da literatura de sucesso concentra-se em metas - o ponto B, se preferir - mas recomendo que você reflita um pouco sobre de onde está começando. Especificamente, gostaria que você reexaminasse suas crenças sobre você mesmo e suas práticas atuais e determinasse se essas crenças são precisas ou não.
Muitos de nós temos crenças sobre nós mesmos que simplesmente não são verdadeiras. Se você não tiver uma imagem precisa de onde está começando, nunca chegará ao seu destino.
Tem sido minha experiência que a maioria de nós subestima muito nossas próprias habilidades e potencial, porque nossas realizações até este ponto são provavelmente o resultado de esforços sem brilho, crenças equivocadas ou ambos. Considere reexaminar a qualidade de seus esforços e a precisão de suas crenças de longa data. Talvez a melhor maneira de fazer isso seja expor-se a pessoas e ideias que diferem das suas.
Jim Rohn é famoso por sua sugestão de que você é a média das cinco pessoas com quem passa mais tempo. Eu também estenderia essa ideia aos livros que você também leu.
O sucesso na sala de musculação tem tudo a ver com sair da sua zona de conforto, certo? Acontece que a academia é um microcosmo para toda a vida, pois para fazer progresso pessoal e intelectual também é necessário sair da sua zona de conforto.
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