Cada sessão de treinamento, independentemente do objetivo, nível de habilidade ou esporte deve incluir um aquecimento dinâmico. O aquecimento dinâmico ajudará a desenvolver a preparação mental diária e preparação física de um atleta / levantador para treinar em intensidades mais altas com uma elevada resiliência a lesões. Portanto, neste artigo iremos discutir o que exatamente é um aquecimento dinâmico, por que ele é importante e oferecer aos treinadores / levantadores algumas rotinas de aquecimento dinâmico para iniciar qualquer sessão de treinamento.
Um aquecimento dinâmico é uma série de movimentos realizados dinamicamente com o objetivo de restaurar a flexibilidade ativa e / ou preparar as articulações, tecidos conjuntivos e músculos para o movimento dinâmico com o objetivo de promover a força muscular (via contrações concêntricas, isométricas, excêntricas).
Existem muitas maneiras diferentes de fazer um aquecimento dinâmico, no entanto, as regras gerais são começar com movimentos mais básicos e menos balísticos (explosivos) no início da série de exercícios para permitir que o corpo se ajuste ao movimento. Isso pode significar começar com exercícios de baixo impacto e, em seguida, progredir de forma fluida em movimentos mais explosivos e completos (veja exemplos de aquecimentos dinâmicos abaixo). No final de um aquecimento dinâmico, a frequência cardíaca do atleta / levantador deve estar elevada, eles devem estar respirando com dificuldade e deve haver alguma transpiração (suor) ocorrendo. É neste ponto que eles podem prosseguir para os exercícios de velocidade / potência / movimento corretivo específicos.
O aquecimento dinâmico é um aspecto fundamental de qualquer sessão de treinamento e muitas vezes é realizado nos primeiros estágios (geralmente após qualquer aquecimento de tecidos moles, mobilidade ou estado de equilíbrio geral). Abaixo estão seis (6) razões pelas quais um aquecimento dinâmico é a chave para o desempenho e longevidade do treinamento.
O aumento da frequência cardíaca é um dos aspectos mais vitais de qualquer aquecimento. Isso permite que os sistemas fisiológicos (respiratório, cardiovascular, circulatório, musculoesquelético, endócrino, neurológico e até digestivo), por todo o corpo, aumentem a temperatura corporal, o fluxo sanguíneo, o débito cardíaco e se preparem para um treinamento intenso. Além disso, este processo pode dar início a processos aeróbicos que podem aumentar a capacidade de trabalho no início de um treino para realmente maximizar cada repetição.
O aumento da temperatura central garante que os músculos, cápsulas articulares e tecidos conjuntivos possam ser preparados para movimentos de maior intensidade.
Quando fazemos exercícios, o fluxo sanguíneo é desviado dos intestinos e do estômago e bombeado para os músculos, pulmões, coração e cérebro em atividade para melhorar o desempenho muscular. Ao adicionar um aquecimento dinâmico, você pode garantir que sangue rico em oxigênio seja entregue aos seus músculos no início do treinamento.
Fluxo sanguíneo aprimorado, conexões mente-músculo e padrões motores podem ocorrer durante e após um aquecimento dinâmico. Um aquecimento dinâmico ajuda a garantir que seu corpo e mente estejam totalmente preparados para a próxima sessão de treinamento.
Embora os problemas de mobilidade possam exigir a manipulação do tecido, também podem ser melhorados pelo aumento do controle da amplitude final e do movimento, ambos os quais podem ser direcionados por um aquecimento dinâmico cuidadoso.
Todos os benefícios do aquecimento dinâmico acima podem resultar em um nível elevado de resiliência a lesões durante o treinamento de alta intensidade. O não aquecimento adequado pode resultar em tensões musculares, tensão excessiva dos tendões e ligamentos (falta de envolvimento muscular) e / ou problemas gerais de movimento que podem resultar em lesões de padrão de movimento excessivo / compensatório.
Pergunte a 100 treinadores quais são seus exercícios de aquecimento dinâmico favoritos e você provavelmente obterá mais de 50 respostas ... Abaixo está uma lista rápida de movimentos que muitas vezes se encontram nos "melhores exercícios de aquecimento dinâmico".
Virilha é um daqueles movimentos que podem atingir quase todas as articulações do corpo. Ao dar uma estocada profunda e colocar as mãos no chão, você pode realmente alongar os quadris e a virilha para se preparar para agachamentos, puxadas e movimentos atléticos. Adicione o componente torácico e você terá um movimento potencial de corpo inteiro.
Avanço, reverso, cruzado, lateral e estocadas diagonais se transformam em um aquecimento dinâmico e sonoro. Vendo que a maioria dos movimentos atléticos faz com que você se apoie em uma perna, faz sentido incluir isso em sua rotina de aquecimento dinâmico.
Dobrar os joelhos ou endireitar os joelhos é um ótimo trabalho para aumentar a função do quadril e os padrões necessários para agachamentos e puxões. Além disso, isso pode ajudar a alongar dinamicamente os isquiotibiais e a região lombar para se preparar para movimentos explosivos da cadeia posterior (corrida, corrida, levantamento de peso, etc).
Rastejar é o mais básico possível, mas muitos atletas não têm a mobilidade, estabilidade e coordenação necessárias para realizar este padrão de movimento fundamental. Adicionar rastreamento em uma rotina de aquecimento dinâmico de programas de treinamento pode ajudar a maximizar a prontidão e o desempenho geral.
Os agachamentos / estocadas / deslizamentos cossacos são ótimos para aumentar a mobilidade do quadril, joelho e tornozelo e preparar as articulações para movimentos finais e produção de força. Esta é a chave para esportes como levantamento de peso, beisebol / softball (catchers) e esportes em que a mobilidade e a flexibilidade são um fator para a resiliência a lesões (todos eles).
Este é um exercício dinâmico que pode ajudar a aumentar a taxa de produção de força através dos músculos do quadril, quadríceps e isquiotibiais. Isso tem grande aplicação para sprint, corrida e até levantamento de peso (em que o atleta deve puxar-se rapidamente para flexão profunda do quadril e joelho).
O salto leve pode encontrar seu caminho em aquecimentos dinâmicos para preparar um atleta para exercícios pliométricos mais explosivos e de maior impacto. Simplesmente saltos, saltos e limites podem acontecer na fase de aquecimento dinâmico da sessão de treinamento.
O aquecimento dinâmico abaixo é exatamente o que eu uso com atletas universitários, equipes esportivas e condicionamento físico geral. Cada movimento é feito por 10-20 jardas.
Execute a rotina abaixo uma vez, levando um total de 5-8 minutos.
O levantamento de peso olímpico dá grande ênfase à flexibilidade / mobilidade do tornozelo, joelho, quadril, ombro, cotovelo e punho. Abaixo, você encontrará um aquecimento dinâmico que pode ser feito para aumentar a temperatura corporal, a prontidão das articulações e do tecido conjuntivo e o movimento específico dos levantamentos olímpicos.
Execute a rotina abaixo uma vez, levando um total de 5-8 minutos.
Levantadores de peso e atletas de homem forte devem realizar muitas das mesmas ações conjuntas que os levantadores de peso olímpicos (agachamento, levantamento terra, imprensa). A rotina acima para levantadores de peso olímpicos pode ser um bom aquecimento dinâmico para levantadores de peso e atletas de homem forte. A rotina a seguir inclui movimentos ligeiramente diferentes que podem ajudar a dar maior ênfase entre o condicionamento físico específico do esporte e algum condicionamento físico geral (força, equilíbrio e movimento não sagital).
Execute a rotina abaixo uma vez, levando um total de 5-8 minutos.
Dê uma olhada em algumas dicas de aquecimento de alguns atletas realmente fortes.
Imagem em destaque: J2FIT Strength and Conditioning
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