Seus músculos respondem aos estímulos de treinamento e, a menos que você tenha uma ótima academia em casa, está perdendo seus estímulos favoritos agora (pense em halteres). Então, quando estiver treinando a parte inferior do corpo em casa sem nenhum equipamento, você precisa começar a pensar de forma ainda mais criativa sobre o crescimento e a força muscular.
Suas fibras musculares tipo II - aquelas que você usa para estourar seu agachamento de 1RM - respondem bem a cargas pesadas, mas eles também respondem muito bem ao trabalho pliométrico explosivo e trabalhando até o fracasso. Isso é exatamente o que você vai fazer com esses movimentos de hipertrofia da parte inferior do corpo sem equipamentos.
Enquanto você está fazendo seu trabalho explosivo, tenha em mente que antes de desenvolver poder, você precisa estar em excelente forma. Então, enquanto você executa os movimentos, não sacrifique a forma pela velocidade.
Da mesma forma, embora a pliometria seja extremamente importante, ajudar seu corpo a se mover de maneiras que você pode negligenciar enquanto está na academia também é. Ficar com variações limitadas de levantamentos de competição pode ser muito útil ao se preparar para a competição, mas você precisará dar ao seu corpo mais variedade quando não tiver o estímulo adicional de uma barra carregada nas costas. Ao trazer movimentos unilaterais e laterais para a mistura, bem como variações de agachamento com as quais você provavelmente não está acostumado, você estará se certificando de dar à sua parte inferior do corpo muitos novos estímulos de levantamento, mesmo na ausência de pesos.
Vai ser tentador inclinar o torso para a frente com eles, porque você vai sentir que está descendo mais rápido - mas isso não vai fazer muito para as suas pernas, além disso, você estará arraigando um bom dia padrão de agachamento (o que você realmente não está tentando fazer).
Em vez disso, concentre-se em ser explosivo, mas controlado ao mesmo tempo - mergulhe totalmente em seu agachamento, então explodir. Apressar o processo irá corroer seus resultados (a menos, é claro, que você não possa se aprofundar ou esteja tentando ser silencioso para os vizinhos - os resultados são relativos, pessoal, então sempre faça o que é melhor para você).
Mas todas as coisas sendo iguais, quanto mais ampla for a sua amplitude de movimento, mais fibras musculares você engajará e mais atenção poderá prestar à forma adequada. Descanse amplamente e conforme necessário entre cada série, porque você será capaz de produzir mais repetições boas dessa maneira.
3 rodadas AMRAP (tantas repetições quanto possível com boa forma) por 90 segundos cada
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Siga as mesmas diretrizes com esses saltos de estocada do que com os saltos de agachamento - sim, a ideia é lidar com pliometria, mas você também quer ter certeza de não trocar a forma por explosividade.
Concentre-se em manter seus representantes limpos - se isso significa que sua pliometria é menos, bem, plyo-ish, no início, então está tudo bem. Você quer treinar seu corpo para ser poderoso em posições sólidas, não hackea-lo com um poder decente e uma forma terrível (é uma receita para o desastre).
3 rodadas AMRAP por 60 segundos cada (lados alternados)
Comece com uma prancha completa (palmas das mãos sob seus ombros, também conhecida como posição de flexão) com o centro ativamente engajado e a coluna neutra. Envolva seu dorsal imaginando que você está arrastando as mãos pelo chão em direção aos joelhos (não mova realmente as mãos). Siga a direção deste movimento lançando-se para fora da posição da prancha e agachando-se.
Se você precisar progredir até isso, está mais do que bem - mantenha as mãos no chão por mais tempo para manter o peso corporal estável durante a transição para um agachamento ou suba um pé de cada vez para a posição de agachamento. O que quer que funcione para o seu corpo agora.
3 rodadas AMRAP por 60 segundos cada
Isso vai trabalhar seus ombros e dorsais mais do que você pensa, então certifique-se de que seus ombros e parte superior das costas estejam aquecidos e prontos antes de iniciar este movimento (veja o que eu fiz lá?).
Mais uma vez, você vai começar na posição de prancha. Dobre os joelhos (um pouco como se estivesse se preparando para se agachar para, digamos, um burpee) e aparafuse as mãos no chão para estabilizar os ombros.
Um pé de cada vez ou com os dois pés (dependendo da sua experiência e nível de conforto), dê o pontapé inicial do chão e tente colocar seus pés no ar o mais alto que puderem. Estabilize seu peso tanto quanto possível em suas mãos - a ideia é ativar seu núcleo e fazer uma transição suave para a aterrissagem, em vez de bater de volta no chão, querendo ou não.
3 rodadas AMRAP por 60 segundos cada
A menos que você goste desse tipo de dor, a mera ideia de correr pode muito bem ser doloroso para você. Colina corrida? eu entendo você. Mas, também é muito legal.
Não pule em corridas de montanha (ou corridas em geral) se você ainda não tiver uma base cardiovascular decentemente sólida.
Você também precisa se certificar de que sua forma de corrida está correta (o que inclui sua capacidade de respirar, de manter o peito para cima e de evitar a violência de bater com o calcanhar). Mas se você estiver pronto para isso, as corridas em subida são uma excelente maneira de manter e até mesmo construir uma força sólida na parte inferior do corpo.
corra (quanto mais íngreme a colina, menor a probabilidade de você realmente dar um sprint, mas tudo bem) subindo uma colina íngreme de tamanho moderado e desça de 5 a 7 vezes
Não consigo fazer o (in) famoso agachamento de uma perna só com pistola? Sem problemas. Se você tem um lençol sobressalente ou uma cadeira baixa, pode modificar o movimento para fazer uma versão assistida (ainda super desafiadora).
Dê um grande nó no lençol e prenda-o atirando-o sobre uma porta e fechando a dita porta. Certifique-se de que a coisa está estável antes de continuar! Quando estiver, segure suavemente a ponta do lençol como se fosse uma faixa TRX e abaixe-se em um agachamento de uma perna, deixando sua perna esticada o máximo que puder na sua frente. É totalmente correto puxar o lençol para ter muito apoio - as progressões envolvem usar o lençol para suporte cada vez menos (agarrando-o com menos força, usando os braços para estabilidade muito menos).
Se você tem uma cadeira baixa e quer fazer agachamentos com pistola assistida dessa forma, siga o mesmo procedimento - estique uma perna à sua frente e desça para um agachamento (mas com ... uma perna). Abaixe sua bunda até a cadeira (ela pegará você se você perder o equilíbrio) - se necessário, sente-se totalmente antes de se apoiar e empurrar o chão com o pé para se levantar.
3 conjuntos até a falha por lado
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Sente-se no seu agachamento mais profundo e, em seguida, deixe-se cair (com controle preciso) para a frente sobre as mãos, de modo que você esteja aproximadamente em uma posição de prancha, mas com as pernas enroladas embaixo de você.
Afaste um pouco os pés para que os joelhos fiquem um pouco mais afastados e você possa afundar ainda mais na posição. Abaixe o peso do corpo nas mãos e nos quadríceps, tentando primeiro distribuir o peso de maneira uniforme por todo o corpo.
Conforme você fica mais confortável com o movimento, mude a pressão para que a flexão de aparência estranha coloque mais ênfase nos quadríceps do que na parte superior do corpo. Você pode precisar de algumas tentativas e erros para encontrar a posição exata que será mais eficaz para o seu corpo, mas você sentirá nos quadríceps quando acertar.
3 rodadas AMRAP por 90 segundos cada
Assim, mas você está parando no meio do caminho.
Pegue uma cadeira bem estável e coloque o pé de trás sobre ela, o laço para baixo, enquanto o resto do seu corpo fica voltado para longe da cadeira.
Posicione a perna da frente de forma que você possa afundar em uma estocada onde seu pé ficará sobre o joelho e você pode obter uma boa flexão da perna de trás.
Pressione o chão com o pé da frente e comece a se levantar do agachamento dividido - mas pare no meio do caminho. Segure nesta posição de meia repetição por um segundo, então desça de volta para o fundo da repetição novamente. Desta vez, você pode chegar até a ficar de pé. Isso é um completo (1.5) rep. Troque as pernas e certifique-se de manter o número uniforme em ambos os lados.
3 conjuntos até a falha por lado
Mas o problema é o seguinte - não pare todo o caminho até o buraco. Encontre aquele local onde suas pernas oferecem mais resistência - para muitas pessoas, é quase paralelo, ou onde seu agachamento atinge um ponto crítico quando você está sob uma barra carregada - e permaneça lá.
5 repetições até o fracasso
Junte os pés (ou bem perto disso), estenda os braços à sua frente para manter o equilíbrio e ... agache-se.
Como você provavelmente sabe de flexões, pranchas e similares, quanto mais próximos seus pés estiverem, menor será sua base de estabilidade. Então, quando você está fazendo um agachamento de ioga, seu centro de gravidade estará bem sobre sua base de suporte (em vez de distribuído mais ou menos igualmente entre os pés na largura do quadril quando você agacha normalmente). Isso tornará o equilíbrio muito mais difícil, e você precisará recrutar mais músculos estabilizadores do que faria apenas com um agachamento normal de peso corporal.
Resista à tentação de dobrar o peito para a frente para contrabalançar o movimento - é para isso que você está de braços abertos. Se você precisar fazer isso ao lado de uma mesa resistente ou com lençóis pendurados para estabilizá-lo no caso de você começar a tombar para trás, não há absolutamente nenhuma vergonha nisso.
3 rodadas AMRAP por 45 segundos cada
Assim, mas sem pesos ou em pé entre as repetições.
Prepare-se com os pés mais largos do que a largura normal de agachamento - leve o seu tempo ajustando para que você ainda possa sentar-se em um agachamento paralelo, mas amplo (sumo), enquanto seus joelhos ainda estão acompanhando os dedos dos pés. Depois de encontrar essa posição, mergulhe em seu ponto crítico. (O mesmo que para um agachamento de pausa regular acima - encontre o ponto que dá mais problemas aos seus músculos, e esse é o seu ponto de pausa.)
Seu agachamento em si vai permanecer isométrico ao longo de suas séries (então você não está movendo suas coxas) - mas você vai subir o mais constante e lentamente possível na ponta dos pés. Fazer levantamento da panturrilha enquanto sobrecarrega seus quadríceps vai ajudar seu corpo a ficar mais confortável em amplitudes de movimento que ele normalmente não treina, e ajudará você a obter alguns movimentos de panturrilha de peso corporal que envolverão todo o seu corpo.
4 rodadas AMRAP por 75 segundos cada
Fique de pé com os pés juntos e, em seguida, dê um passo para o lado com o pé esquerdo. Se você não está acostumado a fazer investidas laterais, experimente um pouco até encontrar o ponto ideal quando você pode dobrar os quadris para agachar todo o caminho para trás (sobre a perna esquerda) com os joelhos acompanhando com segurança os dedos dos pés. (Mantenha o pé esquerdo muito perto do corpo, e o joelho vai desabar para fora - muito longe, e sua coxa não será capaz de chegar nem perto do paralelo.)
Mantenha o peito para cima e seja paciente consigo mesmo se sua amplitude de movimento for pequena no início. Troque de lado, enxágue e repita.
Pulando de um lado para outro vai ajudá-lo a desenvolver a estabilidade lateral necessária quando estiver de volta sob uma barra pesada e tentando fazer sua caminhada. Também o ajudará a prevenir um agachamento de bom dia, desenvolvendo uma maior flexibilidade no tornozelo, então realmente vá atrás deste.
3 conjuntos até a falha por lado
Deite-se de costas e prepare-se para um desafio ao invés de algo que você simplesmente explodirá sem realmente pensar. Dobre os joelhos à sua frente com os pés firmemente plantados no chão.
Certifique-se de que seus quadris fiquem alinhados durante todo o movimento. Usando o núcleo para ativar os músculos (em vez de apenas puxar a perna), deixe o pé esquerdo sair do chão e estenda a perna esquerda esticada à sua frente, mantendo os quadris alinhados e as coxas alinhadas.
Afaste o chão com o pé direito e aperte os glúteos enquanto lentamente, com a intenção, levanta os quadris o máximo que puder para o teto. Faça uma pausa no topo de sua amplitude de movimento e desça lentamente.
Evite tocar o solo ou apenas deixe sua bunda tocar o solo suavemente antes de subir novamente, mantendo a perna esquerda o mais reta possível o tempo todo. Troque de lado e repita.
3 conjuntos até a falha por lado
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Fique em sua posição de ponte de glúteo, com os quadris empurrados o mais para cima possível, com os dorsais ancorados no chão (pense em se preparar para o supino) e os pés firmemente no chão.
Mantenha os braços apoiados ao lado do corpo. Uma vez que você esteja estável no topo da ponte dos glúteos, marcha para fora. Levante o joelho esquerdo para que fique mais perto do corpo, estabilizando o peso na perna direita e mantendo os quadris alinhados o tempo todo.
Abaixe lentamente a perna esquerda, plante o pé esquerdo e repita o movimento com a perna direita, "marchando" os pés com os quadris levantados o tempo todo.
3 rodadas AMRAP por 60 segundos cada
Fique na posição reversa da prancha - sente-se de bunda com as pernas esticadas à sua frente. Coloque as mãos aproximadamente sob os ombros, com os dedos apontando para trás em direção à parede atrás de você. Pressione o chão com as mãos e os pés, apertando os glúteos para levantar os quadris o mais alto que puder, sem hiperestender as costas.
Mantenha os joelhos retos e você se verá na posição reversa da prancha. Você pode segurá-lo aqui ou, se sentir que seus braços estão estáveis, faça repetições de "pulso", abaixando lentamente seus quadris de volta para baixo, mal tocando o chão e, em seguida, apertando seus glúteos para pressionar novamente.
4 rodadas AMRAP por 30 segundos cada
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Se você está procurando construir a parte inferior do corpo sem pesos, os movimentos pliométricos e os movimentos lentos e controlados do peso corporal até o fracasso serão seus bons amigos. Certifique-se de não trapacear esses representantes e concentre-se realmente em sua forma todas as vezes. Sua parte inferior do corpo (e seu agachamento e morto quando você voltar para a academia) vai agradecer por seus esforços.
Imagem apresentada via MAD_Production / Shutterstock
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