O agachamento de costas, o agachamento parcial búlgaro e a estocada são três movimentos da parte inferior do corpo que são fundamentais para quase todos os atletas de força, potência, condicionamento físico e esporte. Negligenciar ambos os lados (agachamento de costas) e unilateral (agachamento búlgaro dividido e estocadas) pode deixar os atletas e levantadores em condições de lesões persistentes, limitações de desempenho e desequilíbrios musculares e de movimento.
O objetivo deste artigo é demonstrar a necessidade de todos os movimentos bilaterais e unilaterais da parte inferior do corpo em todos os programas de força, potência, condicionamento físico e atletas esportivos. Além disso, apontaremos as principais diferenças entre cada um e como elas podem ser usadas para melhor se adequar ao desempenho e às necessidades / objetivos dos atletas.
O agachamento de costas é um movimento fundamental que constrói força universal, hipertrofia muscular e é um padrão de movimento que melhora o desempenho para quase todos os atletas do esporte. O agachamento de costas, bem como todas as variações primárias (frontal, acima da cabeça, zercher, anderson, barra baixa, barra alta, etc) podem ser encontrados e discutidos em detalhes em nosso Guia definitivo de agachamento.
O agachamento dividido búlgaro é um tipo específico de exercício de postura unilateral que exige mais equilíbrio e força unilateral do que um agachamento dividido normal (sem banco ou caixa). Neste exercício, o levantador coloca sua perna de trás em um banco de caixa, aumentando as demandas e ênfase nos músculos da perna da frente e aumentando a complexidade (equilíbrio, força, coordenação, etc).
[Aquié por isso que você e a maioria dos levantadores de peso precisam começar a fazer mais agachamentos búlgaros divididos imediatamente!]
A estocada é um movimento unilateral da parte inferior do corpo que pode ser feito dando um passo para a frente, caminhando ou até mesmo caindo um pé para trás (estocada reversa). A maioria das variações da estocada pode ser manipulada a um grau para mudar a ênfase para os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e quadris, dependendo do objetivo e da intenção. Pulmão é muito aplicável à maioria dos esportes, pois desenvolve o equilíbrio, parece movimento dinâmico e estabilização, aumenta o desenvolvimento da massa muscular unilateral e pode até ajudar a estimular novos neurônios dentro das unidades musculares a dispararem e serem desenvolvidos para o movimento de sutura (déficit bilateral).
Todos esses três movimentos são meios altamente eficazes para produzir massa muscular, integridade de movimento e simetria ideal e residência de lesão na parte inferior do corpo. Quase todo atleta pode, e deve-se argumentar, integrar todos esses três movimentos em seus regimes de treinamento em uma base contínua.
Uma diferença fundamental entre o agachamento de costas e os outros dois levantamentos é que o agachamento de costas é um movimento bilateral, o que significa simplesmente que o levantador ou atleta está realizando o exercício com os dois membros. Embora o treinamento unilateral tenha demonstrado aumentar a ativação muscular e possa ajudar a trabalhar nas deficiências unilaterais dos levantadores, os movimentos bilaterais, como o agachamento, permitem uma carga máxima, capacidades de força e até mesmo a aplicação a movimentos específicos do esporte, como o agachamento competitivo no estilo powerlifting , pulos, limpezas e arrancos pesados e muito mais.
Abaixo estão três resultados de treinamento distintos que os treinadores e atletas devem estar cientes ao determinar qual movimento selecionar para seu programa.
Muitos fatores podem influenciar o desenvolvimento da força máxima, no entanto, por causa deste segmento, vamos nos concentrar em: (1) preparação e atividade neuromuscular, (2) produção de força, (3) hipertrofia muscular, (4) integridade do movimento, (5) esporte especificidade.
O agachamento com as costas estar longe é o vencedor para o desenvolvimento de força máxima quando comparado com os outros dois movimentos listados. O agachamento de costas é um movimento corporal total que maximiza a capacidade do levantador de carregar a coluna, aumentar a excitação neural corporal total e produzir grandes quantidades de produção de força.
Quando olhamos para agachamentos pesados para trás, vemos rapidamente que um levantador deve realizar agachamentos para se dar bem em competições de levantamento de peso, levantamento de peso olímpico e preparação funcional, já que o agachamento de costas é uma métrica chave para avaliar as habilidades de força máxima específicas para a parte inferior do corpo.
Embora isso não queira dizer que os exercícios unilaterais não desempenhem um papel no desenvolvimento da força, o agachamento de costas é 100% necessário para quase todos os atletas de força, potência e condicionamento físico.
O agachamento dividido búlgaro, assim como a maioria dos movimentos unilaterais, podem fazer maravilhas para o desempenho geral da força quando usado para aumentar a hipertrofia muscular, resolver quaisquer desequilíbrios musculares e / ou assimetrias e aumentar o volume de treinamento necessário para adaptação a longo prazo. Ao contrário do agachamento pesado para trás, o agachamento parcial búlgaro geralmente é realizado com carga moderada a leve (em relação à força do agachamento) para repetições moderadas a altas de maneira controlada. Ao fazer essas variações de agachamento dividido desta maneira, o atleta pode maximizar o dano muscular e construir tecidos conjuntivos, fibras musculares e integridade articular saudáveis ao longo do tempo.
Semelhante ao agachamento dividido búlgaro, a estocada (e suas variações) pode ser usada para isolar ainda mais fibras musculares específicas ou amplitudes de movimento que estão impedindo o desenvolvimento ideal. A estocada pode ser usada para desenvolver ainda mais a hipertrofia muscular, o equilíbrio e a integridade das articulações para melhorar o desempenho do agachamento.
Por exemplo, se um levantador tem quadríceps fracos, uma variação de estocada reversa elevada com o pé da frente pode colocar volume de treinamento adicional no quadríceps e glúteos, estimulando o crescimento e adaptação muscular. Com o tempo, o padrão de movimento e ativação muscular semelhantes usados no agachamento podem ser transferidos para o agachamento de costas e, por fim, aumentar o desempenho.
Embora todos esses exercícios sejam ótimas opções de assistência para a parte inferior do corpo, existem pequenas diferenças na carga colocada sobre os quadríceps, isquiotibiais e glúteos; todos os quais são discutidos abaixo.
Dependendo do grau de flexão do joelho e quadril, bem como do posicionamento da barra, os treinadores e atletas podem facilmente manipular quais grupos de músculos estarão trabalhando principalmente.
Em suma, o agachamento de costas pode ser usado para aumentar a hipertrofia muscular em toda a parte inferior do corpo e quadris, muitas vezes não em treinamentos de alto volume com cargas moderadas a pesadas.
Independentemente do esporte, o agachamento para hipertrofia é fundamental para a força de longo prazo e o desempenho esportivo, pois é uma base e um ponto de partida para práticas de treinamento mais intensas.
Quando feito com uma postura mais estreita, o agachamento dividido búlgaro enfatiza a hipertrofia do quadríceps e dos glúteos, o que pode ser um grande benefício para os atletas que não têm um envolvimento adequado do quadril e do quadríceps durante o agachamento ou recebendo halteres (limpa e snatces).
Durante divisões mais longas, a flexão do joelho é mais limitada, aumentando, portanto, a carga sobre os isquiotibiais, o que pode ser benéfico para corredores, velocistas, de adultos que assumem um posicionamento mais baixo da barra durante o agachamento (e estão com falta de desenvolvimento dos isquiotibiais).
O agachamento parcial búlgaro pode certamente ser usado, e deve, pela maioria dos atletas para aumentar a hipertrofia, equilíbrio e coordenação da parte inferior do corpo, e adicionar volume de treinamento durante certas fases do programa.
Os benefícios de incorporar avanços em programas são quase idênticos aos do agachamento dividido búlgaro. A ampla gama de posturas e padrões de movimento aberto multidirecional sob carga também é fundamental para aumentar a resiliência a lesões, melhorando o equilíbrio e a propriocepção de um atleta, e pode aumentar drasticamente a saúde do quadril, joelho e tornozelo (quando feito corretamente).
Por último, a aplicação aos esportes de força, potência e preparo físico é fundamental para determinar a seleção, ordem e priorização de exercícios. Abaixo está um raciocínio detalhado para a inclusão de cada exercício dentro de um treinamento.
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O agachamento nas costas foi repetidamente estabelecido como um marcador-chave para a capacidade máxima de força (produção de força) para quase todos os feitos atléticos. A inclusão do agachamento de costas é fundamental para levantadores de peso (é um levantamento de competição que requer habilidade e força), levantadores de peso (tem alta aplicação para força de perna, posição das costas e ambos levantamentos de competição) e atletas de fitness e esporte (maior desenvolvimento de força é igual atletas maiores, mais rápidos e mais fortes).
Embora o agachamento de costas possa ser o padrão ouro para a maioria dos treinadores, existem muitas variações que também podem ser incorporadas ao treinamento para personalizar ainda mais a programação com base nas limitações e / ou necessidades pessoais.
O agachamento dividido búlgaro pode ser incorporado para aumentar a massa muscular específica do esporte, o posicionamento do pé (no arrancamento parcial) e / ou como treinamento preventivo / reabilitador para melhorar quaisquer assimetrias unilaterais. Aumentar a força das pernas, o equilíbrio e o desempenho unilateral podem ter um efeito drástico na função das articulações e do tecido conjuntivo durante os movimentos esportivos, especialmente se progredirem adequadamente.
A estocada pode ser feita em inúmeras variações, posições dos pés e estilos, cada um oferecendo ao técnico e ao atleta alguns dos melhores métodos para aumentar o alcance, a carga e a habilidade e força esportiva situacional. Seja um levantador no agachamento dividido, um homem forte carregando cargas pesadas durante a competição ou um atleta de fitness aumentando a produção de força unilateral específica para corrida em aclive, a estocada pode ser manipulada para atender às necessidades de um levantador.
O agachamento de costas é fundamental para quase todos os atletas, independentemente do esporte. Maior potência, força e massa muscular irão ajudar um atleta a correr mais rápido, saltar mais alto, levantar mais peso e prevenir lesões melhor. A incorporação de movimentos unilaterais, como agachamentos e estocadas búlgaros, também pode desempenhar um grande papel no desenvolvimento geral e na dependência de lesões de um atleta. Treinadores e atletas devem priorizar todos os três movimentos (ou pelo menos agachamentos e um dos outros dois exercícios acima) em cada ciclo de treinamento para maximizar totalmente o desempenho.
Imagem em destaque: @calisthenics_diary no Instagram
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