17.2 dicas de treino dos melhores atletas do CrossFit®

A segunda semana do CrossFit® Open está em andamento e é um AMRAP de 12 minutos muito difícil. Ontem à noite, vimos Kari Pearce e Kristi Eramo - duas das atletas de elite do CrossFit - treinar ao vivo. Caso você tenha perdido o cansativo treino de trigêmeos em duas partes, está postado abaixo.

Rodadas 1-2

• Estocada de 50 pés, 25 pés para baixo, giro, depois 25 pés para trás. Halteres na posição frontal do rack. 50 libras para homens 35 libras para mulheres.
• 16 dedos do pé na barra
• 8 limpezas energéticas com halteres (uma cabeça do haltere deve fazer contato com o chão)

Rodadas 3-4

• Estocada de caminhada de 50 pés, 25 pés para baixo, giro e, em seguida, 25 pés para trás. Halteres na posição frontal do rack. 50 libras para homens 35 libras para mulheres.
• 16 Bar Muscle-Ups
• 8 Dumbbell Power Cleans (uma cabeça do halter deve fazer contato com o chão)

Rodadas 5-6 - voltar para o primeiro trigêmeo

Rodadas 7 a 8 - voltar para o segundo terceto

Siga nessa ordem se você acertar 8 ou mais rodadas.

AMRAP de 12 minutos

Os locutores falaram sobre o fato de que este treino precisa ter estratégia, pois é mais difícil que o treino Open 17 anterior.1. Quando você combina exercícios como dedos dos pés para a barra e músculos da barra, então coisas como planejar estrategicamente sua força de preensão se tornam uma prioridade.

Para ajudar com seus 17.2 esforços, abaixo está uma lista de dicas de alguns dos melhores atletas do CrossFit sobre como passar pelo sucesso.

1. Michele Letendre (terminou em 16º nos Jogos de 2016) - Diferentes métodos para segurar os halteres

Primeiro método: “Nas primeiras repetições, mantenho minha mão em um gancho mais próximo da parte frontal do haltere. Eu tenho braços curtos, então essa pegada me ajuda a me sentir mais estável na virada.”

Segundo método: “A segunda pegada estou segurando os DBs na parte traseira do DB, ainda em forma de gancho. Essas garras ajudam a reduzir a amplitude de movimento até o solo. No entanto, por causa dos meus braços curtos, a reviravolta foi mais difícil.”

Terceiro método: “A última pegada é intermediária, sem gancho. Este foi surpreendentemente bom e é uma pegada que eu recomendaria para atletas mais baixos. Ambas as partes do DB tocam o solo, então o peso é menor, mas como minhas pernas estavam mais envolvidas, eu senti menos tensão em meus braços.”

Uma postagem compartilhada por Michele Letendre (@mich_letendre) em 3 de março de 2017 às 8h56 PST

2. Rich Froning, Matt Hewett e Darren Hunsucker (membros do CrossFit Mayhem) - Como separar representantes e quando descansar

Os caras da equipe CrossFit Mayhem falam sobre quebrar as repetições mais cedo para salvar sua aderência e nível de fadiga. Eles mencionam quebrar a limpeza em um estilo de 5-3 repetições e os dedos dos pés na barra com 10-6 repetições.

3. Lukas Esslinger (terminou em 21º nos Jogos de 2016) e The Progrm - Como fazer aquecimento, técnicas de preensão e posição corporal

John Singleton, Lukas Esslinger e Jacquline Dahlstrom discutem a importância de um aquecimento adequado antes de começar 17.2. Eles então falam sobre estratégias para segurar a barra e técnicas que economizam energia em cada movimento.

4. Nicole Carroll (Diretora de Treinamento e Certificação CrossFit HQ) - Grip, Lunges, Toes to Bar, Bar Muscle-Ups, Limpa e Descansa / Transições

ESTÍMULO: Pega
O nome deste jogo é gerenciar com inteligência as pausas e as transições. Você pode ter que quebrar conjuntos de tudo mais cedo do que você pensa!

PULMÕES:
O aperto total nas alças não = aperto mortal. Use um rack frontal modificado: cotovelos para cima, alças "descansando" em suas palmas e as cabeças traseiras dos halteres sentados em seus ombros (vs. segurando-os na sua frente!)
Se necessário, coloque-os na curva para um alívio rápido da aderência. Eu não, mas as senhoras esta noite fizeram e elas se saíram muito melhor do que eu!

TOES TO BAR:
Divida-os antes do que você acha que precisa. Faça pausas curtas e pule de volta para a barra. Duplas rápidas ou simples nestes são frequentemente mais rápidas do que séries maiores com pausas mais longas.

LIMPOS:
Lembre-se, não deixe cair após a 8ª e última repetição e, em seguida, tenha que limpar novamente os halteres para começar as estocadas!

BAR MUSCLE-UPS:
Quaisquer que sejam as séries com as quais você está normalmente confiante, subtraia pelo menos 1-2 repetições para evitar ir ao fracasso. Eu falhei em 2 ou 3 repetições musculares; se eu os tivesse dividido em conjuntos menores desde o início, provavelmente teria obtido todos eles.
Não desanime se você não tiver uma barra muscular para cima! Passe pelos rodadas dos pés à barra e use o tempo restante e #OpenMagic para tentar conseguir um!

RESTS E TRANSIÇÕES:
Faça uma pausa suficiente para enfrentar com sucesso o próximo set, MAS não deixe o tempo fugir de você. Tente usar um pequeno ritual; e.g. 3 grandes respirações, uma curta caminhada, bata palmas algumas vezes, etc. para definir um período de descanso deliberado e cumpri-lo.
Use as transições com sabedoria (sacudir as mãos, respirar, etc.), mas, novamente, tente não deixá-los demorar muito. Sempre comece o próximo movimento um pouco mais cedo do que você deseja!

Uma postagem compartilhada por Nicole Carroll (@nicole.carroll) em 2 de março de 2017 às 19:14 PST

O Open foi lançado há menos de 24 horas e já reuniu uma tonelada de atletas compartilhando suas dicas para vencer.

Este treino é um teste de força, junto com estratégia, pois requer muito mais do corpo do que pura força. Essas dicas são ótimas sugestões para realizar todos os exercícios do treino.

Captura de tela da imagem de destaque da página @mich_letendre Instagram, canal The Progrm no YouTube e canal CrossFit Mayhem no YouTube.