Quantos ratos do ginásio você conhece que nunca parecem progredir, não importa o quão duro e consistente eles treinem? O fato lamentável é que conforme você atinge um certo nível de condicionamento físico, as melhorias físicas e os ganhos de força e tamanho param. É como se quando seu corpo atinge um certo nível de condicionamento físico, é onde ele quer ficar, para sempre. Muitos levantadores esquecem que precisam progredir de forma inteligente - há mais nisso do que aumentar o peso e ir para o fracasso.
A solução: alternar entre levantamento de peso em uma semana e séries de altas repetições na próxima. Aqui estão 16 movimentos que precisam estar em seu arsenal para aumentar a intensidade de seus treinos e deixar o platô na poeira. Siga nosso plano por sete semanas e você estará comprando uma camisa maior em nenhum momento.
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Edgar Artiga / Revista M + F
Segure a barra com uma alça na largura dos ombros. Aperte as omoplatas juntas e arqueie ligeiramente a parte inferior das costas. Levante a barra do suporte, abaixe-a até o esterno e, em seguida, empurre o peso para cima, certificando-se de dirigir com os pés.
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Edgar Artiga / Revista M + F
Segure um haltere com a mão esquerda na altura do ombro, posicionando-se com o pé direito na frente do joelho. Mantendo o tronco ereto, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão.
Conjuntos: 3
Representantes: 10
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Edgar Artiga
Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros com uma pegada neutra. Mergulhe os joelhos e, em seguida, estique as pernas de forma explosiva e pressione os pesos acima da cabeça usando o impulso da parte inferior do corpo.
Conjuntos: 3
Representantes: 10
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Edgar Artiga
Segure um haltere na mão direita e fique com a perna esquerda na frente da direita, mantendo o peso na perna da frente. Incline-se para a frente na altura dos quadris e reme o haltere ao seu lado. Repita com o outro braço.
Conjuntos: 3
Representantes: 15
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Edgar Artiga
Prenda uma alça de corda à polia alta de uma estação de cabo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e separe os pés, com um pé ligeiramente à frente do outro. Gire o tronco diagonalmente para baixo até que a alça fique do lado de fora da perna oposta.
Conjuntos: 3
Representantes: 15
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Edgar Artiga / Revista M + F
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, dobre-se e segure a barra fora dos joelhos. Seus ombros devem estar acima da barra. Coloque seus calcanhares no chão e empurre seus quadris para frente, levantando a barra até que esteja na frente de suas coxas. Mantenha as costas retas durante todo o elevador.
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Edgar Artiga / Revista M + F
Sente-se em uma estação de TV a cabo com os pés firmemente plantados. Mantenha a parte inferior das costas em seu arco natural e segure a alça com uma pegada na largura dos ombros. Rema o peso até um pouco abaixo do peito e permita que seu torso se mova ligeiramente para a frente na parte excêntrica da linha. Você deve sentir um alongamento em seus dorsais.
Conjuntos: 3
Representantes: 10
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Defina um banco ajustável para uma inclinação de 75 graus. Com os cotovelos para dentro e o núcleo tenso, pressione os pesos para cima. Comece com um peso mais leve, pois o ângulo íngreme recruta mais deltóides, tornando o levantamento mais difícil.
Conjuntos: 3
Representantes: 10
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Edgar Artiga / Revista M + F
Segure uma alça D presa à polia baixa de uma estação de cabo. Enquanto você se equilibra em um pé, mantendo o arco natural na parte inferior das costas, dobre os quadris e abaixe o tronco. Estenda seus quadris para voltar para cima e, em seguida, enfie o cabo ao seu lado.
Conjuntos: 3
Representantes: 15
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Edgar Artiga / Revista M + F
Descanse seus antebraços em cima de uma bola suíça em uma posição de prancha. Apoie o núcleo e estenda os braços, rolando a bola para a frente o máximo que puder, e depois para trás.
Conjuntos: 3
Representantes: 15
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Edgar Artiga / Revista M + F
Descanse uma barra carregada sobre a clavícula e os ombros, cruzando os braços para se apoiar. Ao se agachar, mantenha o tronco ereto. Além disso, seus joelhos devem acompanhar seus pés. Se eles cederem, você precisa envolver seus glúteos e empurrar mais os joelhos para fora.
Conjuntos: 3
Representantes: 10
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Edgar Artiga / Revista M + F
Deite-se de bruços com um haltere em cada mão em um banco com inclinação de 45 graus. Aperte as omoplatas juntas enquanto levanta o peso para os lados com os polegares voltados para baixo.
Conjuntos: 3
Representantes: 10
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Edgar Artiga / Revista M + F
Segure uma barra com uma pegada na largura dos ombros e, mantendo a parte inferior das costas arqueada, incline-se até que seu torso esteja paralelo ao chão. Rema a barra até a barriga, puxando com os cotovelos. Descanse o peso no chão após cada repetição.
Conjuntos: 3
Representantes: 10 repetições
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Edgar Artiga / Revista M + F
Deite-se em uma bola suíça e prepare seu núcleo para estabilidade. Pressione explosivamente o peso para cima.
Conjuntos: 3
Reps: 10
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Segure a barra com uma empunhadura overhand, mãos na largura dos ombros. Puxe para baixo, trazendo a barra para sua clavícula. Aperte por um segundo.
Conjuntos: 3
Representantes: 10
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Prepare-se como fez para o soco da bola suíça, mas mantenha os braços firmes e direcione um joelho de cada vez até a bola e para trás.
Conjuntos: 3
Representantes: 15
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