Tiger Woods elevou a fasquia quando se trata de como você aborda o jogo de golfe fora o curso.
Após 11 anos se tornando profissional, por meio de uma combinação de flexibilidade e musculação, que incluía exercícios que duravam até três horas, Tiger Woods ganhou 13 quilos de músculos e o tamanho de sua cintura passou de 29 para 31 polegadas enquanto ele dominava o mundo do golfe.
Outros jogadores de golfe se levantaram e perceberam, e agora é comum ver homens e mulheres fisicamente fortes no campo, e corpos de jogadores de golfe como John Daly - cujo corpo foi feito por um tipo diferente de barra - estão se extinguindo.
Não importa se você é um profissional ou um hacker de fim de semana, porque o treinamento de resistência ajudará no seu jogo de golfe. Aqui estão três razões pelas quais.
A galeria faz oohs e ahhs quando um profissional se adianta e direciona a bola mais de 300 jardas direto para o meio. Muitos jogadores de golfe pensavam que ter grande flexibilidade por si só era a chave para a distância de condução, mas a instrutora de fitness de golfe certificada pela TPI Kathy Ekdahl, CSCS, diz que isso é um mito:
Os jogadores de golfe Brooks Koepka, Tiger Woods e Rory McElroy jogaram duro na academia para garantir a força necessária para a poderosa tacada de golfe.
E a pesquisa confirma isso. A Faculdade de Ciências do Esporte da Universidade de Leão, na Espanha, conduziu um programa de treinamento de força de 18 semanas para jogadores de golfe com handicap baixo e a maioria aumentou sua força explosiva e máxima após as primeiras 6 semanas e seu desempenho ao dirigir golfe após 12 semanas.(1)
No entanto, a flexibilidade ainda é importante para o swing de golfe porque músculos tensos significam menos amplitude de movimento e compensações para cima ou para baixo na cadeia cinética. Mas o treinamento de força coloca o gás no tanque do golfista.
[Saiba mais: 7 exercícios rotacionais para construir energia explosiva.]
Esportes rotacionais como beisebol, tênis e zagueiro (no futebol) giram e arremessam do mesmo lado do corpo. E por causa disso, a diferença de tamanho entre os braços ativos e não funcionais é geralmente óbvia.
O balanço do golfe é predominantemente de um lado do corpo e se isso não for controlado, podem ocorrer desequilíbrios entre o lado ativo e o lado não ativo, o que pode deixar o atleta sujeito a lesões.
No entanto, o treinamento de força pode ajudar a reduzir as assimetrias, diz Robbie Bagby, CSCS.
O treinamento de resistência é importante para o swing de golfe devido à sua natureza repetitiva. O corpo definitivamente pega algumas tendências assimétricas depois de passar horas no driving range ou no curso.
O treinamento de força unilateral é o melhor amigo do jogador de golfe, diz Bagby. Isso ajudará a reduzir as assimetrias entre os lados.(2)
[Confira este programa de treinamento gratuito para construir força unilateral.]
Conforme explicado acima, a fraqueza muscular pode surgir devido ao treinamento de um lado mais do que do outro, mas o treinamento de força também pode ser importante para lidar com desequilíbrios, como a parte inferior das costas que é proporcionalmente mais fraca do que a parte superior das costas. Novamente, isso pode ser importante para a prevenção de lesões.
“O corpo é super inteligente. Se sua parte inferior das costas doer, mas você não guarda os tacos para se recuperar, seu corpo vai descobrir uma maneira de contornar a dor nas costas ”, diz Bagby. “Talvez a dor nas costas seja um problema estrutural. No entanto, pode ser uma fraqueza no núcleo. Ou os quadris. Ou é uma combinação de fraqueza em uma ou todas essas áreas.”
No entanto, não adivinhe, seja avaliado. O treinamento de força sob o olhar atento de um treinador habilidoso é um tratamento eficaz para o tratamento da dor lombar em jogadores de golfe.(3)
Se algo começar a doer, lidar com sua fraqueza e assimetrias o manterá no curso por mais tempo e mais forte.
Os jogadores de golfe não são diferentes dos outros atletas nisso eles precisam treinar os movimentos básicos de empurrar, puxar, dobrar, agachar e carregar. No entanto, as variações de exercício que os jogadores de golfe precisam usar gira em torno do swing, como explica Ekdahl.
“O swing do golfe é diferente de todos os outros movimentos esportivos rotacionais, pois os pés ficam fixos no solo durante a maior parte do swing”, diz ele. “E, no entanto, as velocidades da cabeça do taco podem chegar a oitenta a cento e trinta milhas por hora para os profissionais, e grande potência precisa ser criada e traduzida por meio de torque e bobina.”
Para criar e traduzir o poder, os jogadores de golfe precisam treinar a força dos glúteos, a estabilidade do quadril e a força do núcleo anterior.
Exercícios como rollouts de antebraço, pranchas laterais, pranchas com marchas de braço, prensas de palhetas, marcha lateral, agachamento de jogador, propulsores de quadril, levantamento terra e levantamento terra romeno são essenciais.
“Eventualmente, os jogadores de golfe devem fazer a transição para exercícios de velocidade e potência por meio de coisas como costeletas e variações de arremessos de bola médica”, observa Ekdahl.
Além disso, pegar algo pesado e caminhar é um movimento essencial para o campo de golfe também explica Bagby.
“Carrinhas são importantes porque os sacos de golfe são pesados. Além disso, fazer carrega aumentará a força de preensão, que é um forte indicador da velocidade da cabeça do taco - quão rápido a cabeça do taco viaja durante o swing.”(4)
Este programa, cortesia de Robbie Bagby, é um programa que cobre tudo que acabou de ser explicado. Execute o aquecimento primeiro usando uma faixa de repetições entre 6-10 repetições, fazendo uma série de cada.
Faça os exercícios básicos 1 vez e para os exercícios de força faça 2-3 séries com 60-90 segundos de descanso entre.
Para o trabalho de força (se não listado), faça de 6 a 15 repetições, dependendo do seu objetivo. Faça cada superset 2-3 vezes com um minuto de descanso entre.
Quad Rocking
Rotação da coluna T
Adutor 90/90
Rotação interna / externa do quadril
Agachamento sumô para ficar de pé
Alcance reverso da estocada
Estocada lateral
Alcance SL DL
Caminhada manual
Testemunho
Lançamentos PB: 10 repetições
Respiração de prancha lateral: 3-5 respirações de cada lado
Ponte SL: 5 repetições de cada lado
Caminhadas da banda lateral: 15 repetições de cada lado
Poder
Passagem do tórax de MB para a parede: 6-8 repetições
Força
A1. Variação do agachamento SL / split squat
A2. Linha horizontal de 2 braços
B1. 1 braço de pressão acima da cabeça
B2. Dobradiça de 2 pernas
C1. Rastreamento de leopardo: 20 passos em cada mão
C2. Mala de transporte: 40 jardas cada mão
Testemunho
Deadbugs: 6 repetições
Prancha lateral do adutor: 20-30 segundos de cada lado
Ponte SL: 5 repetições
Caminhada de monstro de minibanda: 15 repetições
Poder
Salto lateral: 8 repetições
Força
A1. Variação de agachamento de 2 pernas
A2. 1 braço de tração vertical
B1. Flexão
B2. Variação da dobradiça SL
C1. Fazendeiros carregam: 40 jardas
C2. Prensa para paletes de cabos
A mensagem é clara. Se os jogadores de golfe desejam acertar mais a bola e evitar lesões, entrar em uma academia é essencial. Flexionar o bíceps depois de uma ótima tacada é opcional, no entanto.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida ou antes de iniciar qualquer novo regime alimentar.
Imagem em destaque via Steve Cukrov / Shutterstock
1. Alvarez M1, Sedano S, Cuadrado G, Redondo JC. Efeitos de um programa de treinamento de força de 18 semanas no desempenho de jogadores de golfe com baixo handicap. J Força Cond Res. Abril de 2012; 26 (4) 1110-21.
2. Lehman GJ.Treinamento de resistência para desempenho e prevenção de lesões no golfe. J Can Chiropr Assoc. Março de 2006; 50 (1): 27-42.
3. Grimshaw P1, Giles A, Tong R, Grimmer K. Lesões na parte inferior das costas e cotovelo no golfe. Sports Med. 2002; 32 (10): 655-66.
4. Cummings PM1, Waldman HS2, Krings BM2, Smith JW2, McAllister MJ2.Efeitos do treino de preensão com gordura na força muscular e no desempenho de direção em jogadores de golfe masculinos da Divisão I. J Força Cond Res. Janeiro 2018; 32 (1): 205-210.
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