Os gurus do treinamento de força adoram dizer que há apenas uma maneira de realizar um levantamento e que todas as outras técnicas e variações são erradas ou ineficazes. Essa filosofia é míope, e este artigo mostrará como a variação inteligente pode construir um corpo maior, mais forte e à prova de balas.
Em primeiro lugar, cada corpo é único e a melhor forma para um levantador é aquela que melhor se adapta aos comprimentos de seus membros, proporções dos segmentos corporais, pontos de fixação do tendão, musculatura e histórico de lesões.
Em segundo lugar, a forma que um levantador usa é fortemente baseada em seus objetivos gerais. Esses objetivos podem incluir hipertrofia, caso em que é possível acentuar a tensão em um músculo específico; força, caso em que é possível realizar um levantamento de forma que maximize as alavancas; ou transferência, caso em que é possível executar um exercício da maneira que melhor se transfere para outro levantamento ou ação esportiva.
E em terceiro lugar, todos os levantadores devem realizar levantamentos propositalmente de várias maneiras, a fim de construir uma força completa e máxima.
Aderir teimosamente a uma forma ou variação específica que não é certa para você, não importa o quão popular seja, acabará por causar lesões. É o mesmo que forçar um pino quadrado através de um orifício redondo.
Todos os meus amigos de levantamento de peso e homem forte parecem notavelmente diferentes quando agacham, levantam terra e fazem supino. Inferno, dê uma olhada nos vários recordistas mundiais de levantamento de peso, campeões de homem forte, principais levantadores de peso olímpicos e até mesmo os melhores fisiculturistas do planeta - você verá que suas técnicas com os grandes levantamentos variam consideravelmente.
Todos eles se deram ao trabalho de descobrir o estilo de cada levantamento que causou menos dor e lesão, maximizou suas alavancagens e desempenho e / ou permitiu que eles alcançassem seus objetivos específicos. O que é hilário é que muitos desses atletas de força e físico "quebram as regras" de acordo com vários especialistas, tornando difícil encontrar mérito com qualquer regras duras na mecânica de elevação.
Os melhores levantadores de peso também tiveram tempo para descobrir suas variações de exercício favoritas. O fisiculturista experiente pode preferir pulls em rack ao invés de deadlifts full-range porque eles são mais seguros na parte inferior das costas, mas ainda pode martelar toda a sua corrente posterior.
O top levantador pode realizar agachamentos com barra baixa e levantamento terra de sumô em competição, mas prefere agachamento com barra alta e levantamento terra convencional no treinamento até um mês antes do encontro, pois é melhor construir seus levantamentos.
O homem forte pode dizer que ele desistiu do agachamento na barra baixa anos atrás para preservar a saúde de seu ombro, mas que ele ainda agacha frontalmente toda semana. Por último, o levantador olímpico de topo pode preferir o levantamento terra romeno e o agachamento completo de barra alta como levantamento de assistência, enquanto o levantador de peso de topo pode preferir o levantamento terra de déficit e o agachamento de caixa alta. Você entendeu.
Sei que a maioria não tem acesso a barras de especialidade, então incluí apenas as variações tradicionais de barra. No entanto, existem dezenas de variações incríveis que usam a barra curvada, a barra de agachamento de segurança ou a barra Dead-Squat ™, para citar alguns.
Embora a diferença possa parecer sutil, o agachamento com barra alta exibe menos inclinação do tronco para a frente e, portanto, coloca mais estresse nos quadríceps. Por outro lado, o agachamento nas costas com barra baixa aumenta a magreza do tronco e coloca mais estresse nos quadris.
Quadris fortes são essenciais para o desempenho adequado do agachamento, assim como quadris fortes. Você deve incorporar os dois tipos de agachamento em seu arsenal de treinamento.
Com experiência de treinamento suficiente, a maioria dos levantadores descobrirá que são mais fortes com agachamentos quando usam uma colocação de barra baixa e assumem uma postura ampla. No entanto, há levantadores que descobrem que são realmente mais fortes com agachamentos com barra alta.
Normalmente, os agachamentos com barra alta são realizados com uma postura moderada em oposição a uma postura muito ampla. Novamente, o agachamento com barra alta enfatiza os quadríceps, enquanto o agachamento com barra baixa enfatiza os quadris. Ambas as variações são ótimas para o treinamento de agachamento.
Na maioria das vezes, quando você vê alguém fazendo agachamento frontal, ele está usando uma postura estreita. Mas não há razão para que você não possa realizar agachamentos frontais com uma postura mais ampla. Novamente, ambos devem ser usados em seu regime de treinamento.
A maioria dos levantadores está familiarizada com agachamentos de caixa alta / barra baixa, onde eles se sentam e mantêm as tíbias verticais, maximizando assim o estresse na cadeia posterior. No entanto, também é uma boa ideia realizar agachamentos com caixa baixa / barra alta de vez em quando. Esta variação coloca um estresse considerável nos quadríceps e é bastante útil dependendo da finalidade.
A maioria dos levantadores emprega apenas um estilo de agachamento Zercher, mas é uma boa ideia ocasionalmente realizar dois estilos diferentes. Para tensionar os quadris, tome uma postura mais ampla, mantenha as canelas na vertical e sente-se mais, descendo para o paralelo. Para tensionar os quadríceps, use uma postura moderada, mantenha o tronco mais ereto, sente-se e desça abaixo do paralelo.
Você deve realizar levantamento terra convencional e de sumô de vez em quando. Eles se constroem, especialmente se você tiver uma grande discrepância de força entre as duas variações.
A mesma lógica se aplica a block ou rack pulls. Você pode e deve usar uma postura convencional e de sumô ao longo do ano de treinamento.
Quando você puxa sumô, há um ponto ideal para o ângulo do tronco e a ROM conjunta que permite içar as cargas mais pesadas. Dito isso, às vezes é uma boa ideia usar cargas mais leves e praticar seu levantamento terra de sumô com ênfase em quadril ou quadril. Com o estilo quad-dominante, afunde mais e mantenha o tronco mais ereto. Com o estilo dominante do quadril, levante os quadris e use um tronco mais magro.
Ao puxar de um déficit, você deve empregar uma largura de garra tradicional, bem como uma largura de garra de trava. O levantamento terra com déficit de agarrar aumenta a ROM das articulações e é uma variação brutal, mas útil.
O hack lift é uma maneira bacana de aumentar a força do quadríceps em um levantamento terra. Basta colocar a barra atrás das costas e tentar imitar sua forma típica de levantamento terra. Esta variação tensiona os joelhos e deve ser usada apenas ocasionalmente. O bloqueio pode ser complicado, mas a maioria dos levantadores pode aprender a realizar o movimento corretamente com a prática.
A variedade é boa tanto para a força quanto para a hipertrofia e ajuda a prevenir lesões por uso excessivo. Por meio de um tremendo esforço e experimentação, levantadores experientes determinam o posicionamento e a técnica ideais para seus corpos, bem como descobrem os movimentos que melhor se adaptam a seus objetivos específicos.
O ponto principal é que o melhor faz o que funciona melhor para eles, não o que algum guru lhes diz para fazer. Ao contrário da crença popular, não existe uma forma perfeita padronizada, apenas a forma mais adequada para o seu corpo e objetivos.
Há mais de uma maneira de esfolar um gato ... ou agachar ou levantar peso.
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