Flexões são um dos movimentos de peso corporal da parte superior do corpo mais básicos que você pode fazer. Alguns podem pensar que as flexões são muito fáceis, e é exatamente por isso que criamos esses três (3) exercícios de flexão para desafiar até mesmo os levantadores e atletas mais avançados.
Antes de mergulhar nos desafios de flexão abaixo, é uma ótima ideia fazer uma verificação do formulário de flexão e avaliar sua prontidão para flexão. Afinal, embarcar em um desafio épico de 100 repetições com má forma não está exatamente cumprindo a meta que você pousou nesta página.
Para um rápido ajuste e lembrete de flexão, confira nosso guia de flexão,
Para realizar o push-up, comece no topo da posição da prancha com as costas retas. Os braços devem estar totalmente estendidos com as mãos diretamente abaixo da articulação do ombro. Os pés e coxas devem ser pressionados ativamente juntos.
Freqüentemente, os iniciantes colocam as mãos muito para frente na frente deles. Certifique-se de colocar as mãos sob a articulação do ombro, talvez até ligeiramente para trás em direção ao quadril.
Dica do treinador: Assuma uma prancha com o torso rígido e as costas retas. A cabeça deve permanecer em uma posição neutra.
Enquanto na posição de prancha, puxe ativamente as omoplatas juntas para criar tensão na parte superior das costas. Isso ajudará a estabilizar a cintura escapular e garantir a estabilidade adequada na fase de abaixamento da flexão.
Defina as costas puxando as omoplatas em direção aos quadris e estendendo a parte superior das costas. Certifique-se de não deixar os quadris caírem ou a parte inferior das costas hiperextender enquanto estiver nesta posição.
Assim que estiver pronto, pense em puxar os cotovelos para trás, semelhante a uma posição de remar. Isso ajudará a ativar os músculos da parte superior das costas e fornecerá estabilidade à medida que você se aproxima da parte inferior da flexão.
Não deixe sua cabeça ou ombros inclinarem-se para a frente em direção ao chão. Em vez disso, pense em puxar o esterno entre as mãos.
Dica do treinador: As coxas, quadris e tórax devem fazer contato com o chão ao mesmo tempo. Se estes estiverem fora de ordem ou não ocorrerem ao mesmo tempo, isso pode sugerir flacidez dos quadris e / ou hiperextensão na região lombar.
Depois de tocar no chão, pressione-se para longe e para cima tentando colocar as mãos no chão. Ao pensar em alcançar, em vez de empurrar, você pode reformular o movimento para que o corpo encontre estabilidade e força na parte superior das costas.
Afaste-se do chão e concentre-se em manter a tensão na parte superior das costas.
Dica do treinador: Fique rígido no tronco e certifique-se de não deixar os quadris caírem no movimento para cima da flexão.
Abaixo estão três (3) desafios de flexão que desafiamos você a tentar.
Este treino é baseado em alta intensidade, combinando grandes volumes com curtos períodos de descanso para induzir o crescimento muscular. Este é um treino perfeito para aqueles com pouco tempo e equipamento limitado.
Este é bem básico, mas brutal. Faça 100 flexões, mas cada vez que você parar, a duração do seu período de descanso é a quantidade de repetições que você ainda tem para chegar a 100.
100 push-ups por tempo
Por exemplo,
Digamos que você faça 40 flexões na primeira rodada, então agora você tem 60 segundos de descanso. Na segunda rodada, você realiza 25 flexões (40 + 25 = 65 flexões no total). Agora você tem 35 repetições restantes para atingir 100 flexões no total, então você descansa apenas 35 segundos. Repita este método em cada rodada sucessiva de flexões até chegar a um total de 100 repetições.
Continue fazendo isso até atingir 100 repetições no total. Com os períodos de descanso sendo mínimos no final, aumentando a fadiga máxima.
Use as progressões e regressões abaixo para modificar a intensidade deste desafio.
Isto combina flexões padrão e uma variação avançada - a flexão de mão. Agora, eu sei que alguns podem não pensar que a flexão de mão não é uma flexão, mas pense novamente!
Embora a flexão de parada de mão seja feita em um plano diferente de movimento, ela ainda pressiona a parte superior do tórax, ombros e tríceps; tornando-se uma ótima troca para quem não tem peso para fazer supino inclinado e / ou quem quer aumentar a intensidade.
Comece colocando as mãos a cerca de 6 polegadas da parede, um pouco mais largas que a largura dos ombros.
Os levantadores podem usar uma almofada e colocá-la entre as mãos, um pouco mais perto da parede (para a cabeça). Observe que a cabeça deve estar mais próxima da parede do que as mãos, para criar uma base de tripé de suporte. Quanto mais alto o pad, mais "fácil" será o HSPU.
Com as palmas das mãos e dedos pressionados no chão, faça o levantador chutar um pé para cima em direção à parede, com a perna de trás seguindo.
Isso pode ser feito mantendo a cabeça na almofada e chutando as pernas para cima (para começar na posição inferior) ou chutando os pés para cima e mantendo os braços estendidos (para começar na posição superior).
Estabeleça uma forte posição acima da cabeça, puxando o umbigo para dentro do corpo (criando um torso rígido, semelhante ao da posição oca de retenção).
Estabelecer o controle na parte superior e inferior do movimento é a chave, então se você não puder realizar esta etapa, execute as sustentações de parada de mão por algum tempo.
Ao começar da posição superior, abaixe-se para baixo de modo que a cabeça se mova para trás em direção à almofada / parede, certificando-se de manter os cotovelos para dentro em um ângulo de 30-45 graus.
Isso irá garantir o carregamento adequado na parte inferior do movimento. Se você permitir que seus cotovelos se estendam, você terminará com as palmas das mãos e a cabeça em uma linha, o que é incorreto (já que você não estabeleceu uma base de tripé adequada para suporte).
Ao começar da posição inferior, ajuste a parte superior das costas e puxe os cotovelos em um ângulo de 30-45 graus, certificando-se de que eles não se inclinem para fora (pois isso resultará em rotação interna excessiva). A partir daqui, mantenha as pernas pressionadas uma contra a outra e o núcleo tenso e pressione-se para cima.
Se você começou do topo do momento, esta é a maneira exata como você se empurrará para cima a partir da base.
Este é um treino EMOM (a cada minuto no minuto). A cada minuto, execute 5 flexões de pé de mão e 10 flexões por um total de 10 minutos.
EMOM de 10 minutos
A cada minuto, execute:
No final do EMOM de 10 minutos, você deve ter competido 50 flexões de mesa e 100 flexões regulares. Fale sobre volume.
Use as progressões e regressões abaixo para modificar a intensidade deste desafio. Uma vez que você pode realizar com sucesso todas as repetições no EMOM de 10 minutos alocado, você pode progredir para variações de flexão mais avançadas.
Esta é uma combinação metabólica de treinamento de peso corporal, flexões e sprints de bicicleta / remo / esqui ergômetro. É rápido, é difícil e é uma forma eficaz de construir músculos e queimar gordura corporal.
Execute o seguinte circuito de 10 rodadas para ganhar tempo. Você pode usar as classificações de aptidão abaixo para determinar onde você se posiciona.
10 rodadas para ganhar tempo
Se você é um INICIANTE ..
Tente terminar todas as 10 rodadas em 20 minutos ou menos. Isso é aproximadamente uma rodada a cada dois minutos.
Se você for BONITO FIT ..
Tente terminar todas as 10 rodadas em 15 minutos ou menos. Isso está realizando aproximadamente uma rodada a cada 90 segundos.
Se você é um ATLETA DE FITNESS ..
Tente terminar todas as 10 rodadas em 10 minutos ou menos. Isso está realizando aproximadamente uma rodada a cada 60 segundos.
Use as progressões e regressões abaixo para modificar a intensidade deste desafio.
Dica de treinamento: se for força da parte superior do corpo, tente diminuir o número de flexões de 5 para 3 (3-3-3).
Se você ainda não consegue realizar nove flexões por rodada, ou tem problemas para realizar flexões pliométricas ou flexões de punho fechado, simplesmente aumente sua força com 10-15 flexões regulares por rodada. Se você ainda não conseguir fazer isso, faça 10-15 flexões de joelhos. E se você não consegue manter uma produção de 10 calorias por minuto no ergômetro de bicicleta / remo / esqui, simplesmente diminua para 8 calorias por minuto.
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Imagem em destaque da página @ thej2fit Instagram.
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