O balanço do kettlebell é um exercício amplamente popular, visto em instalações de desempenho esportivo, caixas de CrossFit, aulas de ginástica e ginásios de garagem em todo o mundo. Aprender e refinar a técnica de balanço do kettlebell irá desbloquear oportunidades infinitas de potência, hipertrofia muscular, aptidão cardiovascular, e melhorar a capacidade de trabalho: sem medo de lesões.
Neste guia prático do Kettlebell Swing, discutiremos:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o balanço do kettlebell, especialmente o balanço do kettlebell russo.
Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, com os dedos para a frente e o kettlebell colocado de 30 a 45 centímetros à sua frente. Dobre na cintura e carregue os quadris para trás enquanto evita que os joelhos passem dos dedos dos pés. Isso deve trazer seu torso para uma posição mais horizontal.
Com as costas retas e o peito para cima, estenda os braços para agarrar a alça do kettlebell, certificando-se de ficar equilibrado no pé inteiro, com um pouco mais de pressão nos calcanhares.
Dica do treinador: nesta posição inicial, você deve sentir um alongamento nos isquiotibiais, bem como tensão na parte inferior, média e superior das costas.
A partir da posição configurada, puxe agressivamente as omoplatas para baixo nas costas e permita que o kettlebell se mova para trás em direção aos seus quadris.
Seus joelhos podem dobrar ligeiramente durante o movimento, no entanto, é importante manter o peso para trás e carregar os isquiotibiais.
Dica do treinador: Este é um movimento fluido, que inicia o movimento pendular necessário para o balanço.
Empurre o kettlebell para cima com força com os quadris e joelhos, certificando-se de usar os glúteos para produzir a extensão do quadril e, ao mesmo tempo, endireitar os joelhos para ficar em uma posição vertical rígida.
Os braços e as costas devem permanecer flexionados durante todo este movimento. Não deve haver levantamento do kettlebell com a frente dos ombros ou braços.
Dica do treinador: certifique-se de descarregar a força dos glúteos e isquiotibiais sobre o sino, enquanto usa os quadríceps (extensão do joelho), músculos centrais e da parte superior das costas para contrabalançar a força horizontal dos quadris para permanecer em equilíbrio e resistir a estender demais o corpo.
No topo do balanço, seu corpo deve estar em uma linha vertical, com os tornozelos, joelhos, quadris, ombros e orelhas alinhados. As costelas não devem ser elevadas.
Concentre-se em flexionar todos os músculos do corpo no início do balanço, dos dedos dos pés aos glúteos, dos dorsais às mãos.
Dica do treinador: você deve estar flexionado, mas fluido ao longo deste movimento. Certifique-se de respirar na ponta do balanço também.
Para recarregar o balanço, guie o kettlebell para baixo usando os músculos laterais para mantê-lo no movimento do pêndulo. O kettlebell deve estar puxando para o espaço logo abaixo da sua virilha.
Deve haver um espaço mínimo entre a parte superior do kettlebell e sua virilha. Isso garantirá o recarregamento adequado do kettlebell na posição vista na etapa 2.
Repita o movimento para as repetições prescritas. Assim que terminar, repita a fase de recarga, mas use menos força na fase de acionamento para simplesmente retornar o sino à posição inicial inicial na etapa 1.
Acredite ou não, este movimento altamente funcional DEVE ser algo que muitos entusiastas do fitness podem fazer corretamente. Infelizmente, muitos entusiastas do condicionamento físico, treinadores e treinadores ainda cometem alguns erros importantes ao ensinar e executar o balanço do kettlebell. Abaixo estão alguns erros importantes que muitas pessoas cometem no nível iniciante e avançado, tanto atletas quanto treinadores.
O balanço do kettlebell é um movimento dominante do quadril, no entanto, muitos salva-vidas permitirão que seus joelhos dobrem, tornando esse movimento mais um agachamento do que um padrão de articulação. Aprender a manter os joelhos para trás na posição de configuração, movimentação e recarga é necessário para manter o kettlebell alto nos quadris, manter a rigidez nas costas e isquiotibiais e colocar carga na cadeia posterior.
O balanço do kettlebell é um movimento dominante da cadeia posterior, o que significa que desenvolve a força e a força dos glúteos, isquiotibiais e costas. Muitos indivíduos deixam de utilizar esses grupos de músculos, optando, em vez disso, por fazer algo que se assemelha a uma elevação frontal do ombro em câmera lenta com uma hiperextensão lombar simultânea. Para consertar isso, aprenda como articular corretamente e, em seguida, progrida para oscilações de kettlebell mais balísticas, mas fluidas.
A falha em estender totalmente os quadris de forma adequada, muitas vezes resulta em levantar o kettlebell com os braços e parte inferior das costas. Visto de lado, os tornozelos, joelhos, quadris, ombros e orelhas devem estar em uma linha vertical perfeita.
Muitas vezes as pessoas realizam balanços de kettlebell, lançando a carga para cima apenas para perder toda a tensão e controle no topo. A falha em não permanecer contraído resulta em perda de coordenação, ativação muscular e resiliência a lesões.
No topo do balanço, você deveria ter ..
O kettlebell deve ser mantido em um caminho controlado, onde termina ligeiramente abaixo da virilha com um espaço mínimo entre a parte superior do kettlebell e a virilha. Certifique-se de colocar as mãos na direção dos glúteos, não no chão, como se estivesse caminhando no futebol americano da NFL para um zagueiro (cujas mãos estão no alto das coxas).
Este erro pode ser corrigido corrigindo a maioria dos erros acima, no entanto, um atleta muitas vezes pode não estar ciente de que está fazendo isso sem ser (1) mostrado a extensão adequada, (2) estar ciente do que fazer e do que não fazer, e (3) aprender fisicamente a diferença entre extensão excessiva e rigidez no topo do balanço. Pode ser útil para os técnicos colocarem as mãos na parte superior das costas do levantador no topo do balanço, dando-lhes feedback sobre sua posição e onde se posicionar.
O balanço do kettlebell é um movimento que tem demonstrado repetidamente aumentar a potência e a explosão, mas muitos atletas e treinadores optam por fazê-lo com pouca ênfase em tais características. Realizar balanços com a intenção de ser forte, assim como os levantamentos olímpicos, é um aspecto necessário e vital do treinamento com kettlebell.
O treino abaixo é muito direto e envolve apenas o balanço do kettlebell e um relógio. Este treino foi desenvolvido pelo renomado homem forte, Andy Bolton.
Este treino é do atleta homem forte, Andy Bolton, que foi o primeiro homem a EVER DEADLIFT 1.000 LIBRAS! O objetivo deste treino é melhorar a técnica por meio da sobrecarga progressiva do movimento de balanço por meio de repetições e carga aumentadas ao longo do tempo (em exercícios sucessivos).
Comece realizando este treino com um kettlebell de carga moderada. A ênfase deve ser em golpes poderosos (russo, não americano) e técnica nítida.
Este NÃO é um treino que deve ser altamente fatigante na primeira vez que você o faz!
Acho que você está apto? Tente dominar isso com um sino de 48 kg!
Observe que o treino acima é geralmente uma progressão de 12 semanas. Você pode seguir este formato abaixo se desejar um programa mais longo do kettlebell swing.
Dê uma olhada em nossos artigos de treinamento de kettlebell mais populares e guia de exercícios abaixo para integrar balanços de kettlebell e outros movimentos funcionais em seu treinamento de fitness.
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