Os isquiotibiais são os enteados negligenciados do corpo bem constituído.
Geralmente é verdade que atletas de força estão um passo acima dos irmãos de ginástica que apenas aprimoram seus músculos troféu, e levantadores sérios sabem a importância de construir pernas fortes, um levantamento terra pesado e uma bunda poderosa.
Mas os tendões da coxa, escondidos atrás dos quadríceps e sob a bunda, ainda são fáceis de negligenciar. Isso é ruim, porque os três músculos isquiotibiais - o bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso - não são importantes apenas para correr rápido.
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Eles são flexores de joelho e extensores de quadril e estão fortemente envolvidos na estabilização do joelho, então mantê-los fortes é importante para evitar lesões, especialmente se você é um fã de exercícios funcionais de estilo fitness que envolvem muita velocidade e agilidade. (As rupturas do LCA podem frequentemente estar associadas a isquiotibiais desproporcionalmente fracos.)
Além disso, os músculos trabalham para estabilizar os quadris e manter a coluna devidamente alinhada, além de serem um componente crucial do levantamento terra e do agachamento, e é por isso que fortalecer suas pernas pode ser o elo que faltava para atingir um novo PR.
Então, como você sabe se seus isquiotibiais estão fracos?
[Continue ficando tenso, isquiotibiais doloridos? Confira nossa escolha do melhor rolo de espuma para isquiotibiais.]Um vídeo postado por Ed Jenkins (@ edjenkins86) em
Conversamos com o médico de fisioterapia e treinador-chefe da CrossFit Gold Box de Dubai, Eugene Babenko, sobre o teste de isquiotibiais.
“Se você não sentir seus isquiotibiais com o levantamento terra ou o levantamento terra com uma perna, se não sentir uma queimadura depois de um treino de alto volume, é um sinal de que eles estão fracos”, diz ele.
Se você tiver acesso às máquinas, um ponto de partida popular é testar seu máximo de uma repetição na extensão da perna e na flexão de perna. A comparação dos dois é tradicionalmente feita dividindo-se a onda da perna pela extensão da perna: se a sua onda tiver 100 lb e a sua extensão for 200 lb, sua proporção é 0.5. A maioria do pessoal da medicina esportiva diz que a proporção deveria ser 0.6 a 0.8, mas esta pode ser uma abordagem controversa do assunto, com alguns especialistas preferindo a proporção mais próxima possível de 1: 1.
O teste favorito de Babenko para a força dos isquiotibiais, por outro lado, é o aumento de glúteo no parceiro. O benefício do aumento de glúteo parceiro é que ele não requer uma máquina GHR, que muitas academias não têm. Aqui está um bom detalhamento do movimento do CrossFit HQ.
Também é possível realizar o movimento sem um parceiro, colocando os pés por baixo de qualquer coisa pesada que possa segurar seus tornozelos. Até mesmo um sofá pode funcionar às vezes, mas há muitos lugares para fazer isso na academia também - apenas tente se certificar de que você tem algum acolchoamento sob os joelhos, como o primeiro movimento no vídeo abaixo.
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Ao realizar o movimento, é muito importante manter o corpo rígido e não dobrar nos quadris. Se seus isquiotibiais não estão bem para a tarefa, seu corpo vai querer puxar os quadris e as nádegas para trás e executar mais uma extensão das costas. Não faça isso; mantenha tudo apertado.
Como você pode ver, os atletas normalmente caem da vertical para o chão e usam uma flexão explosiva para ajudar a si mesmos a ficarem de pé. É preciso muita prática - enfatizar a parte negativa pode ser especialmente útil para iniciantes, pois os isquiotibiais respondem bem à carga excêntrica devido à sua grande quantidade de fibras musculares de contração rápida.
Se você conseguir completar um ou mais GHRs com boa forma, pode ter certeza de que sua força relativa dos isquiotibiais está bem acima da média.
Não é a mais suave das repetições, nem a mais rápida, mas aqui está o agachamento de caixa paralela de 180kg / 396lbs para um triplo! Mais pesado que eu fui com estes. Me sentindo uma merda também! 🤢 #Boxsquat #Fitnessmotivation #powerlifter #powerlifting #Power #Força #Squats #heavyweights #Heavylifting #Heavysquat #pausedsquats #skwat #Powerliftinglife #afitness #Fitfam #Strong #Strengthsports #Fitfymfamily #instantation squatrack #Dontskiplegday #Legs #Quads #Lowbarsquat #Marriottperformance
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Muitos de nós sentimos que o levantamento terra e o agachamento são suficientes para maximizar o desenvolvimento dos isquiotibiais, mas isso não é bastante O caso.
Se seus isquiotibiais estão fracos, treine-os. Não como uma reflexão tardia, não no final de um treino de perna - coloque-os primeiro. Curiosamente, algumas evidências mostraram que começar um treino de agachamento com flexões de isquiotibiais ou elevação de glúteo pode melhorar sua eficácia no próprio agachamento. Experimente três séries de GHRs antes dos treinos de perna e veja o que acontece.
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Também é inteligente fazer um trabalho dedicado de extensão do quadril para os isquiotibiais para maximizar sua função, então incluir levantamento terra romeno (perna única e convencional), bom dia, hipersensíveis reversos e extensões das costas em sua programação pode ser útil neste aspecto.
Esse também é um bom motivo para experimentar diferentes tipos de agachamento: o agachamento com caixa lhe ensina a sentar e envolver os isquiotibiais durante o movimento, e os agachamentos profundos podem fazer um trabalho melhor para envolver os glúteos e isquiotibiais, então tente encontrar espaço para inclua-os também.
Finalmente, se você está tentando decidir sobre um treino de condicionamento e não está louco com o desenvolvimento dos isquiotibiais, os balanços do kettlebell são uma escolha fantástica para essa finalidade.
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Seguir as dicas neste artigo ajudará a mantê-lo forte, melhorar sua postura e reduzir o risco de dores nos joelhos. Divirta-se!
Imagem em destaque via @superfitkit no Instagram.
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