Você já se perguntou por que a maioria dos levantadores de peso não parecem rasgados? Definitivamente, há um estigma em nosso esporte de que somos o grupo de atletas "acima do peso" e às vezes preguiçoso. Quero dizer, faz sentido quando alguns de nós estão passando aparentemente mais tempo comendo Sour Patch Kids entre as séries, em vez do tempo realmente gasto levantando.
Ainda outro dia, fui questionado sobre minha opinião sobre se alguém deveria desistir do levantamento de peso para obter uma estética melhor. Essa pessoa também teve a mesma impressão de que uma boa aparência e levantamento de peso simplesmente não andam de mãos dadas.
Ser forte é fortalecedor, mas, admito, olhar e sentir uma bomba também é muito legal. Essa pessoa não era a única que esperava que seus abdominais aparecessem no verão, mas por que desistir do esporte em si se é algo que você realmente gosta apenas por um verão de boa aparência?
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Em uma tentativa de encorajar a ideia de que você não precisa desistir do levantamento de peso para ter uma boa aparência e permanecer magro, aqui está meu melhor conselho sobre como diminuir a gordura corporal enquanto mantém a força.
A razão pela qual essas duas coisas não parecem combinar é porque simplesmente não é ideal ser o mais magro ao mesmo tempo que é o mais forte.
Manter um percentual de gordura corporal ligeiramente mais alto é benéfico quando se trata de força absoluta, mas não necessariamente força relativa.
A força absoluta no mundo do fitness refere-se à quantidade de força que alguém possui, independentemente do peso ou tamanho corporal. Por exemplo, se você tem um homem de 220 libras agachado com 400 libras e um homem de 150 libras agachado com 350 libras, o homem de 220 libras tem mais força absoluta. E se este homem de 220 libras quisesse reduzir para 150 libras? Este cenário é improvável, mas vamos imaginar.
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Agora que os dois atletas pesam 150 libras. Digamos que o macho original de 150 libras ainda está agachando em torno de 350 libras e agora aquele que acabou de reduzir de 220 libras pode agachar apenas 300 libras. Como os dois agora têm o mesmo peso, sua força é mais comparável uma à outra. Tecnicamente, o macho original de 150 libras é mais forte quando se trata de força relativa.
Força relativa pode ser definida como força em comparação com o peso do atleta. Conforme você continua ganhando mais peso (incluindo uma certa quantidade de gordura corporal), você tende a ficar mais forte. Na maioria dos casos, há um ponto ideal no que diz respeito à porcentagem de gordura corporal que permite que você seja o melhor em força. Esse percentual de gordura corporal não estará no seu peso mais magro. Dito isso, a gordura corporal não é o que o torna forte. Programação muscular, técnica e matadora é o que o torna forte; a gordura corporal é apenas outro fator que influencia.
O fato de que ser magro nem sempre é ideal para ter força não significa que seja uma má ideia. Existem vários levantadores de peso competitivos que mantêm uma porcentagem de gordura corporal relativamente magra durante todo o ano.
A melhor época para começar a cortar para uma meta não competitiva é quando você está fora da temporada ou não tem uma competição planejada nos próximos 3-4 meses. Se você está procurando emagrecer para o verão, recomendo começar a cortar cerca de 12 semanas; mais ou menos dependendo de certos fatores como porcentagem de gordura corporal.
E leve isso tudo com um grão de sal; existem algumas pessoas que chegaram a um peso mais magro, desceram em uma classe de peso e tiveram uma força competitiva total nessa classe. Tudo volta à força relativa e absoluta. Isso não vai funcionar para todos, mas definitivamente mostra que cada situação é diferente e a porcentagem de gordura corporal é apenas um fator que influencia o que torna um grande atleta.
Se cortar parece certo para você, então não fique sentado por muito tempo; apenas vá em frente. Você sempre pode voltar a uma categoria de peso, seja em sua temporada competitiva ou não competitiva.
Um dos truques para ser forte e enxuto está nos detalhes da programação.
Quando você está mantendo ou ganhando peso para levantamento de peso, é muito mais fácil escapar impune de não ser rigoroso com certos fatores de desempenho, como macros, horário das refeições, frequência da sessão e até mesmo volume. Abaixo estão seis fatores que podem ser considerados fortes quando em um corte.
Não há mais Sour Patch Kids ilimitado entre as séries; isso não significa que você tem que cortá-los completamente, agora você só tem que se certificar de que permanece em um déficit controlado. Recomendo começar devagar para manter a força e o desempenho. Cortar suas calorias em 150-200 é onde eu começaria a maioria dos clientes, embora isso dependa do indivíduo.
Não só a ingestão calórica é importante para mantê-lo em déficit, mas as macros também importam um pouco mais agora. Você tem uma quantidade limitada de calorias para atingir seus objetivos e, provavelmente, você não pode escapar mais improvisando os detalhes. Você tem que saber quantos carboidratos está comendo, certificar-se de que sua proteína está sob controle e evitar exagerar nas gorduras. Por exemplo, uma colher de sopa de manteiga de amendoim realmente significa uma colher de sopa medida de manteiga de amendoim.
Novamente, suas macros de corte dependerão de você pessoalmente, mas descobri que manter suas porcentagens iguais às de manutenção geralmente é o melhor desempenho em termos de desempenho para a maioria das pessoas. Normalmente, eu sugeriria não cortar carboidratos muito rapidamente para manter o alto desempenho e para manter a proteína relativamente alta também para manutenção muscular.
Enquanto mantenho ou ganho força, eu pessoalmente não presto muita atenção ao horário e frequência das refeições, mas quando você corta, recomendo que suas refeições pesadas em carboidratos sejam estruturadas em torno de suas sessões de levantamento de peso. Coma seus carboidratos 1-3 horas antes e depois de suas sessões de treinamento. Você também pode usar carboidratos simples que normalmente consome como um lanche intra-treino para reabastecer enquanto está levantando.
É importante encontrar o seu ponto ideal quando você está treinando. Prestar atenção ao seu volume máximo de recuperação (MRV) será fundamental. Você não será capaz de se recuperar tão rapidamente com alto volume. Muitas pessoas tentam manter a mesma quantidade de volume que em seu excedente, mas com essa lógica você pode arriscar overtraining e não se recuperar de suas sessões, o que pode eventualmente te prejudicar.
Dito isso, você não quer abaixar completamente o volume desnecessariamente.
Uma boa maneira de ler seu MRV é ouvir seu corpo. Preste atenção aos sinais de supertreinamento: fadiga extrema, diminuição do desempenho, lesões de treinamento, mau humor / depressão / estresse e adoecimento. Se você começar a notar alguns desses sinais, é importante diminuir o volume de treinamento. Às vezes, você só precisa fazer isso temporariamente (por exemplo, se você de repente teve muita coisa acontecendo em sua vida fora do condicionamento físico), mas outras vezes isso é um sinal de que seu volume de treinamento está muito alto para que você possa se recuperar devidamente.
A palavra é que o cardio não é necessário para cortar a gordura corporal. Embora isso seja verdade, você também deve ter em mente que a maioria dos levantadores de peso já são eficientes em seus esportes, então o levantamento de peso simplesmente não será tão eficaz para a perda de gordura quanto a introdução de um novo estímulo seria. Você não queimará tantas calorias como um iniciante faria se começasse o treinamento com pesos, porque ainda não é eficiente com o esporte. Dito isso, incluir uma forma diferente de treinamento durante o corte seria benéfico para a maioria das pessoas.
Embora formas de treinamento como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) sejam ótimas para a pessoa média que só quer perder peso, não é ideal para nós, levantadores de peso. A razão para isso é porque, não importa o quão bom é o HIIT para economizar tempo, ele também leva muito mais tempo para se recuperar se você estiver fazendo certo.
Dito isso, existem algumas formas de HIIT que são ligeiramente mais fáceis de recuperar e essas seriam pliometria e trabalho de trenó. Eu só incorporaria isso ao seu treinamento algumas vezes por semana, e apenas se você perceber que ainda está se sentindo bem durante o corte.
Caso contrário, você deve incorporar cardio de estado estacionário de baixo impacto (LISS) em seu programa para manter sua recuperação elevada. Algumas dessas formas de cardio podem ser caminhada rápida, corrida, natação ou patins. Você pode incluir cardio 4-5 vezes por semana em média com esses estilos de cardio.
Muitos de vocês que estão fora da temporada podem estar se divertindo com seus elevadores e sacrificando um pouco do sono para jogar Fortnite. Com seu novo objetivo de cortar, você não está apenas tentando manter a força, mas também colocando mais estresse em seu corpo ao tentar perder uma certa quantidade de gordura corporal em cima dele.
Isso requer que você continue a treinar com a mesma intensidade, mas agora comendo menos e incorporando potencialmente mais cardio. Imagine como seu corpo vai se sentir. Você precisará dar mais tempo para se recuperar, tendo uma noite inteira de sono de cerca de 8 horas.
Se você usar esses seis fatores como uma diretriz para seu corte, você estará no caminho certo para fazer o melhor progresso para seu corte de verão.
Imagem em destaque da página @lexesohare Instagram.
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