“A esfera do esforço físico pode muito bem ser agrupada em duas classificações: aqueles que parecem se sobressair naturalmente e aqueles que devem depender de trabalho árduo e longo treinamento para alcançar algo que valha a pena ...”
Mark Berry, 1933.(1)
“Acredite em mim, se você fizer um programa honesto de 20 repetições, em algum momento Jesus falará com você. No último dia do programa, ele perguntou se poderia trabalhar em ... ”
Mark Rippetoe, 2008.(2)
Escrevendo em décadas diferentes, mas sobre o mesmo assunto, a apreciação de Mark Berry e Mark Rippetoe pelo programa de agachamento de vinte repetições mostra a longevidade do treino, popularidade e, principalmente, sua eficácia.
Para quem não conhece o programa, a premissa é simples: pegue um peso que você normalmente agacharia por dez repetições e, por meio da força de vontade, respiração profunda e pausas táticas, agache por vinte repetições. Feito uma ou duas vezes por semana durante várias semanas e, combinado com grandes quantidades de comida, o programa é quase garantido para aumentar a força e o peso corporal.
É certo que esta não é uma maneira particularmente divertida de treinar. A afirmação de Rippetoe sobre a intervenção divina na sala de musculação pode parecer exagerada, mas não está longe. Desde o seu início na década de 1930, os preparadores físicos falavam de sua aspereza e dificuldade. Apesar desses obstáculos, o programa de agachamento de vinte repetições é um dos exercícios mais antigos e consagrados da Comunidade Iron. Inclui fisiculturistas, levantadores de peso, levantadores de peso e CrossFitters em suas categorias. Fazendo justiça ao programa, o artigo de hoje examina a história do protocolo de vinte repetições desde os dias felizes da década de 1930 até as academias ultramodernas de hoje.
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É importante ressaltar que a capacidade de fazer vinte repetições ou mais com um peso pesado depende de uma invenção simples, mas ainda assim revolucionária: o agachamento com os pés chatos.
Antes do início da década de 1920, a maioria dos frequentadores de academia agachava-se na ponta dos pés usando halteres leves ou, em casos muito raros, uma barra leve sobre os ombros.(3)
Parte do raciocínio para isso era econômico: poucas pessoas podiam pagar pesos pesados e ainda menos empresas poderiam produzi-los. Outra era prática: muitos exercícios iniciais de ginástica tiveram suas origens em exercícios calistênicos mais antigos, que privilegiavam o agachamento na ponta dos pés.(4) Também crucial foi uma postura ideológica contra o levantamento de peso pesado. Terry Todd destacou anteriormente a aversão que muitos indivíduos tinham em relação ao treinamento com pesos no início dos anos 1900, acreditando, sem razão, que levantamento de peso pesado os tornaria 'musculosos'.(5)
O resultado de tais medos e barreiras foi o agachamento na ponta dos pés. Agora, alguns primeiros culturistas físicos, como Alan Calvert, na Filadélfia, encorajavam agachamentos leves e de alta repetição com até 50 repetições, mas o consenso geral era que cerca de 15 repetições com halteres leves era o ponto ideal.(6) Isso, sem surpresa, não construiu o quadríceps de nenhuma forma especialmente significativa.
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Uma explicação alternativa, e um pouco cínica, é que os culturistas físicos como Eugen Sandow estavam cientes do duro treinamento necessário para construir um corpo atraente. Simpáticos com o fato de que poucos indivíduos suportariam o desconforto necessário induzido durante o treinamento, eles promoveram estilos de treinamento leves e calistênicos em vez de trabalho pesado com barra. Temos que lembrar que para a maioria dos indivíduos no final do século XIX e início do século XX, o treinamento no ginásio era um processo completamente novo e inovador.(7) Formas leves de treinamento ofereceram um meio fácil de encorajar as pessoas a treinar.
A promoção do treinamento com pesos leves mudou, no entanto, com a chegada de Milo Steinborn para a América na década de 1920. Prisioneiro de guerra durante a Primeira Guerra Mundial, Steinborn passou a década seguinte surpreendendo as multidões americanas e os culturistas físicos, com sua imensa força e grandes músculos.(8) De importância central para nós foi a então estranha técnica de agachamento de Steinborn, discutida por Jake Boly em sua história de Milo Steinborn. Sem repetir muito o artigo de Boly, Steinborn lançava uma barra pesada sobre os ombros e, usando um agachamento de pés chatos, agachamento com pesos superiores a 500 libras.
O efeito da força e técnica incomum de Steinborn foi imenso. Quase imediatamente, ele se tornou o assunto da Comunidade Iron. Onde os indivíduos agachavam com halteres no passado, raramente usavam pesos superiores a 150 libras., com a exceção muito óbvia dos atos vaudevillianos de homens como Louis Cyr. Steinborn, e aqueles que seguiram seus passos, mudaram tudo isso. Buscando se transformar em homens fortes por conta própria, as pessoas começaram a imitar o agachamento Steinborn, agachar com o pé chato e, significativamente, agachar com pesos pesados. A partir daqui, foi apenas um curto período de tempo até que as pessoas começaram a experimentar diferentes, e alguns diriam, torturantes, intervalos de repetição.
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A influência de Steinborn foi óbvia na vida de Mark Berry. Nascido em Chicago em 1896, Berry foi, conforme recontado por John Fair, uma das vozes mais influentes no levantamento de peso americano durante as décadas de 1920 e 1930.(9) Mais conhecido por seu trabalho organizando e promovendo as primeiras equipes olímpicas de levantamento de peso da América, Berry ficou fascinado com a técnica de agachamento de Steinborn. Escrevendo em 1930, Berry revelou que, depois de descobrir o estilo de agachamento de Steinborn, ele começou a experimentar o exercício em si e diferentes esquemas de repetição.
Finalmente estabelecendo um peso pesado, abordagem de alta repetição, o peso corporal de Berry aumentou rapidamente. Após anos de tentativas, Berry se tornou um homem "robusto" - um termo que ele usava para descrever homens fortes com músculos grandes, um nível razoável de gordura corporal e uma quantidade visível de força.(10) Ao contrário dos físicos esguios e magros promovidos por outros culturistas físicos, Berry empreendeu a missão de construir o maior número possível de homens americanos "robustos".
Um importante pano de fundo contra tudo isso foi, é claro, o grande Crash de Wall Street em 1929. Falando na década de 1940, Charles Roman, o parceiro de negócios por trás do culturista físico de enorme sucesso Charles Atlas, comentou que em tempos de crescimento econômico poucos se importavam com o tamanho de seus peitos, mas que durante uma depressão econômica, os homens se preocupavam mais com sua força.(11) Roman chegou a afirmar que seus clientes acreditavam claramente que sua própria fraqueza física contribuiu, de alguma forma, para a queda de Wall Street. Houve um grande esforço, então, entre alguns homens americanos para construir seus corpos e provar sua autoestima. Foram esses homens que ouviram Berry.
A partir de 1930, Berry começou a publicar seus experimentos com agachamentos pesados e de alta repetição e o impacto que isso teve sobre o físico dele e de seus clientes. Combinado com uma quantidade generosa de comer - Berry recomenda beber grandes quantidades de leite todos os dias - os indivíduos encontraram ganhos de peso massivos em apenas um curto número de semanas.(12)
Através O homem forte assim como Força revista, a primeira revista genuína sobre músculos da América, Berry começou a escrever sobre a importância de seu programa de 'flexão profunda do joelho' e seus resultados aparentemente milagrosos.(13) (A flexão profunda do joelho é o que muitos atletas costumavam chamar de agachamento.)
É importante ressaltar que Berry não estava procurando construir fisiculturistas, que ele considerava em grande parte como 'meio famintos', mas sim homens grandes e visivelmente fortes que ele intitulou de 'robustos.'(14) Quando Berry e seus clientes comemoraram um ganho de peso de trinta libras ao longo de vários meses, eles o fizeram sabendo que um pouco de gordura também havia se acumulado. Para os homens interessados em tamanho e força, isso não era algo a evitar.
É importante ressaltar que Berry não estava procurando construir fisiculturistas, a quem ele considerava em grande parte como 'meio famintos', mas sim homens grandes e visivelmente fortes que ele intitulou de 'robustos.'
O primeiro aluno famoso de Berry foi Rudolph Gambacorta, um jovem culturista físico ítalo-americano que ganhou 15 quilos de músculos usando os métodos de Berry. Antes que Gambacorta pudesse se tornar um nome familiar, no entanto, um novo levantador emergiu que impressionou Berry e o público americano: John C. Hise. Mais tarde chamado de 'Pioneiro do Powerlifting', Hise deu início ao programa de agachamento de 20 repetições devido aos ganhos contínuos e aparentemente milagrosos obtidos.(15)
Escrevendo pela primeira vez para Berry em 1932, Hise afirmou ter ganhado 29 libras em um único mês após o plano de alimentação e levantamento de peso de Berry. Nos anos seguintes, Hise tornou-se um colaborador regular de ambos Força e O homem forte, detalhando seus pensamentos sobre treinamento e aumento de volume. Desempregado quando escreveu para Berry em 1932 - uma vítima da Grande Depressão - Hise escreveu em um estilo bombástico exclusivo para a indústria de fitness.(16) Em sua decisão de realizar o programa, Hise foi direto para dizer o mínimo:
Eu costumava ficar incomodado com aquelas enormes medidas que supostamente pertenciam a heróis de 200 libras, mas eu sei agora que um carro de 200 libras é um pouco menor e se eles tivessem essas medidas, pesavam 240 ou mais. Quase todos os nossos entusiastas de 150 libras devem decidir ser pesos pesados ... (17)
Em cartas posteriores, Hise escreveu sobre séries pesadas de agachamentos com 40 ou 50 repetições. Para Hise, e de fato para Berry, o agachamento não era apenas um exercício de perna, mas sim um desenvolvedor total do corpo, capaz de aumentar o tamanho do peito, costas, braços, etc. Continuando seu programa por vários meses, Hise cresceu de respeitáveis 180 libras. para pouco mais de 250 libras.(18) Isso foi em um único ano, em uma época antes de os esteróides anabolizantes se infiltrarem na indústria de fitness. Foi notável para dizer o mínimo e as pessoas perceberam. Hise tornou-se um escritor muito procurado e ajudou a pioneira no levantamento de peso pesado para levantadores americanos.
Em 1933, Hise afirmou que um programa de agachamento de 20 repetições, feito diligentemente e com comida suficiente, aumentaria o peito dos levantadores "pelo menos 2,5 cm por mês" ao lado de alegações de agachamento de 270 libras. por 30 repetições.(19) Ainda hoje os números impressionam. Agora, embora alguns possam pensar que Hise estava sozinho em seu entusiasmo, ele rapidamente reivindicou uma coorte de invasores pesados. Os artigos de Berry se tornaram um ponto de encontro para outros ocupantes de alta representação, incluindo o então muito jovem John Grimek, que creditou ao programa de 20 repetições a construção de seu físico.(20)
Em meados da década de 1930, não eram apenas Berry e Hise interessados neste programa. Peary Rader de Homem de Ferro revista tornou-se indiscutivelmente a maior fã do programa. Numa época em que sua revista estava na infância, Rader dedicou muitas de suas primeiras edições ao programa de Hise, fazendo reportagens sobre ele ou convidando-o a escrever para sua revista.(21) Rader, como Hise, Berry e inúmeros outros, aumentou dramaticamente seu peso corporal usando este protocolo. Com o zelo de um convertido, Rader começou a espalhar as boas novas para que outros aprendessem com. A propósito, Roger Eells, outro treinador influente dessa época, também. Ao contrário de Rader, Eells promoveu uma versão mais leve de treinamento de alta repetição. Foi a versão de Rader, no entanto, que venceu.
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Rader, cuja biografia ainda clama por ser escrita, continuou nessa linha por várias décadas. De fato, até sua morte em 1986, Peary era um descarado promotor de agachamento de 20 repetições. Por experiência própria, Rader viu um valor inato no programa e até procurou extrapolar sua eficácia para outros levantamentos. De meados da década de 1930 em diante, Rader tornou-se lírico sobre a eficácia de agachamentos com alta repetição e peso pesado. Na verdade, ele até conseguiu chutar Hise que, aliás, estava agachado com séries de 50 no final da década de 1930!
Livreto de Rader de 1946, O Sistema Rader Master de Musculação e Ganho de Peso, foi o resultado do entusiasmo de Rader. Fornecendo uma história do programa de 20 repetições - que felizmente exigiu muito do trabalho árduo para este artigo - o livro de Rader escreveu sobre ganhos de peso impressionantes e os melhores meios de aumentar. Com base em suas experiências, Rader estava convencido de que muitas repetições e trabalho duro curam todos os problemas. Levando essa ideia ao extremo, Rader até apoiou clean and jerks de 20 repetições ou deadlifts de 20 repetições ao lado do agachamento. Felizmente, essas ideias ainda não se firmaram.(22)
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Na década de 1960, era evidente que o agachamento de 20 repetições, embora eficaz, era agora uma atividade marginal.
Onde Mark Berry promoveu um físico robusto na década de 1930, os levantadores de peso na década de 1960 eram muito mais propensos a se preocupar em alcançar um físico magro de fisiculturista. Da mesma forma, a criação de federações de levantamento de peso garantiu que muitos indivíduos que teriam sido atraídos pelo agachamento de peso pesado agora estivessem brincando com poucas repetições. Os homens, em sua maioria, queriam grandes músculos, mas não o ganho de gordura que acompanhava o programa de agachamento padrão de 20 repetições.
Havia uma exceção a isso, o 'hardgainer'. Da década de 1960 ao início de 1990, o termo 'hardgainer' teve uma grande importância. Não era apenas o título de uma das minhas revistas favoritas, mas também era usado para descrever aquela pobre alma que tentava de tudo para ganhar peso, mas simplesmente não conseguia.(23) Foi para esses indivíduos que o programa de 20 repetições foi anunciado na década de 1960. Enquanto Arnold, Zane e inúmeros outros atraíam as pessoas para as sessões de fisiculturismo, outros continuaram a pregar o valor do agachamento de alta repetição.
Dois homens de particular importância a esse respeito foram John McCallum e Anthony Ditillo. Para quem não sabe, McCallum e Ditillo foram dois dos mais conceituados e divertidos escritores das décadas de 1960 e 1970. McCallum, cujo trabalho mais conhecido foi As Chaves Completas para o Progresso, tinha um estilo fabuloso de escrita. Onde outros escritores transmitiam informações, os escritos de McCallum quase sempre tomavam a forma de uma conversa. Eles apresentariam McCallum na academia conversando com estagiários mais jovens, com amigos, familiares, etc., e, ao ajudá-los, ele também quis dizer. McCallum, ao contrário dos fisiculturistas da idade de ouro, foi um forte defensor do agachamento respiratório - abreviação usada por alguns para agachamentos de 20 repetições - como sua conversa fictícia com Oley em Chaves para o progresso demonstrado:
Estávamos sentados no escritório da academia depois que todos foram para casa e estávamos discutindo sobre o treinamento. Eu estava elogiando a luz, agachamentos respiratórios, mas Oley não estava convencido. Ele disse que eu dou muito valor a eles.
“Não, eu não,” eu disse. “Já vi muitos exemplos do que eles podem fazer. Eu sei que eles são bons.”
"Não tão bom.”
“Sim que bom.”
"Johnny", disse ele. Seja sério! Você os faz parecer algum tipo de exercício mágico.”
“O que diabos eu faço."Nós estávamos discutindo por meia hora e eu estava ficando bravo. "Eu sei muito bem que eles farão mais pelo seu peito do que todos os 'superconjuntos' em todos os bancos inclinados juntos.”
“Agachamento pesado?”
"Não! Agachamentos leves.”
“O agachamento deve ser pesado.”
“Estou te dizendo que eles não. Para poder sim. Mas para ganhos de peito e peso, não.”
“O que você quer dizer com agachamentos leves?”
“Quero dizer não mais do que peso corporal na barra. E isso é para homens fortes. Menos do que o peso corporal para outras pessoas.”
“E isso vai te fazer crescer?”
“Em altas repetições, sim.”
“Você nunca vai provar isso para mim.”
"Oley, Einstein não conseguiu provar a tabuada para você.”
“Olha,” ele disse. “Como você acha que eles funcionam?”
“As tabuadas de multiplicação?”
"Não. Os agachamentos leves.”
“Já te disse quinze vezes.”
“Então me diga de novo.”
“A respiração forçada faz seu peito crescer. Isso alarga seus ombros. Aumenta o potencial de toda a parte superior do corpo. Melhora a sua assimilação em 100%, para que você ganhe peso. E você não queima muita energia. Você economiza muito para crescer.”(24)
A conversa continua até que McCallum encontra uma cobaia disposta a fazer agachamentos de 20 repetições. Vejam só, a cobaia cresce em força e tamanho.
Do outro lado da moeda estava Anthony Ditillo, um homem sinônimo de força e construção de poder. Onde os escritos de McCallum eram viagens para serem apreciadas, Ditillo era muitas vezes direto e direto. Quer ganhar tamanho? Agache-se, com frequência e coma bastante.(25) Seus estilos de escrita não poderiam ser mais diferentes, mas ambos viram valor no agachamento respiratório e o mantiveram vivo para as gerações futuras.
Nesse sentido, McCallum provou ser o mais influente, devido ao fato de Randall Strossen, da revista Ironmind, ser um grande fã de sua. Buscando reviver formas mais antigas e testadas de treinamento nos dias inebriantes da década de 1980, Strossen publicou seu próprio volume sobre agachamento de 20 repetições inspirado nos ensinamentos de McCallum.
Intitulado Super agachamento: como ganhar 30 quilos de músculos em seis semanas, O trabalho de Strossen se tornou um clássico instantâneo e uma Bíblia de treinamento altamente cobiçada para levantadores de peso na década de 1980.(26) Não prejudicou a causa de Strossen que um dos destaques do fisiculturismo na década de 1980 foi Tom Platz. Platz, cujos lendários exercícios foram cobertos em outra parte do BarBend, era um seguidor apaixonado do agachamento de alta rep. Muitas vezes chamando a prateleira de agachamento de seu altar, Platz trouxe um nível de intensidade e foco para seu treinamento de perna incomparável aos meus olhos, mesmo por nomes como Branch Warren ou Ronnie Coleman.
O desenvolvimento do quad de Platz e o gosto pelo agachamento provaram ser fundamentais para reacender o agachamento de 20 repetições para as massas. Onde McCallum e Ditillo estavam escrevendo para os interessados mais em massa física ao invés de fisiculturismo, Platz falou para as massas de fisiculturistas. Em Strossen e Platz, os mundos de força e construção muscular foram unidos mais uma vez. Assim, na década de 1990 e no início de 2000, o agachamento de 20 repetições continuou a ser usado, embora muitas vezes por uma pequena, mas devotada minoria. Isso se deve, em grande parte, a gente como Platz e Strossen, que ajudou a manter sua relevância para uma nova geração.
No início dos anos 2000, Mark Rippetoe da Starting Strength ajudou a promover esse interesse o que levou centenas de trainees a usarem um método tradicional de agachamento de 20 repetições e um galão de leite por dia.(27) Rippetoe's 2007 Suficientemente forte alertou os trainees sobre o desgaste físico e mental causado pelo agachamento de 20 repetições. Em vez de fugir do desconforto, muitos mergulharam de cabeça.
Em vez de desaparecer na era moderna do treinamento, o advento da Internet aumentou a popularidade do agachamento de 20 repetições. Na última década, mais e mais sites começaram a se concentrar na história dos exercícios, bem como nas rotinas de exercícios do passado. O próprio post de Barbend de 2017 sobre o uso de agachamento de 20 repetições em seu próprio treinamento é um testemunho desse ponto.
As pessoas até começaram a empurrar ainda mais o barco agachando-se todos os dias durante um mês ou, em alguns casos, um ano. Tudo isso mostra que o desejo de ficar grande e rápido nunca saiu do mundo do levantamento. Além disso, a longevidade do agachamento neste processo fala tanto de sua importância quanto da natureza particularmente sádica do leg day.
Um treino notório em que um atleta configura um peso que ele pode agachar para uma série difícil de 8 a 12 repetições, então - descansando se for absolutamente necessário, mas sem reencaixar - agachamento por 20 repetições.
Destina-se a construir resistência física e mental, mas como realmente sobrecarrega o sistema nervoso, geralmente não é recomendado executá-los mais de uma vez por semana.
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