3 treinadores compartilham seus alongamentos ativos favoritos para atletas de força

O alongamento é o pária da indústria de fitness.

Muitas pessoas o consideram uma relíquia dos anos 80, quando corrida, aeróbica e alongamento eram considerados a melhor coisa para o seu corpo até que a ciência o refutou. Agora, os treinadores parecem divididos quanto a se vale a pena fazer alongamento ou não em absoluto.

Há espaço para um meio-termo na batalha entre Always e Never Stretchers.

A primeira coisa que vem à mente sobre o alongamento são as pessoas na academia que passam o tempo todo se contorcendo em posições estranhas e não chegam perto dos pesos.

(Você sabe de quem estou falando.)

No entanto, existe um tipo de alongamento que todos os levantadores devem fazer antes de agachar, levantar terra ou pressionar e ajuda a melhorar a flexibilidade, mobilidade e força. É chamado de alongamento ativo.

Um alongamento ativo é quando você mantém uma posição sem nenhuma ajuda além de usar a força de seu músculo agonista. Por exemplo, apertar os glúteos (agonista) em uma posição meio ajoelhada para alongar os flexores do quadril (antagonistas).

A tensão muscular dos agonistas ajuda a relaxar os músculos que estão sendo alongados por um processo denominado inibição recíproca, qual é os músculos de um lado da articulação relaxando para acomodar a contração do outro lado da articulação.

Este tipo de alongamento aumenta a flexibilidade e fortalece os músculos agonistas.(1) É uma situação em que todos ganham.

Considere adicionar estes três alongamentos de Kathy Ekdahl, Robbie Bagby e Travis Pollen para um melhor desempenho dentro e fora da academia.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

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Flexor de quadril meio ajoelhado

Kathy Ekdahl, Personal Trainer, CSCS

Os flexores do quadril tensos podem fazer com que a pelve se incline anteriormente, inibir a extensão do quadril - a ação primária dos glúteos - criar uma lombar dolorida e tensa e causar dor nos joelhos, para citar alguns de seus efeitos. Fechar os glúteos é um grande problema, pois os glúteos fracos aumentam a probabilidade de problemas crônicos nas costas.

Minha tentativa de alongamento para este problema é o alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado. Ao realizar este alongamento, é essencial que você tenha um quadril neutro. Isso acontece curvando o pé de trás para baixo, apertando os glúteos e preparando o abdômen.

Coloque uma almofada sob o joelho se ajoelhar incomodar o joelho. Você sentirá um alongamento na frente do quadril da perna ajoelhada, onde o grupo de músculos flexores do quadril está localizado.

A posição meio ajoelhada não é apenas um ótimo alongamento, mas também uma ótima posição para muitos outros exercícios para o núcleo e as pernas. Chegar lá enquanto mantém o controle neutro do quadril e do núcleo é uma ótima prática para muitos outros padrões de movimento importantes.”

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Homem-aranha com alcance

Robbie Bagby, Personal Trainer, CSCS

O Homem-Aranha com alcance é um dos meus exercícios favoritos porque nos permite acertar os quadris e a coluna torácica em uma pequena combinação. Ficar sentado o dia todo pode afetar nossa postura para que você ter fazer o seu melhor para combater isso antes de treinar.

Aqui estão algumas dicas rápidas para você obter o máximo do Homem-Aranha com alcance:

• Obtenha uma boa separação com seus pés. Certifique-se de que o pé da frente esteja totalmente apoiado no chão, diretamente abaixo do joelho.
• Mantenha o joelho de trás apoiado em uma almofada para o nível 1; estique a perna de trás e eleve o joelho para o nível 2.
• Mantenha o peito alto. Você quer evitar se parecer com o Quasimodo.
• Inspire profundamente. Uma inspiração de 3-4 segundos com uma expiração de 6-8 segundos funciona bem.
• Se adicionar no alcance, siga a mão com os olhos; faça 6-8 de cada lado.

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Alongamento de ombro em quadrúpede

Travis Pollen, Personal Trainer e Doutorando em Ciências da Reabilitação

Muitos praticantes de exercícios não têm movimento total do ombro (que traz o braço paralelo à orelha). Isso significa que, ao realizar exercícios que exigem ir acima da cabeça, isso leva a contorcer seu corpo em outro lugar (geralmente na parte inferior das costas) para chegar lá.

O alongamento é a solução perfeita para seus problemas gerais, e quadrúpede é uma posição confortável para fazê-lo. Tudo que você precisa é de um banco de exercícios e um tapete para os joelhos se estiver em uma superfície dura.

• Fique de quatro e coloque uma das mãos no banco. A primeira fase do alongamento é respirar e relaxar na posição por cerca de 30 segundos.
• A segunda etapa é empurrar para baixo no banco vigorosamente por cerca de 10 segundos.
• A terceira etapa é puxar ativamente a mão para cima e pairar sobre o banco por cerca de 10 segundos. As etapas 2 e 3 devem parecer difíceis.
• Por fim, repita as etapas 1 a 3 novamente, conseguindo uma amplitude de movimento ainda mais profunda desta vez. Termine com um alongamento passivo final de 30 segundos.

O empurrar e puxar aproveita os princípios da facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) para sinalizar ao sistema nervoso para conceder acesso a mais amplitude de movimento.

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Empacotando

O alongamento ativo vai melhorar sua flexibilidade, mobilidade e atuar como um ótimo exercício de aquecimento antes de atingir a barra. Porque não há necessidade de evitar todos os tipos de alongamento.

Apenas aqueles que te fazem parecer um pretzel.

Referência

1. Riley DA, et al. Os efeitos do alongamento ativo e passivo no comprimento do músculo. Phys Med Rehabil Clin N Am. Fevereiro de 2012; 23 (1): 51-7