“A floresta está cheia de homens fortes, mas muito poucos grandes levantadores de peso!”- Joe Mills
Joe Mills foi um treinador de nível nacional, levantador de peso (1930) e membro do Hall da Fama do Halterofilismo. Joe treinou alguns dos melhores levantadores de peso dos EUA de nível nacional, como Bob Bednarski e Mark Cameron, e foi o treinador-chefe de levantamento de peso em Central Falls Rhode Island Weightlifting.
Um dos programas mais populares de Joe foi o Workout 20/20. Este treino simples, direto e exigente pode ser usado para snatches, clean & jerks, ou mesmo ambos em uma única sessão de treinamento. Muitos treinadores, como Gary Valentine, campeão olímpico mundial de levantamento de peso (2003 e 2013) e atleta sob o comando de Joe Mills, me ensinaram essa rotina em primeira mão em sua casa em Connecticut durante meu curso de treinamento avançado de levantamento de peso nos EUA. Depois de passar por todo o treino 20/20, me comprometi a adicioná-lo regularmente em minhas rotinas de treinamento e aulas com barra - e compartilhá-lo com outras pessoas.
Neste artigo, vou compartilhar com você como você pode implementar o Workout 20/20 em suas sessões de treinamento e quais benefícios você pode esperar das sessões exaustivas.
O 20/20 Workout é um protocolo de treinamento valioso que treinadores e atletas podem implementar em ciclos de volume, configurações de grupo ou durante as fases pré-competição. O treino consiste em 20 elevações, começando com 70-75% de 1 repetição máxima. A cada minuto, um atleta realizará uma repetição (formato EMOM), ascendendo a cada cinco minutos na carga (2.Aumentos de 5-5 kg, com aumento de carga adicional a cada repetição nos últimos cinco minutos). O objetivo é ser perfeito, chegando a 20 por 20. Uma vez que um atleta tenha expressado perfeição nesse esquema 20/20, aumentos de carga simples de alguns quilogramas são tudo o que é necessário para progredir.
O objetivo é realizar repetições perfeitas, aumentando as cargas apenas quando as repetições ainda são suaves, automáticas e explosivas. O objetivo é ser perfeito.
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A beleza deste programa é que você obtém um grande volume de içamentos na faixa de 70-85% RM, com a maior parte do carregamento sendo realizado entre 75-80%. De acordo com o manual de treinamento de Bob Takano, Programação de levantamento de peso: um guia vencedor para treinadores, as intensidades médias para snatch e clean & jerk estão entre 71-75% e 73-77% respectivamente (quanto mais forte o atleta, menores as intensidades médias de treinamento), tornando este protocolo exatamente o que a maioria dos levantadores precisa fazer para aumentar o desempenho a longo prazo.
Apesar de ter APENAS 20 minutos de duração, o treino 20/20 não é nada fácil. Ao realizar uma repetição por minuto, os treinadores e atletas podem obter um grande volume de treinamento para o arranco, e até mesmo para limpar e empurrar, na mesma sessão de treinamento. Além disso, treinadores e atletas podem adicionar trabalho de agachamento e força de tração posteriormente para um dia de treinamento completo para tornar o tempo da sessão de treinamento eficiente e eficaz.
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Como Mills costumava dizer, a prática perfeita torna o levantamento de peso perfeito. Durante a execução do protocolo 20/20, os treinadores e atletas podem monitorar uns aos outros, muitas vezes fazendo ajustes ao longo do caminho. A capacidade de promover movimentos automáticos e fluidos é fundamental no levantamento de peso, tornando o protocolo 20/20 uma ótima ferramenta para minimizar os movimentos de reflexão excessiva com o tempo. Devido ao relógio curto, os atletas são forçados a ser muito coerentes com sua configuração, mantras mentais (dicas de treinamento) e puxar o gatilho sem hesitação.
"Não pense, você está mal equipado!”- Joe Mills
Aumentar a capacidade de trabalho e os níveis de condicionamento de base é crucial à medida que os atletas aumentam o volume e a intensidade do treinamento. A capacidade de se recuperar mais rápido, trocar oxigênio mais rapidamente e recarregar mentalmente entre as repetições permitirá que os atletas treinem mais e com mais frequência ao longo do tempo. Ao realizar uma repetição a cada série, você permite uma relação trabalho-repouso de aproximadamente 1:10 ou 1:12, o que permite recuperação suficiente (suficiente para cargas nessas intensidades relativas) do sistema trifosfato de adenosina - fosfato de creatina (ATP-CP) , o sistema de energia primário envolvido durante o levantamento de peso (no entanto, as sessões de treinamento prolongadas permitem que outros sistemas de energia sejam treinados, como capacidades de trabalho aeróbico).
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A capacidade de atingir 20 repetições diretas entre 70-85 +% RM é um grande impulsionador da confiança para muitos atletas. A capacidade de promover movimento fluido, automático e explosivo de forma concisa e oportuna ajudará a preparar os levantadores para ciclos de treinamento mais avançados e até mesmo para treinamento de competição. Treinadores e atletas podem fazer experiências com seus atletas para determinar quem se sai bem sob pressão, quem pensa demais nos levantamentos e ajudar a minimizar o comportamento excessivamente analítico potencialmente destrutivo.
Treinadores e atletas podem usar o Workout 20/20 tanto para snatches quanto para clean & jerks. Eu pessoalmente os uso após temporadas de competição, ciclos de treinamento de alta intensidade ou durante os estágios iniciais de programas fora de temporada para aumentar o volume de treinamento e melhorar o condicionamento físico básico. Além disso, o Workout 20/20 é ótimo durante viagens ou em uma crise de tempo e procurando obter uma sustentação sólida.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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