20 minutos para um corpo duro

Saciado de repente

Aqui está o que aconteceu. Eu quebrei a regra fundamental de boa construção muscular,
nutrição de exibição do abdômen: eu tinha demorado muito entre as refeições. Em vez de
as usuais cinco ou seis refeições por dia, eu só tomava café da manhã. Eram 14h.
Ops.

Faminto, entrei em um bufê chinês. Agora, eu tenho regras quando se trata
aos buffets: nada frito, nada de pães, nada de sobremesas. Essas regras geralmente mantêm
esta refeição "trapaça" um tanto sob controle, então eu empilhei um prato e fui
para a cidade nisso. Então eu empilhei outro prato. E finalmente mais um.

Mas aqui está a parte interessante. Antes de mergulhar na terceira placa, meu
celular tocou. A conversa continuou por vários minutos. Depois desliguei
para cima e olhou para o meu prato. De repente eu percebi que estava cheio. Não apenas
cheio, mas recheado. Não consegui comer mais nada. E ainda alguns minutos
atrás, antes do telefonema, eu ainda estava com fome e planejava demolir aquele
terceiro prato.

Como eu de repente fiquei saciado?

MSG é gostoso.

O efeito de 20 minutos

A explicação pode ser simples ou complexa. Vamos nos limitar ao simples. Dr. Janet
Polivy, professora de psicologia da Universidade de Toronto, explica isso
melhor:

“Não temos feedback imediato de nossos corpos nos dizendo que comemos
suficiente. Demora cerca de 20 minutos para o alimento ser digerido o suficiente para que a glicose
entra na corrente sanguínea e os hormônios começam a funcionar.”

Esses hormônios - insulina, leptina, cortisol e grelina - agem como produtos químicos
mensageiros que transmitem sinais relacionados à fome e saciedade entre o estômago
e o cérebro. O problema é que, se você encher o estômago muito rapidamente, seu corpo
basicamente não tem tempo para
“Ouvir” as mensagens. É por isso que se você comer até que esteja visivelmente satisfeito,
você costuma se sentir nauseante recheado 20 minutos após a refeição. Vocês
estavam realmente cheios no meio da refeição; você só não sabia ainda.

Ok, então temos alguns sinais corporais lentos para lidar com. Não é tão grande de um
acordo certo? Mas há outro fator aqui: ainda temos as fisiologias básicas
do homem pré-histórico.

Em outras palavras, nossos corpos desatualizados e em evolução lenta não foram feitos para
um mundo de alimentos abundantes e ricos em calorias ... ou buffets chineses. Nosso
corpos (e partes de nossos cérebros) ainda estão balançando galhos de árvores em dentes-de-sabre
coelhos e arrastando mulheres para dentro da caverna pelos cabelos.

Lana. Zug-zug!

O que isso significa é que quando vemos comida quente e abundante, pensamos
“Ug, matança recente!”E têm o desejo inato de devorar, assim como nosso
pré-agricultura, ancestrais da geladeira pré-Sub-Zero fizeram. Eles pastariam em
vegetação e fazem pequenas “refeições” até matarem um grande animal, então eles
desfiladeiro. O problema é que o "pastoreio" de hoje
envolve máquinas de venda automática de barras de chocolate e um moderno "empanturramento de matar"
geralmente ocorre no drive-thru.

Combine o homem moderno, a sinalização química lenta entre o estômago e o cérebro,
e instintos do homem das cavernas e o que você ganha? Esta:

Esta tempestade perfeita nos torna gordos e pode destruir nossas tentativas de fazer dieta.
Quando estamos prontos para ser dilacerados, a maioria de nós tem que lutar contra os hormônios lentos,
desejos primitivos e um mundo cheio de comida barata, engorda e saborosa.

Aqui estão algumas dicas para vencer essa batalha:

Dica nº 1: manipule o fenômeno dos 20 minutos

Conscientização é o primeiro passo para o sucesso com praticamente qualquer desafio dietético.
Na batalha por abdominais visíveis, primeiro você precisa reconhecer os irritantes 20 minutos
efeito.

Obviamente, você precisa parar de comer antes de ficar satisfeito, ou pelo menos
ao primeiro sinal de plenitude. Vinte minutos depois, você realmente sentir cheio.
Isso requer prática e disciplina. Simplesmente não é fácil para um grande treinamento de peso
macho para se afastar da comida disponível quando ele ainda não está cheio. Em muitos
maneiras, vai contra nossos instintos.

Então, quando você está fazendo dieta e tentando reduzir calorias:

• Mantenha um registro alimentar. Este vai para o arquivo "duh", mas muitas pessoas "fazem dieta" sem
sempre rastreando suas calorias e macronutrientes (proteínas, carboidratos e
gordo.) Desculpe, mas apenas comprar alimentos embalados marcados com "baixo teor de gordura" não é uma dieta
faço.

Por mais tedioso que seja, você precisa contar calorias e macronutrientes pelo menos
uma vez na sua vida para ter uma visão geral. Por exemplo, eu conheço
dezenas de “veterinários” de ginástica que passaram anos com ganhos abaixo do ideal. Quando eles
finalmente rastrearam sua ingestão de proteínas, eles perceberam que estavam recebendo apenas
quase o suficiente para sustentar a massa muscular de uma escuteira anoréxica.

Então, digamos que sua dieta requeira 2.000 calorias por dia. Divida isso por
cinco refeições e você obtém 400 calorias por alimentação. Você faz a ação: você lê
rótulos, pesa e mede os alimentos, consulta guias de calorias online,
escreva tudo.

Coisa horrível eu sei. Mas agora você tem um motivo para parar de comer: você
consumiu suas 400 calorias. (Mais importante, agora você sabe quais são as 400 calorias
parece!) Ir embora. Você provavelmente não vai se sentir "cheio", mas você vai
cerca de 20 minutos depois.

• Comer mais devagar. Abaixe o garfo entre as mordidas, assim como mamãe ensinou
vocês.

Ah, a recompensa pelo controle dietético!

• Use um pequeno garfo de salada em vez da pá que você está usando agora. Melhorar
ainda, use pauzinhos. Use pratos menores também ao fazer dieta. Basicamente, se for
no seu prato, você vai terminá-lo, mesmo quando estiver cheio.

Pesquisadores da Universidade de Illinois realizaram um estudo onde os participantes
comeu em tigelas de sopa equipadas com dispositivos de recarga escondidos. Sujeitos que
comeram dessas tigelas sem fim consumiram 73% a mais do que aqueles que comeram de
tigelas regulares. Mas aqui está o chute: eles não avaliaram seus sentimentos de
saciedade maior do que aqueles que consumiram menos. Você já ouviu o ditado “Você
coma primeiro com os olhos.Ӄ bem verdade.

• Faça um prato e sente-se à mesa. Proibido comer de recipientes no
cozinha.

• Não coma na frente da TV. Estudos mostram que você come mais quando seu
mente está distraída pela televisão.

• Mastigue mais a sua comida, pelo amor de Deus.

• Outro para o arquivo duh: nunca fique faminto para começar. Comendo
a cada três horas ou mais deve evitar isso. Vá muito tempo entre as refeições e
você vai comer muito rápido, ignorar o efeito de 20 minutos, consumir muito, engordar,
e nunca ter uma namorada decente. Em uma nota positiva, você obterá
realmente bom em World of Warcraft. Parabéns por isso, assassino.

Dica 2: pense em alto volume e baixa energia

Por “energia” quero dizer calorias. Alguns alimentos são caloricamente densos; outros não são.
A ideia aqui é ter alimentos de baixa densidade em todas as refeições para que você sinta
cheio sem adicionar toneladas de calorias. Basicamente, você está ocupando espaço em
seu estômago para que você não coma tanto.

Este tipo de dieta é conhecido como Volumétrica. Embora eu não seja fã
das particularidades desta dieta com baixo teor de gordura, podemos aprender algumas coisas com o
abordagem:

• Coma vegetais sem amido em todas as refeições. Junto com toda a saúde
benefícios, vegetais preenchem o espaço do estômago. Começando cada refeição com um espinafre
salada é uma ótima ideia. Basta observar esses curativos, que podem ser densos em energia.

Uma grande porção de vegetais misturados com cada refeição adicionará apenas 30 a 60 calorias:
muito volume, ocupa muito espaço no estômago, mas adiciona calorias mínimas
e nutrição máxima. (Eu gosto daquelas misturas de brócolis que você pode comprar
flash congelado.) Dê uma olhada neste:

3/4 de xícara de massa branca = 210 calorias, 41 gramas de carboidratos, 2 gramas
de fibra

3/4 de xícara de vegetais mistos à base de brócolis = 30 calorias, 5 gramas de
carboidratos, 2 gramas de fibra

Esqueça o índice glicêmico, fitonutrientes e todas essas coisas por um segundo e
apenas foque no volume. Há uma diferença de 180 calorias entre a massa
e os vegetais, ainda o volume de comida é exatamente o mesmo!

Estou dizendo para nunca comer macarrão e só comer brócolis? Não, mas em vez de
tendo duas porções de massa branca, uma porção de massa integral
e uma porção de vegetais. Você ainda terá sua pasta de macarrão, mas cortará toneladas
de carboidratos e calorias.

Aqui está outra dica: pegue alguns daqueles sacos fumegantes de micro-ondas para seus vegetais.
De congelado a perfeitamente cozido no vapor em quatro minutos - isso é demais.

Mas e aqueles xenoestrogênios nojentos encontrados em plásticos? Bem, essas coisas
preocupa-me (e aos meus pés) também, mas estes sacos são resistentes ao calor e seguros para alimentos.
A longo prazo, acho que uma maneira conveniente de obter mais vegetais verdes supera
a possível ingestão de uma pequena quantidade de xenoestrogênios. Os prós superam
os possíveis contras. (Mas apenas no caso, eu nunca perco uma dose de REZ-V!)
Se você estiver preocupado, pode sempre pegar um vaporizador de comida dedicado
Ou faça isso da maneira antiga.

Em outras notas de saciedade, a proteína vai fazer você se sentir mais satisfeito do que gorduras ou
carboidratos. Gordura dietética pontua os mais baixos no Índice de Saciedade. Na verdade, alto teor de gordura
alimentos com conteúdo criam desejos quase instantâneos por mais do mesmo. No
Por outro lado, os alimentos ricos em proteínas e fibras retardam a digestão e prolongam o
liberação de colecistocinina ou CCK, o hormônio peptídico que desencadeia o "Estou
cheio ”sentimento.

Provavelmente é por isso que o Metabolic Drive
Completo é tão gratificante: 41 gramas de proteína combinada com 8 gramas de fibra. Legal!

Além disso, embora eu ache que os pães devem ser evitados 99% do tempo, lembre-se
que os pães integrais são 50% mais recheio do que os pães brancos, de acordo
ao Índice de Saciedade Alimentar de Holt.

Curiosamente, as bananas são muito menos satisfatórias do que maçãs ou laranjas.
E embora frutas inteiras densas em água sejam geralmente recomendadas, evite frutas
sucos, que não estão enchendo! Feijão e lentilha, por outro lado,
contêm antinutrientes que retardam sua absorção, fazendo com que você sinta
cheio por mais tempo.

Saciedade Sensorial-Específica

Por último, esteja ciente de algo chamado "saciedade sensorial específica.”
Basicamente, você pode ficar "satisfeito" comendo um tipo de alimento, mas quando outro
a comida é introduzida, você de repente sente a necessidade de "abrir espaço" e comê-la.
É por isso que você pode comer até a saciedade, mas ainda deseja a sobremesa. Isso é claro
leva a comer demais, náuseas, inchaço e, mais uma vez, uma falta crônica de
Namorada.

(Por outro lado, talvez isso também seja evolutivo. A lingua quer
uma variedade de estímulos em cada refeição - algo saboroso, algo doce,
etc. Talvez esta seja a maneira do nosso corpo de nos fazer desejar diferentes nutrientes
e diferentes tipos de alimentos. Caso contrário, nossos ancestrais teriam ficado satisfeitos
comendo carne o dia todo e nunca teria procurado frutas [doçura]. Esta
levaria a deficiências que poderiam eventualmente matar e interromper a continuação
da espécie. Novamente, há uma razão pela qual a fome / desejos são tão poderosos:
Esse impulso, assim como o desejo sexual, ajuda a propagar a espécie.)

Aqui está algo que achei útil para combater a saciedade específica dos sentidos.
Um tempo atrás, eu comia alimentos saudáveis ​​para musculação, mas tinha uma tendência
comer demais. Por exemplo, eu comia meus peitos de frango e legumes cozidos no vapor
e estar cheio, mas então eu começaria a examinar aquelas saborosas barras do Metabolic Drive
sentado em cima da geladeira. Eu estava cheio mas queria
"sobremesa.”E uma vez que as barras Metabolic Drive são boas para você, eu justificaria o consumo excessivo
calorias para aquela refeição.

A solução foram ameixas. Sério, sem brincadeira. Quando o desejo de sobremesa chutou
em, eu teria um ou dois "Ones" - ameixas secas, doces e embaladas individualmente.
Isso satisfez meu paladar doce por apenas 25 calorias em vez de 240, e permitiu
eu para guardar as barras de proteína para os momentos em que eu realmente precisava delas, como viajar.
Tente!

Dica nº 3: reconheça o problema de proximidade

Finalmente, devemos considerar a questão da proximidade ou quão fisicamente próximo
nós somos para comida. Às vezes comemos não por fome, mas por proximidade
e visibilidade.

O estudo mais interessante sobre isso analisou os comportamentos de lanches de
40 secretárias. A proximidade era manipulada colocando chocolates na mesa
da secretária ou a dois metros de distância da mesa. Visibilidade foi manipulada
colocando os chocolates em tigelas cobertas que eram transparentes ou opacas.

Os resultados? Exatamente o que você esperaria: as secretárias comeram mais chocolates
quando estavam facilmente ao alcance e comiam mais quando estavam visíveis
em vez de coberto. E o pior aqui é que eles geralmente não perceberam
eles estavam consumindo mais calorias de alimentos próximos.

Isso é incrível quando você pensa sobre isso: se um ser humano vê comida
ao alcance, ele vai comer, mesmo que não esteja com fome. Se essa mesma comida for
a poucos metros de distância e / ou escondido da vista, é menos provável que comê-lo. Faz
você pensa duas vezes antes de comprar uma daquelas geladeiras transparentes chiques,
Hã?

É assim que aplico essas informações na vida real. Em primeiro lugar, geralmente não mantenho
comida de merda na minha casa. Posso sentir desejo por algo que não é saudável, mas
se eu tiver que entrar no meu caminhão para ir buscá-lo, provavelmente vou comer alguma coisa
mais perto, o que é comida saudável.

Em segundo lugar, enquanto minha filha come mais saudável do que qualquer outra criança que eu conheço,
ela tem alguns alimentos doces em casa. Eu simplesmente coloquei isso em um separado
gabinete. fora da vista, longe da mente. Esse é um bom truque para usar com o seu
junk food de um colega de quarto gordo também.

Também aprendi a tirar as Barras Metabolic Drive® do topo da geladeira (visíveis e próximas) e colocá-las em um armário.
Caso contrário, comeria quatro ou cinco por dia!

Novamente, essas barras são saudáveis ​​e cheias de proteínas, mas é fácil comer demais
eles. Lembre-se, embora uma caloria não seja uma caloria, as calorias contam!

Problemas de proximidade também ocorrem durante o preparo de alimentos, especialmente em uma família
contexto. Já trabalhei com várias donas de casa que
“Não tenho tempo para comer”, mas estão acima do peso. Eu olho nos olhos deles e
diga educadamente: "Cadela, você deve estar comendo alguma coisa!”

Ok to brincando. Mas isso é muito fácil de mordiscar enquanto você cozinha ou prepara
os almoços dos seus filhos. Embora nunca se sente para uma refeição, você pode consumir "acidentalmente"
centenas de calorias extras.

O problema de proximidade e visibilidade também está diretamente relacionado aos 20 minutos
efeito de saciedade retardada. Você não vai permitir a sensação de plenitude
para entrar em ação se você não se retirar da comida. Nos meus primeiros dias de
lutando com dieta e força de vontade, eu me encontrava de pé na cozinha
e olhando na geladeira quando não era hora de comer. Isso era um hábito. eu
percebi que estava com "fome" na cozinha, mas satisfeito quando estava em meu escritório.

Se você estiver prestes a explodir sua dieta, simplesmente saia da cozinha
ou a presença de comida. Dois minutos depois, você estará de volta ao controle e
chocado que você estava prestes a destruir seu plano de nutrição.

Eu aconselhei muitos Velocity
Quem está fazendo dieta deve fazer a caminhada NEPA recomendada à noite. Por que? Porque a noite
é o "momento de perigo" quando se trata de comer demais e comer compulsivamente à noite
é o que mantém a maioria das pessoas gordas. Sair para uma caminhada queima algumas calorias, ajuda
na recuperação do treinamento com pesos e, o mais importante aqui, obtém o V-Dieter longe
da maldita geladeira!

Você também pode tirar vantagem do fenômeno de proximidade / visibilidade. Trabalhando
em aumentar sua ingestão de água? Você vai beber mais se mantiver a água por perto
em aberto. Se você leva a sério a ingestão de líquidos, considere
um refrigerador de água doméstico.

Apenas certifique-se de assistir Desperate Housewives então você terá algo
para falar enquanto estiver ao lado dele. Essa Gabrielle, ela é tão picante!

Resumo

Se você luta para ficar magro e permanecer magro, mantenha estas dicas em mente:

1. Esteja ciente do atraso de saciedade de 20 minutos.

2. Inclua alimentos ricos em calorias e de baixo teor calórico em todas as refeições.

3. Aproveite o poder de proximidade e visibilidade.

Dicas simples? Sim. Mas, a julgar pelas percentagens crescentes de gordura corporal de até treinado indivíduos,
essas etapas simples podem ter efeitos dramáticos de transformação do físico! Tentar
eles!