Um dos principais objetivos do treinamento de força é ficar mais forte. Para aqueles que são novos no jogo de levantamento de peso, ficar mais forte pode parecer fácil; adicionar peso muitas vezes não é um problema. Para o levantador mais experiente ou mais velho, pode ser mais difícil por uma variedade de razões, como um platô.
Pode chegar um ponto em que você está preso sob a barra ou as compensações ajudam a mover o peso do ponto A para o ponto B. Se essas compensações continuarem acontecendo, a dor e os ferimentos provavelmente seguirão de perto depois disso. Treinar forte é ótimo, mas não às custas de treinar de forma inteligente.
Se isso soa como você está com o seu treinamento, esta peça irá se aprofundar em duas maneiras de aumente a intensidade quando você não pode adicionar peso.
[Relacionado: 9 maneiras de melhorar seu supino sem adicionar peso]
Esses dois métodos envolvem dar um passo para trás para que você possa dar um passo à frente. Verifique seu ego na porta da academia, coloque seu capacete e vamos trabalhar.
Quanto mais perto você chega do seu treino máximo (i.e. empurrando a si mesmo), mais provável é a chance de que a forma adequada possa escorregar. Isso é bom ocasionalmente, mas se torna um problema quando as compensações na forma se tornam consistentes. Podem aparecer pequenas fraquezas e compensações que estão ausentes em pesos mais leves. Por exemplo, lutando contra o bloqueio no supino ou perdendo a rigidez da parte superior das costas no levantamento terra.
Alguém que está treinando de forma inteligente incorporaria exercícios acessórios que fortalecem os pontos fracos para evitar compensações. A força adicionada pode ajudar a reforçar a mecânica de movimento correta para que se possa dominar o levantamento com pesos maiores.
Muitos levantadores cometem o erro de testando força ao invés de construir força, eu incluído. Em vez de se concentrar na boa técnica, eles vão perseguir números. Se isso soa como você, não há vergonha em dar um passo atrás para os movimentos 101 para ter certeza de que está fazendo o exercício com o melhor de sua capacidade e com boa técnica. Faça anotações mentais (ou reais) sobre como você está indo e com que peso você percebe quaisquer desvios de forma. Um parceiro de treinamento ou treinador pode ser útil para identificar pontos fracos mais sutis.
Por exemplo, se você está tendo problemas para perder a tensão na parte inferior do seu agachamento ou para sair do buraco, adicionar um treino de pausa em sua rotina pode ser a resposta. Reduzir o peso e aumentar o tempo sob tensão (TUT) é uma ótima maneira de fortalecer também as fraquezas.
Em vez de aumentar o peso, talvez considere usar levantamento de ritmo. Cada representante tem quatro partes: a parte excêntrica, a posição inferior, a parte concêntrica e o bloqueio. Um aumento de ritmo é representado por quantos segundos cada parte leva para você completar.
Por exemplo, 2-1-2-1 para o supino significa: dois segundos para baixar a barra até o peito, depois uma pausa de um segundo na parte inferior, seguida por dois segundos para pressionar a barra para cima e um segundo pausa no topo. Usar o tempo força você a desacelerar as coisas e foco na forma. Qualquer obstáculo será mais fácil de detectar ao mover-se lentamente. Além disso, você terá mais TUT - um fator-chave na construção de força e músculos. (1)
Desacelerando e lutando pelo domínio é uma forma subestimada de melhoria.
Colocar o músculo em uma maior ROM não apenas torna o exercício mais difícil, mas aumenta seu TUT - uma força motriz para hipertrofia e força. Deve-se notar que aumentar a amplitude de movimento não funciona para todos os exercícios, particularmente exercícios de pressão, onde um aumento na amplitude de movimento (ADM) coloca o ombro anterior em risco.
Para certos exercícios como o levantamento terra, aumentar a ROM com um levantamento terra de déficit funcionará em pontos fracos, como sair do chão devagar ou travar.
Para realizar um levantamento terra com déficit, use uma superfície elevada de 2-4 polegadas. Este pequeno déficit prejudica a mecânica normal de partida, a fim de criar mais resistência fora do solo no levantamento terra padrão.
Outro exemplo é o agachamento dividido búlgaro em oposição ao agachamento dividido regular. A superfície elevada aumenta a demanda por mobilidade do quadril e coloca os quadríceps e glúteos através de uma ROM maior.
Utilizar um exercício carregando-o da mesma maneira, mas com uma ROM aumentada pode aumentar sua intensidade. Estocadas reversas, estocadas para frente e agachamentos divididos elevados são exemplos excelentes.
Quando cada perna é fortalecida individualmente, isso terá um efeito residual quando você estiver levantando com ambos.
Não há nada de errado em treinar duro e ultrapassar os limites, é algo que praticamente todos os atletas na academia devem se esforçar para fazer. Não ter um plano para fazê-lo com segurança e de forma controlada pode levar ao esgotamento, overtraining e lesões, todos os quais são evitáveis.
Adicione alguns dias de treinamento que enfoquem a forma e o aumento da amplitude de movimento quando você não puder mais aumentar o peso sem compensar. Construir força em vez de testá-la o tempo todo irá beneficiá-lo a longo prazo.
Referências
Imagem em destaque por meio do canal de James Cerbie no YouTube.
Ainda sem comentários