Gene Lawrence é um levantador de peso de 73 anos que se mantém atualizado com os escritos e recomendações de seus treinadores de força favoritos. Como muitos levantadores de peso, ele considera os conselhos conflitantes enaltecidos pelos vários especialistas que são totalmente confusos.
Tenho treinado com Gene nos últimos meses, observando-o fazer levantamento terra de 365 libras como se não fosse nada. Recentemente, ele me disse: “Eu realmente gostaria que alguém apenas escrevesse um artigo que me ensinasse as regras. Quais são as coisas que você ter para fazer versus as coisas que são apenas bom pendência?”
Eu ponderei sua pergunta por vários dias e cheguei à conclusão de que existem apenas 8 leis no treinamento de força.
No começo eu achei que haveria mais, mas quase toda vez que eu pensava em uma lei potencial, um argumento refutador me vinha à mente.
Agora, é claro, é difícil fazer leis rígidas devido a objetivos e genética variados. No entanto, no final, sinto que fui justo com minhas determinações.
Essas leis são baseadas no que aprendi como levantador e pesquisador, e são formadas pelo meu nível atual de compreensão científica, o que significa que são maleáveis e sujeitas a mudanças.
Tenha em mente que estou assumindo que, desde que você leu o T Nation, você se preocupa com sua força e seu físico.
Na Parte II desta série, darei a você as 8 leis, mas neste artigo irei definir o cenário e apresentar 20 leis potenciais que foram derrubadas. Muitos treinadores e treinadores podem determinar que algumas dessas são de fato leis, mas eu não.
As 20 coisas a seguir são "legais" de se fazer, mas não absolutamente necessárias.
Rolamento de espuma é bom. Pergunte a qualquer levantador de espuma se isso o faz se sentir melhor, alivia a dor ou evita lesões, e a resposta retumbante será sim.
No entanto, existem milhões de levantadores que não fazem rolo de espuma e que se saem bem. Até o momento, existem apenas alguns estudos que foram conduzidos sobre laminação de espuma e, para ser franco, não sabemos muito sobre isso, tanto quanto o que faz e o que não faz (Miller & Rockey 2006, MacDonald et al. 2012).
Agora podemos especular sobre o que isso faz, mas neste ponto é apenas isso - especulação.
O alongamento geralmente é bom também, e intuitivamente a maioria dos levantadores acham que é uma boa ideia. Ninguém quer perder a flexibilidade e não é divertido ficar tenso.
No entanto, o treinamento de força adequado envolve alongamento. A pesquisa mostra que o treinamento de força é tão eficaz quanto o alongamento na construção da flexibilidade, devido a vários fatores (Aquino et al. 2010, Simão et al. 2010; Morton et al. 2011, Nelson & Bandy 2004).
Primeiro, o componente excêntrico do exercício, junto com exercícios que colocam tensão suficiente nos músculos em longos comprimentos, induz a sarcomerogênese e realmente aumenta a flexibilidade através da criação de novos sarcômeros em série e alongamento muscular (Brughelli & Cronin 2007). Portanto, o treinamento de resistência é uma forma viável de alongamento ativo e carregado.
Em seguida, o alongamento passivo pode de fato diminuir a rigidez e aumentar a tolerância à dor ao alongamento, mas não regula o comprimento do músculo como o alongamento ativo faz (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Se você realiza regularmente exercícios como agachamento completo, levantamento terra romeno (RDL), estocadas, abdominais, quedas e levantamento da panturrilha com boa forma por meio de uma amplitude completa de movimento, você terá boa flexibilidade geral.
Cardio soa bem em teoria. Afinal, o coração é o músculo mais importante, certo? Mas o que exatamente é “cardio?”O coração não bate muito forte durante o treinamento de força??
Embora o exercício cardiovascular prolongado de baixa intensidade realmente tenha seus próprios méritos, o treinamento de força - particularmente realizado intensivamente próximo à falha muscular - fornece muitos dos benefícios que o cardio oferece (Steele et al. 2012).
Contanto que você tenha um estilo de vida ativo e levante pesos frequentemente com intensidade suficiente, o cardio não é obrigatório. Se você já executou uma série de 20 repetições de caminhada com barra com 225 libras, então você sabe que o treinamento de resistência funciona muito bem para o sistema cardiovascular.
Durante a última década, os cientistas do exercício elogiaram o HIIT, apontando que ele leva a um maior gasto metabólico e perda de gordura por períodos prolongados em comparação com o cardio em estado estacionário devido aos efeitos do EPOC (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012). No entanto, levantar pesos é uma forma de HIIT, contanto que você treine intensamente.
Recentemente, foi demonstrado que pesos mais leves executados até o fracasso podem de fato fornecer um estímulo potente de hipertrofia muscular, talvez até maior do que pesos pesados (Mitchell et al. 2012).
É muito cedo para dizer, pois os estudos se basearam em assuntos iniciantes, mas pelo menos a pesquisa mais recente mostra que você certamente pode construir músculos sem usar pesos pesados.
Já viu Kai Greene treinar seus glúteos? Ele usa peso leve para altas repetições e se concentra em sentir os glúteos movendo as cargas. Jay Cutler não chega nem perto de ser tão pesado quanto no início de sua carreira, mas, no entanto, ele está mais musculoso devido a uma mudança de foco na contração muscular.
Poucos fisiculturistas vão abaixo de 6 repetições, e para a parte inferior do corpo a maioria segue séries de 10-30 repetições. Na maior parte, Andy Bolton, o primeiro homem a realizar levantamento terra com mais de 1.000 libras, confia no levantamento terra Dynamic Effort para construir sua força de levantamento terra de classe mundial.
Muitos levantadores se beneficiam do método de esforço dinâmico. O levantamento explosivo aumenta a ativação muscular no início do levantamento e permite um treinamento mais frequente devido ao uso de cargas mais leves.
No entanto, o levantamento explosivo também diminui a ativação muscular na última metade do levantamento devido à desaceleração necessária da carga (Frost et al. 2010).
A maioria dos fisiculturistas levanta semi-explosivamente, mas eles certamente controlam o peso por meio de toda a ROM. Muitos procuram manter uma tensão mais constante nos músculos para maximizar o efeito da bomba.
Além disso, muitos levantadores de peso ganharam muita força sem nunca se concentrarem em um peso mais leve para a aceleração máxima. O trabalho de esforço dinâmico é uma ótima ideia para levantadores e atletas olímpicos, mas não é obrigatório para levantadores em geral.
Crescendo lendo artigos de treinamento de força, fui levado a acreditar que a última repetição de uma série era a única que contava e a única que aumentava a força. Agora eu percebo que foi besteira.
Você pode construir uma força incrível mantendo-se longe do fracasso. Claro, você não aumentará a força máxima se não forçar os limites de vez em quando, mas você pode deixar uma ou duas repetições no tanque e ainda ser bastante forte e musculoso.
Na verdade, um artigo recente mostrou que a ativação muscular máxima durante uma série foi alcançada algumas repetições antes da falha (Sundstrup et al. 2012). Um caso decente poderia ser feito, evitando o aumento do desgaste nas articulações e no sistema nervoso induzido por ir muito pesado ou muito forte, pode levar a um maior progresso através da diminuição do estresse, dor e lesões, juntamente com maior recuperação.
O agachamento é o rei dos movimentos da parte inferior do corpo, sem dúvida. Mas você tem que agachar? Alguns levantadores parecem nunca diminuir sua forma no agachamento, e isso tem muito a ver com sua antropometria.
Ben Bruno mostrou que é realmente possível fazer um progresso constante com a força de agachamento por meio de um foco intensivo na força de uma perna. A pesquisa mostrou que o treinamento de força e potência com uma perna só levou a efeitos de desempenho ligeiramente melhores do que o treinamento de força e potência com duas pernas, embora os efeitos não tenham sido significativos (McCurdy et al. 2005).
A força é altamente dependente do padrão de movimento, portanto, contanto que você execute um movimento de agachamento com uma única perna, como um agachamento búlgaro ou uma estocada reversa, sua força no agachamento não sofrerá dramaticamente.
Digamos que semana após semana você realizou um levantamento terra bilateral ou variação de bom dia junto com uma variação de agachamento unilateral, mas nunca fez agachamento bilateral. Seus quadris ainda seriam musculosos, sua coluna estável e seus quadris fortes.
Se o agachamento é o rei dos movimentos da parte inferior do corpo, o levantamento terra é o rei dos movimentos totais do corpo. Portanto, você deve realizar levantamento terra para ver grandes resultados, certo?
Os Westsiders mostraram há muito tempo que um levantador poderia construir um levantamento terra muito forte sem levantamento terra. Eles realizaram toneladas de agachamento de caixa, bom dia, levantamento de costas, pull-throughs, hypers reverso e levantamento de presunto de glúteo - e seus levantamentos terra eram incrivelmente fortes.
Eu descobri que balanços de kettlebell pesados podem fazer maravilhas para construir e manter a força do levantamento terra. Max Shank pode RDL com uma perna única 315 libras para repetições, o que fornece um grande efeito de treinamento para os extensores do quadril, mantendo o padrão de levantamento terra forte enquanto poupa a região lombar.
Em termos de fisiculturismo, muitos levantadores preferem a mistura de linhas dobradas, linhas em T e extensões de costas para o desenvolvimento do meio e da parte inferior das costas, em vez de levantamento terra, pois descobriram que o levantamento terra simplesmente não vale o risco para o corpo deles.
Se o seu programa contivesse balanços KB pesados, agachamentos, boas manhãs, linhas dobradas, linhas em T e elevações para trás, seu levantamento terra seria bastante forte e suas costas e extensores de quadril exibiriam uma musculatura impressionante.
Agora vamos passar para o rei dos movimentos da parte superior do corpo, o supino. O supino é sem dúvida o exercício mais popular do mundo, mas você tem que executá-lo? Os ombros de muitos levantadores simplesmente não concordam com o supino e, portanto, não precisam incluí-lo em seus programas.
Você pode construir um supino forte por meio de outros movimentos de pressão. Por exemplo, um levantador que realizou muitas flexões pesadas e / ou halteres de diferentes ângulos terá peitorais e tríceps musculares, para não mencionar um supino razoavelmente forte.
Digamos que um levantador só executasse agachamentos, leg press, levantamento terra, estocadas de quadril, extensões de costas, levantamento de presunto de glúteo, supino, supino militar, mergulhos, flexões, linhas dobradas, queixos e rosca direta em toda a sua carreira de levantamento de peso. Acho que todos concordaríamos que ele seria incrivelmente forte e musculoso, contanto, é claro, que ele ficasse forte nesses exercícios.
Por outro lado, digamos que um levantador só executasse agachamentos búlgaros divididos, estocadas reversas, RDLs de uma perna, empurrões de trenó, estocadas de quadril com uma perna, extensões de costas com uma perna, supinos db com um braço, supino com um braço DB, fileiras DB com um braço, pulldowns com um braço e cachos DB alternados para toda a sua carreira de levantamento de peso. Ele também será incrivelmente forte e musculoso, desde que se fortaleça nesses exercícios.
O exercício composto de peso livre faz um bom trabalho de ativação da musculatura central. Conseguir uma seção intermediária esteticamente agradável tem mais a ver com ser magro do que possuir músculos abdominais, de qualquer maneira.
Se você realizar exercícios como barra fixa, flexão de braço, agachamento, levantamento terra, caminhada de fazendeiro, supino militar e rosca direta com barra, seu núcleo será bastante forte e musculoso. Combine isso com uma nutrição adequada e sua barriga ficará ótima.
Os pesos livres reinam supremos no mundo do treinamento de força. Eles permitem padrões de movimento naturais e exigem estabilização no mundo real. Portanto, eles são absolutamente necessários, certo? Não tão rápido.
A ativação do músculo motor principal pode ser combinada com o treinamento da máquina, e um levantador pode ganhar força e tamanho incríveis desta forma.
Além disso, há uma grande diferença entre um programa de máquina ruim e um programa de máquina ideal.
Por exemplo, se um levantador simplesmente realizasse extensões de perna, flexão de perna, levantamento de panturrilha, pec deck, puxada de braço reto e levantamento lateral, ele provavelmente não iria muito longe em termos de força corporal total e musculatura.
No entanto, se um levantador realizar agachamentos com alavanca, levantamento terra com força de martelo, leg press, flexão de pernas, flexões e puxões da parte superior do corpo com força de martelo de vários ângulos e flexões de cabo, ele será incrivelmente forte e musculoso, desde que fique forte naqueles exercícios.
No início da carreira de um levantador, a sobrecarga progressiva é obrigatória. Mas, mais tarde, existem outras maneiras de progredir. Por exemplo, você pode usar melhor forma, enfatizar um músculo específico ou exercer melhor controle.
Muitos fisiculturistas, na tentativa de poupar suas articulações e diminuir a probabilidade de lesões, realmente fazem agachamentos e / ou levantamento terra pesados no final do treino para que possam alcançar um efeito de treinamento sem depender de tais cargas pesadas.
Digamos que você construiu sua força para um banco de 300 libras, agachamento de 400 libras e levantamento terra de 500 libras e decide ficar lá por um ano enquanto melhora sua forma e aperfeiçoa sua dieta. Você ficaria melhor apesar de não usar sobrecarga progressiva. A sobrecarga progressiva é crítica, mas nem sempre é obrigatória.
Variedade é o tempero da vida. O treinamento pode ser bastante mundano, e é sempre bom enfeitar seus programas com novos exercícios, postura alterada e larguras de pegada e amplitudes de movimento, ou outros ajustes, como repetições de pausa ou séries de queda. Diz-se que deixar de variar seus treinos leva à estagnação e "habituação".
No entanto, a variedade é realmente necessária? Muitos levantadores de peso olímpicos da Bulgária não caíram nessa armadilha - eles realizaram cerca de seis exercícios o ano todo. E este é o ponto crucial do sistema de John Broz - agachamento de costas, agachamento frontal, power cleans, power snatches, clean & jerks e snatches.
Digamos que um certo levantador realizou os mesmos cinco exercícios em toda a sua carreira de levantamento de peso, e por 30 anos consecutivos ele só fez agachamentos, levantamento terra, supino, supino militar e flexão em remadas. Ele provavelmente teria melhor força e desenvolvimento do que 90% dos levantadores.
A variedade é legal - todos nós gostamos, quebra a monotonia e nos mantém interessados em ir à academia, mas se você não gosta de mudanças, não precisa mudar para ver resultados excelentes.
A periodização é essencial para elevar o sucesso, certo? Os russos estavam preocupados com isso, e os cientistas esportivos americanos se esforçaram muito para planejar ciclos detalhados de durações variadas. Portanto, deve ser obrigatório para o sucesso, certo?
O fato é que a periodização é debatida na literatura e os estudos não tendem a mostrar uma grande diferença de ganhos entre os diversos modelos de periodização (Kiely 2012, Issurin 2010).
Se você está em sintonia com seu corpo, possui amplo "bom senso" e conhece os fundamentos do design de programas, então não precisa realmente "periodizar" seu treinamento.
Mas primeiro deixe-me esclarecer esta declaração. O que é “periodização” de qualquer maneira? É “planejamento”. Como pode qualquer levantador sensato não realizar algum tipo de planejamento quando treina? Até mesmo os maiores idiotas na academia sabem quais são seus exercícios básicos para o peito e bíceps.
A grande maioria dos levantadores respeitáveis planejam suas divisões de treinamento, frequência de treinamento, seleção de exercícios e ordem. Com base na intuição e no biofeedback, eles tendem a variar a intensidade e o volume em um determinado dia, mas há alguma estrutura e planejamento em seus métodos.
Portanto, todo levantador respeitável de fato periodiza seu treinamento. Mas você precisa anotar um plano anual cheio de ciclos e fases? A grande maioria dos fisiculturistas não faz isso, especialmente os melhores.
Além disso, a "vida" tende a forçá-lo em ciclos e fases. Estresse, novos empregos, férias, lesões, festas, feriados, trabalho, prazos, novos relacionamentos e elevadores da força de viagens para variar sua programação.
Além disso, a periodização não permite ajustes "on-the-fly" e pode ser muito rígida. Chuck Vogelpohl era notório por estourar seu dia de Dynamic Effort; uma vez que ele aumentou, ele não resistiu a ir pesado. Você vai dizer a ele que ele não está levantando corretamente?
Como mencionado acima, a vida força você a flutuar no estresse do treinamento. No entanto, você deve planejar semanas de recuperação? Provavelmente, mas e se você for o tipo de levantador que simplesmente "acerta" as variáveis de treinamento ideais a cada semana?
Alguns levantadores não têm força testicular e nunca se esticam. Essas pessoas não precisam de semanas de folga. Alguns levantadores treinam bolas contra a parede e tendem a exagerar. Essas pessoas se beneficiam muito com o deloading.
Mas existem certos levantadores que intuitivamente entendem o quão difícil é empurrar as coisas. Eles podem ultrapassar um pouco na sexta-feira, mas depois de tirar o fim de semana de folga, eles estão prontos para ir na segunda-feira. Eles obtêm ganhos constantes, apesar de nunca tirarem uma semana de folga ou mesmo de uma semana de folga, devido ao fato de que executam a quantidade certa de frequência, volume e intensidade para seu corpo semana após semana.
Sou um grande fã de HFT. Mas é absolutamente necessário? Alguns dos melhores ganhos que já obtive foram com um programa HIT. A cada cinco dias, eu realizava um treino de corpo inteiro consistindo em grandes movimentos básicos, como agachamento ou agachamento frontal, levantamento terra ou levantamento terra de sumô, supino ou supino fechado, e queixos ou remadas. Eu fiquei incrivelmente forte e ganhei muitos músculos. Mike Mentzer obteve grande sucesso com treinos intensos, raros e de corpo inteiro, assim como muitos outros levantadores de peso.
Um dos maiores equívocos por aí é que você tem que estar na academia o dia todo para ver os resultados. Se mais aspirantes a levantadores soubessem que poderiam de fato ver ganhos incríveis com o levantamento de apenas seis dias por mês, eles provavelmente embarcariam em um regime de treinamento de resistência.
A ressalva é que você tem que fazer isso direito - nenhum elevador de isolamento fraco é permitido. Martele os grandes movimentos básicos a cada cinco dias e você verá ótimos resultados.
A grande maioria dos fisiculturistas divide seus programas. Muitos levantadores de peso também dividem as coisas. O treinamento corporal total funciona para muitos indivíduos, mas nenhum sistema é ideal para cada indivíduo e objetivo.
Pelo contrário, os levantadores olímpicos não dividem seus treinos, nem a maioria dos homens fortes ou atletas. Existem prisioneiros que ficaram incrivelmente exaustos com exercícios diários de corpo inteiro. O treinamento dividido funciona para muitos indivíduos, mas nenhum sistema é ideal para cada indivíduo e objetivo.
A pesquisa mostra claramente que conjuntos múltiplos superam conjuntos únicos em força e tamanho (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002). No entanto, pense desta forma:
Digamos que um levantador fez um exercício por treino e agachou na segunda-feira, banco na quarta e levantamento terra na sexta. Ele realiza cinco séries em cada sessão.
Digamos que outro levantador fez uma série de cinco exercícios compostos na segunda, quarta e sexta-feira. Ambos estão fazendo 15 séries de exercícios por semana. Você realmente acha que eles seriam muito diferentes em termos de força ou tamanho?
Além de algumas séries de aquecimento, Dorian Yates executou uma série até o fracasso, e ele tinha um dos melhores físicos da história do fisiculturismo.
O primeiro conjunto é de longe o mais importante, com cada conjunto subsequente sendo cada vez menos importante. E se você acabar atingindo os músculos de mais ângulos devido a mais exercícios sendo realizados, pode-se argumentar que você pode ver resultados ainda melhores em termos de hipertrofia com protocolos de conjunto único versus protocolos de conjunto múltiplo.
Se você não der tudo de si em todas as sessões, você não progredirá, certo? Talvez não. Muitos especialistas acham que exagerar nas coisas atrapalha mais os levantadores do que malfeitores. Deixar um ou dois representantes no tanque, escolher variações de exercícios menos desgastantes e realizar o trabalho de Esforço Dinâmico permite que os levantadores treinem com mais frequência, poupando o sistema nervoso e as articulações de fortes batidas.
Pavel Tsatsouline aconselha os levantadores a "engraxar o groove" e parar de ficar obcecado com o desempenho máximo em cada série de cada exercício.
Digamos que você treine cinco dias por semana, nunca indo ao fracasso ou maximizando no supino com corrente fechada, fileiras invertidas com os pés elevados, agachamento frontal com corrente, balanços de kettlebell pesados e caminhadas de fazendeiro. Você estaria em forma, forte e musculoso, e suas juntas agradeceriam.
Definitivamente, não estou dizendo que você não deve fazer as coisas mencionadas neste artigo. No entanto, alguns dos princípios listados serão mais ou menos importantes para você, dependendo de sua genética e objetivos específicos. Lembre-se de que esses 20 itens são bons de fazer, mas não são absolutamente obrigatórios para o sucesso.
Na Parte 2 desta série, divulgarei as coisas que você deve fazer para garantir ganhos ideais no treinamento de força.
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