Nosso objetivo com esta peça é dar a você informações suficientes para se preparar neste verão, não importa em que condição você esteja agora ou o quão pouco você saiba sobre treinamento ou nutrição.
Está tudo aqui: como configurar um programa de exercícios, uma dieta, exercícios que você deve fazer, maneiras de aumentar sua intensidade e metabolismo, alimentos que você deve comer e quando consumi-los para obter os melhores resultados. Pegamos anos de ciência e experimentação, selecionados de algumas das mentes mais brilhantes do jogo de fitness, e condensamos tudo em 25 maneiras de ser despedaçado rapidamente.
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Apenas improvisar com sua dieta trará resultados, desde que você faça escolhas alimentares saudáveis, mas se você quiser parecer rasgado, você precisa contar calorias e macros. “Doze calorias por quilo de massa corporal magra é um bom ponto de partida”, diz Nate Miyaki, C.S.S.N., nutricionista e formadora em San Francisco e autora deA verdade sobre carboidratos. Você também pode usar o peso que deseja ter. Então, se você tem 90 quilos e pensa que pareceria rasgado com 180, comece com 2.160 calorias por dia (12 × 180). Defina sua proteína em um grama por quilo de seu peso alvo, seus carboidratos em um grama por quilo e sua gordura em 0.4 gramas por libra.
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“Muitos caras reduzem o peso que usam quando estão tentando se inclinar”, diz Derek Poundstone, duas vezes campeão do Arnold Strongman e proprietário da Poundstone Performance em Waterbury, CT. "Mas isso só rouba a sua força.”Poundstone continua pesado enquanto mantém o volume do treinamento, então ele faz várias séries de repetições baixas, como oito séries de três.
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Adicionar algumas sessões curtas de baixa intensidade à sua semana de treinamento pode aumentar seu metabolismo e recuperação. “O truque é manter esses treinos em apenas 15 a 20 minutos”, diz Jim Smith, um treinador de força e autor de Massa Diesel. E certifique-se de ir leve. Você pode até treinar duas vezes em um dia de manhã e à noite. Faça essas sessões para trabalhar nos pontos fracos.
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Se você seguir uma divisão de parte do corpo, tenha um dia pesado quando trabalhar na faixa de cinco a oito repetições e outro dia mais tarde na semana quando você atingir os mesmos músculos com 12 a 15 repetições. A intensidade ondulante promove a recuperação e evita lesões e esgotamento.
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Arroz e batatas são carboidratos que devem ser uma parte importante de qualquer dieta para construir músculos ou cortar gordura. Mas, como você notou, eles são insossos. “Ferva-os em caldo de galinha com baixo teor de sódio”, diz Gavan Murphy, proprietário da L.UMA.-a empresa de catering The Healthy Irishman ", e adicionar um pouco de gengibre ralado na hora. “Adiciona uma tonelada de sabor e nenhum tempo para a preparação da sua refeição.”
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“Se você tem feito uma divisão de partes do corpo, mude para o corpo inteiro”, diz Ben Bruno, um treinador de Los Angeles para celebridades. Duas boas razões para isso: os treinos de corpo inteiro trabalham mais os músculos gerais em uma sessão, queimando assim mais calorias. Eles também reduzem o volume total que você pode realizar para cada parte do corpo, o que significa que você se recuperará melhor e poderá treinar os músculos com mais frequência. “O treinamento de alta frequência produz ganhos mais rápidos”, diz Bruno.
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Quer fazer sua cintura parecer menor? Aumente o seu lats. Aqui está uma dica de Chad Waterbury, autor de Treinamento de alta frequência 2: Faça uma série de tantas flexões quanto possível pela manhã. À noite, volte e faça outra série. Repita isso todos os dias. “Após 30 dias, teste novamente seu máximo”, diz Waterbury. “Você pode esperar um aumento de 8 a 10 repetições.”
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Vegetais verdes não contam como carboidratos, e você pode comê-los com abandono selvagem, sem consequências. Aqui está uma receita de mostarda com alto teor de proteína e mel para enfeitá-los: misture ½ xícara de iogurte grego sem gordura, 2 colheres de sopa de mostarda amarela, ½ colher de sopa de mel cru e 1 colher de sopa de suco de limão. É simples assim e contém 12g de proteína e 8g de carboidratos.
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A maior parte de sua perda de gordura virá por meio de sua dieta, mas o resto vem da atividade física - e não nos referimos apenas aos seus treinos. A atividade física sem exercício (chamada NEPA) pode ser responsável por 20 por cento da sua perda de gordura, de acordo com Miyaki. “Caminhe ou ande de bicicleta para o trabalho, caminhe para fazer suas tarefas, faça uma caminhada nos fins de semana ou desfrute de momentos mais sexy com seu outro significativo”, diz Miyaki. “Este tipo de atividade informal de baixa intensidade pode oferecer muitos dos mesmos benefícios do cardio tradicional, sem as desvantagens, como desgaste das articulações, esforço repetitivo e recuperação prejudicada do treinamento de força.”
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Não, não estamos contradizendo o que dissemos anteriormente, apenas alterando. O levantamento de peso preservará os músculos e a força durante a dieta, mas Bruno diz que séries de oito a 12 farão o máximo para maximizar os ganhos musculares durante um déficit calórico. “Faixas de repetições moderadas proporcionam o melhor retorno para seu investimento.”
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“Foi demonstrado que o aumento do estresse metabólico durante o treino aumenta o potencial para um maior crescimento”, diz Smith. Uma maneira simples de aumentar a intensidade é realizar uma série de recuo de alta repetição após sua última série principal do treino. Pegue 50 por cento da carga que você usou em sua série mais pesada de seu levantamento principal e execute de 50 a 100 repetições com ela. Então, se você apenas agachou 315 por cinco repetições, reduza para 155 libras e vá quebrar. Se você não conseguir completar todas as repetições de uma vez, faça uma pausa no seu caminho através da série. “Mas não descanse mais do que 20 segundos”, diz Smith.
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“Balanços com kettlebell de alta repetição, agachamentos com barra de alta repetição, flexões e até mesmo pliometria são ótimas maneiras de deixá-lo respirando pesado após o término do treino”, diz Lee Boyce, C.S.C.S., um treinador de força em Toronto. “Eles também podem catalisar a perda de gordura, mantendo seu metabolismo por horas.”
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Manter sua frequência cardíaca elevada entre as séries incentiva mais queima de calorias. Em vez de sentar e esperar pela próxima série, inclua algum treinamento de mobilidade em seu treino. Rolamento de espuma, alongamentos dinâmicos (balanços das pernas, rotações dos ombros, etc.), e exercícios de prehab, como puxões faciais, podem ser usados entre as séries para trabalhar os pontos fracos, melhorar a flexibilidade e preparar o corpo para séries mais pesadas que virão mais tarde no treino. “Isso não vai diminuir sua força”, diz Bruno, “mas com o decorrer do treino, vai aumentar a demanda metabólica.”
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A maneira mais fácil de adicionar mais calorias à sua dieta para ganhar massa é começar com um batido pós-treino. Se você dobrar sua dosagem, isso permite que você forneça mais proteínas e carboidratos de uma forma rápida e fácil de digerir. Não vai inchar ou encher você como uma refeição completa, então você vai sentir fome e poderá comer novamente em breve.
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Você já ouviu a retórica: você tem que consumir poucos carboidratos para perder gordura. Mas isso não é verdade. “Com a ingestão adequada de carboidratos, você obtém melhor combustível anaeróbico para treinos de alta intensidade”, diz Miyaki. “Você obtém uma melhor retenção muscular e mantém a produção natural de hormônios e a taxa metabólica.”Além disso, você não se prepara para uma recuperação pós-dieta em que você come todos os carboidratos à vista.
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“Comer gemas ligeiramente mal passadas à noite pode empurrá-lo ainda mais para o estado de reconstrução e inclinação para fora enquanto dorme”, diz T.C. Hale, um treinador de celebridades em Los Angeles e autor de Chute sua gordura nozes. A noite é quando seu corpo se prepara naturalmente para se reconstruir e se recuperar, então comer ovos nesse momento incentiva o processo - a ciência não é clara, mas pode ter a ver com a proteína não ser danificada pelo calor.
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Esta mistura de repolho coreano pode ser o condimento mais saudável. É embalado com prebióticos, que alimentam as bactérias intestinais que ajudam a digerir os alimentos, e também capsaicina, que uma meta-análise da Purdue University de 2012 revelou que potencializa a termogênese.
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Em outubro passado, o Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física ppublicou um estudo no qual 79 indivíduos com experiência em treinamento foram divididos em três grupos. Um fez séries para o fracasso autodeterminado, outro foi instigado a trabalhar até que os participantes não pudessem fazer mais repetições, e o terceiro usou uma pausa de descanso (cinco a 20 segundos). Aqueles que pararam seus sets quando queriam tiveram resultados insignificantes. O grupo de descanso e pausa obteve bons ganhos de força e composição corporal, mas aqueles que falharam tiveram os melhores ganhos.
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“Quando você compra carne e laticínios de fazendas industriais, acaba ingerindo muitos dos hormônios e antibióticos usados para criar esses animais”, diz Restaurante Impossível anfitrião Robert Irvine, autor do próximo livro Combustível adequado. “Eles são menos densos em nutrientes do que seus equivalentes orgânicos”, então escolha o orgânico para esses alimentos. Mas os alimentos com casca grossa, como bananas e abacates, são seguros o suficiente, então economize seu dinheiro.
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Quer uma maneira de aumentar seu metabolismo e praticar exercícios aeróbicos que o façam se sentir como um corredor da NFL? Encontre uma colina ou incline a esteira e suba correndo a cerca de 90% de sua velocidade máxima. (Deixe um pouco no tanque por segurança.) O sprint em si deve levar de cinco a 10 segundos. “Use os exercícios em seu treino para determinar o número de sprints que você realiza”, diz Smith. Então, se você fez seis levantamentos diferentes, execute seis sprints, seguidos por uma corrida de um minuto após cada.
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Se você está comendo mais para ganhar músculos, isso significa mais estresse em seu sistema digestivo. As enzimas digestivas podem ajudá-lo a quebrar o alimento extra e a absorver melhor os nutrientes. Procure suplementos que contenham protease, amilase, lipase e lactase.
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Faça séries gigantes de três ou mais exercícios executados consecutivamente. Selecione dois exercícios que visam os pontos fracos e faça-os após outro levantamento para outra parte do corpo. “Então, por exemplo, se é dia de perna, mas você está tentando levantar suas costas e bíceps, você poderia fazer uma série de agachamentos seguidos imediatamente por flexões e, em seguida, roscas”, diz Smith.
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Mesmo se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos e perdendo peso, você não pode comer gordura ilimitada. Além de mantê-lo fora do déficit calórico de que você precisa para perder peso (um grama de gordura contém nove calorias), a gordura extra em sua dieta pode prejudicar sua proporção de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6, e isso pode danificam o coração, a pele e outras funções do corpo.
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Como mencionado anteriormente, você precisa comer mais verduras. Ainda não os suporto? Comece a misturar vegetais em alimentos que você goste para que eles sejam virtualmente indetectáveis, mas ainda assim fornecerão as fibras e os nutrientes de que você precisa. Ajuda a encher você também. Por exemplo, ao refogar a carne moída, rale em algumas abobrinhas cruas. “Por ser ralado, ele cozinha muito rápido”, diz Murphy. Ou recheie a carne em um pimentão depois de cozinhar e leve ao forno por 30 minutos.
Ao misturar um shake de proteína, adicione uma xícara de espinafre. O liquidificador vai cortar as folhas tão pequenas que você nem vai sentir o gosto.
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A ciência está começando a confirmar o que os fisiculturistas experimentais aprenderam anos atrás: o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo constrói músculos. Uma crítica em Medicina Esportiva descobriram que indivíduos que treinaram usando manguitos de pressão sanguínea (você também pode usar faixas elásticas de joelho) logo abaixo dos ombros construíram músculos de maneira eficaz enquanto usavam cargas leves e repetições de 50 a 80 por série. Envolva seus membros confortavelmente, mas não muito apertado - cerca de sete em uma escala de 10.
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