Não há nada como uma alusão bíblica para fazer um tópico parecer importante. No entanto, não sou um cara religioso - e definitivamente não sou de impor minhas objeções morais aos outros - então, se você quer cobiçar a esposa do seu vizinho, não é meu dever dizer a você para limpar essa sua mente imunda.
Mas se você quer ser o melhor levantador possível, existem diretrizes a seguir. Em vez de impor um decálogo, sugeri os cinco itens obrigatórios para cada levantamento.
Crescer como levantador significa sair da sua zona de conforto. Não consigo pensar em nada mais desconfortável do que agachar para altas repetições. Agachamentos de alta repetição combinam o melhor de todos os mundos - hipertrofia, condicionamento e treinamento de resistência. Não é de admirar que caras como Dan John e Jim Wendler falem tão bem deles.
O agachamento começa do zero - todas as outras mecânicas dependem da sua postura. Como você define seus pés também determina o que você coloca sobre seus pés. Se você agachar com uma postura olímpica, use sapatos de levantamento de peso. Eles darão a você a mobilidade do tornozelo necessária para atingir uma boa profundidade.
Agachar com uma postura de levantamento de peso requer sapatos de sola plana (Chuck Taylors ou chuteiras de futebol de salão). A sola plana permite que você empurre a parte externa dos pés para espalhar o chão.
Mais tensão é igual a mais força, então se você quiser agachar pesado, você deve criar o máximo de tensão possível.
Começa na parte superior com as mãos e na parte inferior com os pés. Apertar com força a barra cria tensão que atinge a parte superior das costas, solidificando uma prateleira sólida para a barra descansar.
Apertar o chão com os pés cria tensão que é transferida pelas pernas e para os quadris.
O agachamento deve usar o mínimo de energia possível. Você está prestes a se sentar com uma quantidade considerável de metal nas costas e isso requer energia suficiente. Esta é a aparência de uma configuração eficiente:
TC tem uma ótima citação: “Qual é o sentido em se parecer com uma Ferrari se você tem um motor Volkswagen sob o capô?”
Se você quer ser maior, você precisa ficar mais forte. É mais atletismo que você gosta?? Você precisa pular e correr. Ah e fica mais forte.
Como todo mundo precisa de um barômetro para ser medido, vou dar-lhe um. Para ser um agachamento forte, você precisa agachar duas vezes e meia o seu peso corporal. E a menos que você seja um supino de classe mundial, é melhor ser capaz de agachar mais do que no banco. Se você não pode - comece a fazer o agachamento em sua igreja.
A ênfase do supino não está em seu peito. Estudos EMG mostram que os músculos que mais trabalham são os tríceps e deltóides. Confira um artigo ou vídeo sobre o bench press Louie Simmons. Ele vem dizendo que os braços são a ênfase há anos.
Se você deseja desenvolver um grande baú, mantenha os flyes e os crossovers de cabo. Mas se você quiser fazer muito peso no banco, faça supino em cima e desenvolva seu tríceps com pranchas de prancha e prensas de solo.
Se você se sente confortável no banco, está fazendo errado. Você deve sentir que pode sujar sua pele a qualquer segundo. Essa tensão e pressão vêm de ficar tenso.
Veja como:
Isso soa muito? É - o banco é difícil.
Pratique dar um soco. Desde que você dê um soco como se não tivesse uma bolsa no ombro, você mantém seu pulso e cotovelo em uma linha reta direcionada para o alvo pretendido. Você tem que ficar no banco da mesma maneira. Se seus cotovelos estão na frente da barra (rotação externa demais do ombro) ou atrás da barra (rotação interna excessiva do ombro), você não será tão poderoso.
Espalhar a barra deve ajudar, mas pratique com uma barra descarregada. Um bom caminho de barra que mantenha seus cotovelos sob a barra deve começar e terminar com a barra diretamente acima de sua garganta, com a barra tocando logo abaixo de seus mamilos na posição inferior.
O treinamento de esforço máximo é importante para um grande número de banco. Zonas de treinamento submáximo são usadas para aprimorar a técnica e aumentar a massa, mas o treinamento de esforço máximo prepara o sistema nervoso para causar algum dano no ferro.
A maioria do treinamento de banco deve ser feito com pesos submáximos e por meio de uma amplitude completa de movimento, mas duas vezes por ano você deve incluir uma amplitude parcial do ciclo de treinamento de esforço máximo. No final de cada ciclo, o seu sistema nervoso estará preparado para retornar à amplitude total do banco.
Aqui está meu ciclo de bancada de alcance parcial favorito:
Não sou fã de supino para repetições.
Você pode obter ganhos de hipertrofia e melhorar a resistência muscular da parte superior do corpo por outros meios que não são tão difíceis para seus ombros. De onde eu venho, fazemos nosso supino pesado e rápido. Use o banco para empurrar o limite de força da parte superior do corpo; hipertrofia a parte superior do corpo com flexões, variações de halteres e movimentos de puxar.
Essa força limite deve ser 1.75 vezes o seu peso corporal se você quiser ser considerado um bencher forte. Eu não baseio este número em uma fórmula científica. Prestar atenção ao que caras fortes podem fazer me levou a decidir que é uma proporção respeitável.
Um jogador de rúgbi que treino foi obrigado a treinar na sala de musculação do time do colégio de sua universidade no outono passado. O treinador de força disse a ele que ele deveria “Abaixar o traseiro porque o levantamento terra é apenas um agachamento com a barra no chão.”Este é um equívoco popular, e um péssimo.
Deadlifting e agachamento não são a mesma coisa. Um é dominante no quadril e o outro no joelho. Tratá-los como intercambiáveis e ensiná-los com as mesmas pistas não faz sentido. Fazer isso prepara o atleta ou levantador para um desempenho ruim e lesões.
Dan John estava certo quando disse que o levantamento terra deve ser treinado diariamente. A melhor parte é que você não precisa fazer levantamento terra todos os dias para treinar seu levantamento terra todos os dias. Você pode, no entanto, treinar os componentes do seu levantamento terra durante cada viagem para a casa de ferro.
Cada dia que você treina inclui treinamento de mobilidade do quadril, treinamento da parte superior das costas, movimentos de extensão do quadril e trabalho de preensão - não importa a divisão. Todos esses componentes, exceto o trabalho de preensão direta, podem ser incluídos durante o aquecimento.
Uma estratégia básica é fazer balanços e flexões com kettlebell todos os dias. Faça um circuito com uma mobilização do flexor do quadril e um movimento central em pé e você atingiu todos os componentes enquanto desenvolve uma ótima rotina de aquecimento.
Você não deve priorizar o treinamento lombar para melhorar seu levantamento terra. Na verdade, é o último na lista de prioridades - a maioria dos pontos difíceis é resultado de déficits na parte superior das costas e dorsal ou isquiotibiais.
Se você estiver treinando bem a parte superior das costas e os movimentos de extensão do quadril, a região lombar ficará mais forte. Embora haja movimento na região lombar durante o levantamento terra, o principal papel dos eretores da coluna é a estabilidade. Você pode treinar para uma coluna lombar estável com muitos levantamentos terra romenos, bons dias de manhã e aumento de presunto de glúteo.
Muito treinamento direto da região lombar exacerba a hiperextensão da coluna lombar, resultando em limitado impulso neural para os glúteos. Trabalhe para manter a região lombar na mesma posição durante toda a puxada e ela ficará mais forte.
As rupturas do bíceps são uma lesão infeliz que ocorre frequentemente ao puxar com uma pegada por cima. Os bíceps do braço supinado são colocados sob extrema tensão que os faz estalar como uma caixa de surpresa. Isso tem muito a ver com frouxidão congênita e estrutura do cotovelo.
Um amigo quiroprático me avaliou usando a Escala de Frouxidão Beighton, um teste desenvolvido para determinar o quão congenitamente relaxada uma pessoa é. Ele descobriu que eu sou congenitamente frouxo, e que meus cotovelos hiperestendem na extensão final. Veja como meus cotovelos bloqueiam na extensão final de uma flexão:
Nunca senti a menor pontada no bíceps do meu braço supinado durante o levantamento terra. Meus bíceps já estão longos devido à frouxidão do meu cotovelo, diminuindo a tensão no braço supinado. Nunca li um estudo sobre isso, mas tenho um palpite de que há pouca chance de rasgar meu bíceps usando a aderência excessiva.
Se você, no entanto, encurtou o bíceps porque tem se curvado como um louco desde os anos 80, evitar a aderência excessiva é provavelmente a escolha certa. Sem o comprimento necessário, seu bíceps ficará sob muita tensão conforme seus cotovelos se estendem, e você provavelmente sofrerá uma ruptura se puxar um peso pesado. Use uma empunhadura dupla até que sua empunhadura falhe e então mude para a empunhadura em gancho.
Eu nunca conheci um homem que fosse um deadlifter forte e fraco em todos os outros aspectos do treinamento. Isso seria como encontrar um lenhador que não fica incrível de flanela.
Um levantamento terra forte tem um efeito poderoso na força de seus outros levantamentos. Ganhar tamanho e melhorar a capacidade atlética também são produtos de um puxão sólido, pois uma extensão poderosa do quadril e costas fortes são necessárias para um corpo forte e eficiente.
Para ser um levantador terra forte, você precisa puxar pelo menos duas vezes e meia o seu peso corporal. Quando puder, você terá a base de força necessária para desenvolver seu corpo da maneira que escolher.
Para muitos, os três grandes elevadores podem ser comparados a uma religião, e aqueles que os treinam habitualmente como discípulos de poder e força. De um discípulo para outro, espero que você tenha desenvolvido seus mandamentos de treinamento para cada levantamento. Mas se você está perdido, siga estas quinze regras para a terra prometida de ferro.
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