O treinamento unilateral das pernas é a chave para o desenvolvimento muscular simétrico, equilíbrio e coordenação e padronização de movimentos sonoros. A falta de mecânica adequada de tornozelo, joelho e quadril em uma configuração unilateral pode significar D-I-S-A-S-T-E-R para muitos atletas esportivos que dependem de ações articulares rápidas, fluidas e involuntárias para ocorrer e produzir grandes quantidades de força.
Alguns dos exercícios de treinamento unilateral mais comuns são os agachamentos divididos búlgaros, estocadas (qualquer e todas as variações) e step ups; cada um oferecendo aos treinadores e atletas benefícios e potenciais desvantagens a serem considerados.
Neste artigo, apresentarei cada movimento e discutirei qual movimento pode ser melhor para uma determinada situação, limitação ou necessidade atlética.
Todos os três movimentos são considerados exercícios de treinamento unilateral da parte inferior do corpo, o que significa que eles exigem que o atleta se apoie principalmente em um membro. Para saber mais sobre o que é o treinamento unilateral e como ele pode melhorar drasticamente a resistência a lesões e o desempenho, dê uma olhada neste artigo anterior.
Ao determinar a seleção de exercícios, a complexidade do movimento pode ser tanto uma vantagem quanto uma desvantagem potencial. Para levantadores ou clientes que não têm equilíbrio, coordenação ou força básica, movimentos menos complexos podem ser uma opção viável para integrá-los em exercícios unilaterais mais complexos. Por outro lado, conforme o atleta melhora, ele / ela pode precisar de complexidade extra para desenvolver melhor suas habilidades neurológicas e fisiológicas.
O degrau pode ser feito em várias alturas e cargas e costuma ser um bom ponto de partida geral para quase todos os atletas. A aplicação para caminhadas e atividades diárias (como escadas, etc) torna-o um exercício muito identificável para a maioria dos iniciantes e / ou atletas lesionados.
Ao executar, o levantador deve permanecer em pé, com o calcanhar para baixo e usando impulso de perna para levantar o corpo, ao invés de transferir o peso para frente no levantamento para ganhar impulso e superar a flexão profunda do joelho e a falta de força nas pernas.
Ao procurar maximizar a hipertrofia e / ou força das pernas, a carga pode ser adicionada facilmente, com pouca energia mental necessária, tornando o step up uma boa opção para iniciantes e / ou atletas que procuram um exercício desafiador que não requeira o máximo de equilíbrio.
O agachamento parcial búlgaro pode ser um dos exercícios mais difíceis no que diz respeito à complexidade (no entanto, algumas variações de estocada podem ser igualmente desafiadoras).
[Aquié por isso que você e a maioria dos levantadores de peso precisam começar a fazer mais agachamentos búlgaros divididos imediatamente!]
Ao contrário de outros movimentos unilaterais, o levantador deve colocar sua perna traseira em um banco ou caixa, aumentando a necessidade do glúteo, isquiotibiais e quadríceps para suportar o peso corporal do levantador e a carga externa, enquanto demonstra equilíbrio e boa mecânica articular. Este movimento é muito eficaz para aumentar o envolvimento do glúteo e a estabilização do quadril / joelho (evitando valgo, também conhecido como "joelhos derrubados) no agachamento, e pode ser adaptado (pé da frente próximo ou bem na frente) para aumentar a hipertrofia do quadríceps e / ou isquiotibiais.
Os pulmões podem ser feitos de várias maneiras, seja para a frente, para trás, com o pé da frente elevado, caminhando, etc. Em geral, estocadas têm uma largada do levantador suportada por ambos os pés e se movem dinamicamente sob carga, transferindo a maior parte de seu peso corporal e carga externa para uma perna. A estocada também é de alta complexidade, pois requer uma boa mecânica das articulações, força, equilíbrio e coordenação, possivelmente um pouco mais do que step ups e agachamentos divididos búlgaros (como o levantador ainda está parado). A capacidade de também carregar a maioria dos avanços com mais peso também pode ter um impacto positivo na adaptação geral das articulações e músculos.
A aplicação específica de cada um desses movimentos é discutida abaixo.
Aumentar a estabilização do joelho e quadril, o desenvolvimento muscular da parte inferior do corpo e dos quadris e melhorar a mecânica e o equilíbrio das articulações durante os movimentos unilaterais da parte inferior do corpo podem melhorar drasticamente a saúde e o desempenho do agachamento. Embora não substitua o agachamento, por exemplo, muitos levantadores podem ver bons retornos em seus investimentos em treinamento no caso de adicionar avanços, agachamentos divididos búlgaros e / ou step-ups em suas rotações,
A locomoção humana (correr, caminhar, pular, pular, andar de bicicleta, etc) é frequentemente feita enquanto um pé está apoiando a maior parte do corpo no espaço. A capacidade de fortalecer os músculos, mas também o sistema nervoso, de absorver adequadamente a força, gerar força e fazê-lo involuntariamente pode aumentar drasticamente o desempenho esportivo e a resiliência a lesões.
O treinamento unilateral tem demonstrado continuamente aumentar a ativação muscular, o equilíbrio, a coordenação e o desempenho articular / neuromuscular. A capacidade de aumentar a resiliência a lesões de um levantador, diminuir desequilíbrios musculares e / ou auxiliar na consciência e equilíbrio corporal é algo que os treinadores e atletas devem levar a sério. Não fazer isso pode resultar em contratempos e lesões potenciais.
Existem pequenas diferenças na carga colocada nos quadríceps, isquiotibiais e músculos glúteos, dependendo do exercício, postura, ritmo ou variável de treinamento manipulada; todos os quais são discutidos abaixo.
Os quadríceps são responsáveis pela extensão do joelho, que durante todos os três desses movimentos é necessária para completar cada repetição.
[Construa quadríceps maciços e melhore seu agachamento com esses movimentos de agachamento definitivos!]
A capacidade de apontar uma faixa específica de flexão do joelho (como determinar a altura do degrau) pode aumentar as demandas especificamente para o quadríceps. Durante outras formas de movimentos unilaterais, manipular a profundidade (minimizando a flexão do quadril nas extremidades para manter a carga sobre o quadríceps), monitorar os tempos e não estender totalmente cada repetição pode aumentar drasticamente o envolvimento e desenvolvimento do quadríceps.
Os isquiotibiais trabalham para estabilizar e controlar o levantador e a carga durante o aspecto negativo (excêntrico) de cada repetição. Durante o agachamento parcial búlgaro e algumas investidas de caminhada, o aspecto excêntrico do levantamento deve ser muito controlado para permanecer equilibrado (ao contrário de alguns degraus onde os levantadores caem para trás). Postura mais ampla (pé à frente) também pode limitar a flexão do joelho, exigindo maior flexão e extensão do quadril com um joelho dobrado fixo, expondo os isquiotibiais a alguns danos musculares graves (bom dano, como em rasgos microscópicos, também conhecido como hipertrofia).
https: // www.Instagram.com / p / BUZc-0KDxi4
Os músculos glúteos são efetivamente engajados durante todos os três movimentos, porém um pouco mais durante os agachamentos e estocadas búlgaros, já que os músculos glúteos auxiliam na estabilização do joelho e quadril exigida por esses movimentos mais complexos. Aumentar a amplitude de movimento, como durante os agachamentos ou estocadas búlgaros em que o pé da frente está elevado também pode aumentar a extensão do quadril, colocando os músculos glúteos mais em ação para estabilidade e produção de força em todo o movimento.
Todos esses três movimentos são ótimas maneiras de integrar movimentos unilaterais em regimes de treinamento. Com o treinamento unilateral, a ênfase deve ser colocada na padronização das articulações, ativação e engajamento muscular, e um entendimento de que eles devem ajudar nos levantamentos e movimentos mínimos, como agachamentos, puxadas, etc. Eles não devem ser feitos com carga máxima ou para estabelecer recordes pessoais pesados, pois o aumento da carga e do estresse colocado sobre a única articulação pode resultar em ferimentos se feito incorretamente, com muita frequência ou quando não estiver pronto para o carregamento.
Imagem em destaque: @funcitonal.fisiculturismo no Instagram
Ainda sem comentários