Agachar é um movimento que os humanos realizam desde o início dos tempos. No entanto, com o tempo, a população como um todo tem crescido cada vez mais longe de nossos primórdios de ocupação primitiva, especialmente no mundo ocidental. E sem treinar o agachamento regularmente, podemos perder a capacidade de agachar corretamente.
Como recomendação geral, todos, em teoria, poderiam se beneficiar com a capacidade de completar um agachamento de peso corporal corretamente e progredir adicionando carga com melhorias de forma.
Não importa o estilo de agachamento preferido do atleta, três coisas devem permanecer consistentes durante o agachamento: A barra deve permanecer acima do meio do pé, a coluna deve permanecer neutra e os joelhos devem seguir diretamente sobre os dedos dos pés. Fora desses três pontos, a discussão sobre o posicionamento da barra poderia durar dias, e acontece entre diferentes treinadores e mentes no mundo da força. No entanto, essas três coisas devem permanecer consistentes para um agachamento ideal.
Normalmente, o agachamento com barra baixa é usado no levantamento de peso e o agachamento com barra alta é treinado no levantamento de peso. Um estudo publicado em 2017 pelo Sports Performance Institute da Nova Zelândia (Sprinz) avaliou as diferenças biomecânicas entre o agachamento com barra alta e barra baixa. Eles sugeriram que a inclinação do tórax para a frente durante um agachamento de barra baixa permite que os atletas ativem mais a cadeia posterior (glúteos, adutores, isquiotibiais e grupos de músculos eretores).
O levantamento de peso olímpico muitas vezes utiliza um agachamento com barra alta principalmente porque envolve mais uma posição de tronco ereta, que é um tanto idêntico ao snatch and clean e Jerk. A força construída a partir desta posição depende muito mais da força do quadríceps devido ao posicionamento da barra alta.
Joelhos valgos são definidos como joelhos desmoronando e isso pode ser com um joelho ou ambos os joelhos e se valgo se tornar excessivo, o levantador pode correr um risco maior de lesão no joelho. Existem alguns fatores que podem contribuir para o joelho valgo, que estão fora de nosso controle. Um exemplo disso seria que as mulheres são mais suscetíveis a joelhos valgos do que os homens. Isso ocorre porque o ângulo Q é maior.
O ângulo Q é o ângulo formado entre a espinha ilíaca ântero-superior (ASIS) e o tendão patelar. Quanto maior este ângulo, mais difícil se torna estabilizar o joelho e, portanto, aumenta o risco de lesões. A largura da pelve e a forma como o fêmur se senta no acetábulo também podem afetar a capacidade do levantador de empurrar os joelhos para fora ao agachar. Essas são coisas das quais os levantadores devem estar cientes, mas não devem se concentrar durante o treinamento, pois estão simplesmente fora do controle do levantador.
Em vez de deixar as coisas fora de nosso controle, é melhor controlar o que podemos. Para combater o joelho valgo, um atleta pode fortalecer os glúteos (incluindo o glúteo máximo e o glúteo médio). Normalmente, a posição mais vulnerável do agachamento para joelhos valgos é em profundidade total ou diretamente para fora do buraco. Dois exercícios que podem ser incorporados ao aquecimento para ajudar a reduzir o desabamento do joelho são a marcha lateral e adução unilateral com uma perna.
Ambos os exercícios contribuirão para ativar os músculos laterais do quadril, que permitem que os joelhos sigam diretamente sobre os dedos dos pés e limitam o joelho ao agachar sob carga. Estes exercícios de prehab foram retirados do PT e proprietário da Squat University Dr. Aaron Horschig. Confira o vídeo abaixo como Dr. Horschig aborda a cavidade do joelho no agachamento e demonstra os exercícios listados acima que ajudarão a resolver esse problema.
A pelve deve tentar ficar neutra durante o agachamento, não importa se está sob um agachamento com barra alta ou baixa (mantenha-se no meio, haverá alguma variação antropométrica). A inclinação pélvica anterior / posterior é devida à falta de mobilidade nos quadris, que está relacionada a um problema de padronização motora (falta de estabilidade central no agachamento). A inclinação pélvica anterior / posterior excessiva pode não apenas colocar o atleta em uma posição subótima para agachar e produzir força, mas também pode colocar estresse excessivo na coluna lombar, o que aumenta o risco de lesões.
Quando um atleta tem inclinação pélvica anterior / posterior excessiva ao agachar, a primeira coisa a considerar é se ele foi treinado para agachar corretamente. Se não foram, então este pode ser o problema. Depois que a padronização do motor é coberta, a segunda coisa a avaliar são as restrições anatômicas nos quadris que não podem ser alteradas, também conhecido como isso envolve a escolha de uma postura que melhor apoie a estrutura do quadril do atleta. Finalmente, aborde o núcleo. O levantador está respirando e se preparando adequadamente para criar um centro de massa estável? Caso contrário, exercícios de respiração / órtese precisam ser introduzidos para que o levantador faça isso corretamente.
Abaixo você verá um visual do Fisioterapeuta Dr. Aaron Horschig, da Squat University, mostrando como é o deslocamento lateral do quadril na profundidade do agachamento para trás.
De acordo com o Dr. Quinn Henoch, da Juggernaut Training Systems, o deslocamento lateral do quadril ocorre mais comumente devido à disfunção adutora.
A disfunção dos adutores causa instabilidade na pelve (também conhecida como deslocamento ou torção para a direita ou esquerda), o que resulta em deslocamento lateral do peso do corpo para a esquerda ou direita durante o agachamento. Muitas vezes, essa mudança se torna muito mais aparente a olho nu conforme a carga aumenta. Como acontece com qualquer disfunção no agachamento, cargas mais pesadas em relação ao 1-RM do levantador revelam quebra da técnica. A mudança de peso no agachamento faz com que um lado do corpo faça mais trabalho ao agachar do que o outro e pode aumentar o risco de lesões, pois a força não está sendo distribuída igualmente entre cada perna.
O que está se tornando uma maneira fácil e eficaz de corrigir o deslocamento lateral do quadril é o uso de um método chamado Treinamento Neuromuscular Reativo (RNT). Este é um método usado para “alimentar a disfunção."Por exemplo, se um levantador tem um deslocamento lateral do quadril para a esquerda no acento de um agachamento, então usaríamos a resistência externa de uma banda de resistência para puxá-lo para a esquerda, isso faz com que o corpo lute contra a resistência e, com sorte, limpe seu padrão de agachamento alterado.
A ideia é que a resistência externa da faixa ajudará a ativar os músculos subativos que, de outra forma, não estariam ativos se o levantador se agachasse com a mudança normal de quadril que estão experimentando. RNT tem sido uma técnica popularizada pela Tela de Movimento Funcional (FMS) e é frequentemente usada por treinadores e treinadores de força para limpar padrões de movimento defeituosos.
Confira o vídeo abaixo como Dr. Quinn Henoch se aprofunda na mudança de quadril e como consertá-la. Dr. Henoch usa RNT junto com outras técnicas para ajudar Chad Wesley Smith a corrigir sua mudança lateral de quadril.
Erros de agachamento podem ser comuns entre todos os níveis de atletas. Os erros podem ser aparentes no início da carreira de um atleta ou podem desenvolver horas extras devido a lesões ou desequilíbrios. Embora esses erros possam ser comuns, é importante que eles sejam corrigidos para otimizar o agachamento e reduzir o risco de lesões no treinamento.
Joelho valgo excessivo, inclinação pélvica anterior / posterior e deslocamento lateral do quadril são todos erros potenciais de agachamento que podem ser corrigidos ao longo do tempo com intervenção adequada.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem de destaque de @nik.página do Instagram de jehle e foto tirada por @shuttersportproductions.
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