Todo mundo que treina em um esporte por tempo suficiente acabará atingindo um platô - aquele ponto onde não importa o que você faça ou o quanto você trabalhe, nada parece melhorar. Pode ser frustrante e desanimador, mas há uma saída. A solução nem sempre é fácil, mas muitas vezes, fazer alterações simples pode produzir os melhores resultados.
Os atletas de hoje podem estar tão envolvidos com o que veem nas redes sociais que acho que estão sempre procurando uma solução rápida para o platô. Na realidade, quando você atinge o ponto em sua carreira em que os platôs são reais e regulares, não há remédio rápido. Tudo o que você pode fazer nesse ponto é fazer pequenas modificações em seu programa.
Quando você protela, geralmente não pode ser identificado com uma dificuldade exata. Pode ser um problema técnico, uma deficiência de força, um desequilíbrio da frente para trás, da esquerda para a direita. Pode ser um problema de mobilidade, ou pode ser algo relacionado ao sono ou nutrição. É melhor resolver os problemas aos poucos e ver como as coisas estão progredindo, em vez de tentar mudar tudo de uma vez.
Cada atleta com quem trabalhei responde de forma diferente, mas há poucas coisas que descobri que funcionam bem para muitos atletas.
Um vídeo postado por Morghan King (@kingmorghan) em
Em primeiro lugar, tire a ideia de que os atletas têm que tentar frequentemente uma repetição máxima para saber que estão melhorando. Atualmente, tenho um atleta que competiu no Nacional de Juniores em fevereiro e não pretendo competir novamente até setembro. Ela tem uma força fantástica na parte superior do corpo, mas precisava trabalhar em seus agachamentos, então fizemos um grande foco de força misturado com conjuntos de alto volume (5 repetições, 3 repetições, 2 repetições) em seus levantamentos olímpicos. Além disso, ela tem um ligeiro desequilíbrio de força entre as pernas direita e esquerda, por isso adicionamos exercícios de perna única (step ups, agachamentos divididos e agachamentos com peso de pistola) para resolver o desequilíbrio. Agora, trata-se de construir força. Tentaremos no máximo 1 repetição mais tarde e veremos como todo o trabalho de força se traduz em seu levantamento.
Um vídeo postado por YAHcob (@kendrickjfarris) em
Outro levantador veio de um histórico de atletismo e tinha grande força na parte inferior do corpo, mas não era tão tecnicamente eficiente nos levantamentos olímpicos, então ele não podia usar sua força adequadamente. Para ele, usamos o trabalho posicional a partir do travamento / blocos e colocamos uma ênfase maior na técnica sob cargas mais pesadas.
Infelizmente, os números que ele atingiu no Campeonato Nacional foram um reflexo pobre em comparação com seus números de treinamento, então voltamos ao desenho. Embora pudéssemos descartar completamente o programa porque os resultados eram indesejáveis, decidimos quais aspectos do programa funcionavam para ele, quais precisavam de modificação, e os levamos para a próxima fase de treinamento.
Ao mudar sua ideologia, de tentativas máximas de 1 repetição para levantamento de peso com eficiência e consistência, o levantador na verdade acabou tendo um grande avanço nessas tentativas máximas de 1 repetição.
Apenas trabalhe. # WednesdaySoloSesh… O último de literalmente um bilhão de conjuntos de técnicas duplas a 120kg / 265lbs. #Vibin
Um vídeo postado por Mattie Rogers 🍰 (@mattiecakesssss) em
Muitos levantadores de peso olímpicos avançados ou mesmo atletas de CrossFit já passaram do ponto de precisar de 5 repetições, séries de peso médio nos levantamentos olímpicos. Focar em melhorar as 3 repetições e 2 repetições máximas tira a pressão da necessidade de PR a 1 rep máx, mas também permite que o atleta ultrapasse os limites enquanto continua a trabalhar as falhas técnicas. Além disso, dois ou três repetições máximas dão aos atletas a oportunidade de competir com eles mesmos semana após semana, uma vez que eles são mais propensos a atingir esses números do que a RP todas as semanas.
Um vídeo postado por Samantha Poeth (@sam_poeth) em
Eu também gosto de usar o trabalho em blocos para tentar romper os planaltos de um atleta. Os blocos permitem que os atletas se concentrem em diferentes posições de tração e os força a se sentirem confortáveis com as posições que podem ser desconfortáveis ou não naturais para eles. Ele serve como um lembrete de onde um atleta precisa estar durante certas áreas dos levantamentos, e não permite que eles joguem o peso do chão e rezem para que termine na posição correta.
A principal diferença entre tentar levantar de blocos em vez da posição de suspensão é que a suspensão permite que o atleta gere um movimento dinâmico dos quadris, costas e pernas, enquanto o levantamento de blocos elimina não permite força extra. De acordo com Jim Schmitz, levantar dos blocos "realmente funciona sua segunda e terceira puxada ao máximo, ensinando você a acelerar o mais rápido possível.”
Os blocos também são úteis para atletas com lesões leves. Pode colocá-los em posições para ainda treinar os elevadores olímpicos enquanto trabalham em torno do ponto de dor.
Uma foto postada por Jessica Lucero (@ jessicalucero9) em
Por último, descobri que os complexos também são uma boa maneira de ajudar os atletas que estão travando. Os complexos retreinam e reforçam os padrões de movimento adequados com um peso menor. Eles também podem ser usados semana após semana para permitir que o atleta acompanhe o progresso ao longo do programa de treinamento. Por último, os complexos permitem que os atletas resolvam problemas de posição se eles não tiverem acesso a blocos de levantamento, ou se houver vários atletas levantando ao mesmo tempo.
Se você está procurando inspiração complexa, Greg Everett postou um programa usado pela campeã nacional e detentora do recorde americano, Jessica Lucero, que usei como referência para ideias complexas. Lembre-se, porém, de que a maioria dos programas é escrita tendo em mente os objetivos, forças e fraquezas de um determinado atleta. Portanto, nem sempre é aconselhável pegar um online e segui-lo exatamente. Em vez disso, use-o com um treinador e ajuste-o de acordo com suas especificações.
Embora ajustar seu programa para levar em conta as fraquezas e áreas problemáticas pode levar a melhorias de força e melhorias técnicas, também acredito que os pequenos PRs que você pode construir realizando outros exercícios ou repetições máximas múltiplas também podem construir a confiança necessária na realização de máximas de competição. No final, você tem que aceitar que está ultrapassando os limites e limitações, mas não tenha medo de se permitir romper com eles.
Uma foto postada por Samantha Poeth (@sam_poeth) em
Imagem em destaque: Sam Poeth no Instagram (@sam_poeth) / Lifting Life (@liftinglife)
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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