Poucos exercícios são tão simples e eficazes quanto puxar o trenó. Quase todos podem realizá-los, independentemente do nível de habilidade, histórico e / ou objetivo. Eles trabalham para aumentar a potência, a força, a massa muscular e a resistência aeróbica, ao mesmo tempo que aumentam a gordura corporal.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a tração do trenó, variações de exercícios e benefícios.
A melhor coisa sobre a tração do trenó é que você tem uma quantidade quase infinita de variações para escolher. Abaixo está um vídeo que mostra algumas das variações mais comuns. É importante notar que o puxão / arrasto do trenó sentado para a parte superior do corpo também pode ser feito, em que é escolhido que os benefícios de força e tamanho serão específicos para as costas e braços. Além disso, os aumentos de aceleração para corrida e corrida também não estarão presentes, uma vez que a parte superior do corpo é o foco principal.
Abaixo estão alguns benefícios do exercício de tração de trenó, que é uma opção de treinamento versátil para recuperação, prevenção de lesões, força, hipertrofia muscular e condicionamento metabólico. Observe que os benefícios abaixo são baseados nos movimentos acima no vídeo. No caso de um se referir à tração do trenó sentado (com os braços), muitos dos benefícios são semelhantes, com exceção dos discutidos na seção de variações acima.
Isso é tão básico quanto as coisas podem ser. Se alguém pode andar ou engatinhar, eles podem fazer puxadas de trenó. A capacidade de configurar isso para atletas jovens, idosos e em qualquer lugar entre os dois torna uma opção de treinamento muito valiosa para todos os objetivos e níveis de habilidade. Você pode simplesmente fazer com que o indivíduo agarre as tiras e puxe / arraste o peso, ou amarre-as até as amarras e comece a se mover. Caramba, eu também vi muitos atletas adaptáveis fazerem coisas incríveis com trenós amarrados em suas cadeiras de rodas, onde eles são capazes de mostrar alguns feitos inspiradores de força, resistência e tenacidade.
Se você já fez um treino de tração de trenó, não terá problemas em concordar comigo neste. As pernas, glúteos, núcleo, costas, ombros e braços são colocados em ação durante esta opção de treino metabólico e altamente exigente, independentemente da velocidade ou carga que está sendo usada. Sim, você pode manipular certas variáveis e alterar variações para destacar melhor certos grupos musculares, no entanto, o estresse sistêmico colocado sobre os sistemas anaeróbio e aeróbio é sentido em todo o sistema.
A tração do trenó tem um músculo contraído por longos períodos, normalmente pelo menos 30 segundos (a menos que seja feito para fins de aceleração, veja abaixo). Ao contrair e produzir força, às vezes perto dos níveis máximos, se o trenó for pesado, pode criar adaptações de força e tamanho significativas. Durações de 60-90 segundos podem trabalhar a resistência muscular e hipertrofia, 30-60 segundos produzindo força e hipertrofia, com sprint de 5-15 segundos trabalhando os sistemas de potência anaeróbica.
O trabalho de trenó é cheio de ações musculares concêntricas, o que significa que o aspecto alongado das contrações musculares (chamadas de contração excêntrica) não está presente / é mínimo, resultando em mais sangue rico em oxigênio sendo bombeado para o músculo e metabólitos sendo eliminados de um músculo. Como a ação muscular excêntrica tem sido associada à dor muscular de início retardado (DOMS), o treinamento de trenó é um exercício útil para aumentar o fluxo sanguíneo para os tecidos musculares, limpar metabólitos e aumentar a GPP (preparação física geral)
A simplicidade e a natureza autorreguladora deste exercício (ou seja, o usuário define sua saída) torna-o um movimento direto e de baixo risco para todos os níveis de aptidão. Como acontece com qualquer programa de exercícios, se não tiver certeza de que está pronto para participar, você deve procurar um profissional médico para fazer um exame de saúde adequado. Depois de definir e limpar, procure uma profissão ou simplesmente comece a arrastar cargas moderadas. É bastante básico, mas oferece alguns resultados bastante surpreendentes.
Atletas, corredores e trainees focados na velocidade podem desenvolver aceleração séria específica para correr e correr com puxadas de trenó. Cintos leves presos a um atleta podem aumentar a produção de força e as forças de reação do solo, que por sua vez permanecerão assim que a carga for retirada. É importante notar que a carga não deve ser pesada, pois a carga não deve afetar a mecânica de corrida do atleta, ao invés, oferecer uma resistência muito leve. No mundo ou na maioria dos esportes formais e eventos baseados em sprint, atletas fortes são bons, atletas lentos são ruins e atletas fortes e explosivos são melhores!
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Só porque você é um levantador de peso, levantador de peso ou homem forte, não significa que você pode negligenciar a saúde cardíaca básica, composição corporal e GPP. Confira este artigo abaixo para ver por que você deve fazer algum treinamento cardiovascular básico.
Imagem em destaque: @uturncrossfit no Instagram
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