Ah, o levantamento terra - um levantamento amado por muitos e odiado por alguns. O levantamento terra é simplista por natureza, mas pode se tornar incrivelmente complexo quando as coisas não estão indo muito bem. Normalmente, o levantamento terra é mais problemático para iniciantes que estão tentando definir padrões de movimento consistentes e eficientes ao trabalhar com séries mais pesadas.
Muitas vezes, se houver um erro presente no levantamento terra, então o problema nem sempre reflete o que exatamente está errado, mas algo mais que está causando o erro. Neste artigo e vídeo, abordamos três erros diferentes, incluindo,
Uma coisa a lembrar ao melhorar os movimentos compostos como o levantamento terra é que os erros podem ser incrivelmente complexos às vezes e as correções abaixo são apenas algumas opções que vale a pena tentar. É sempre uma boa ideia experimentar e tentar alguns métodos diferentes ao trabalhar para melhorar a forma.
Joelho valgo é quando os joelhos se dobram para dentro. No levantamento terra, isso pode acontecer tanto na fase concêntrica (elevação) e excêntrico (baixando) porções do movimento. O valgo pode variar em termos de gravidade e pode deslocar totalmente os joelhos ou apresentar-se como uma leve oscilação da articulação do joelho.
Joelho valgo pode ser problemático no levantamento terra por duas razões. Em primeiro lugar, reforçará padrões de movimento ineficientes em relação ao rastreamento do joelho. Se o joelho estiver em valgo durante um levantamento terra, então há uma boa chance de os quadris também apresentarem problemas em manter sua dobradiça em excêntrico e atingir uma extensão forte em concêntrico.
Em segundo lugar, o joelho valgo pode aumentar o potencial de lesão nesta articulação. Se você estiver carregando o levantamento terra pesado e realizando várias repetições, os joelhos dobrados para dentro podem colocar um estresse indesejado nos lados mediais do joelho.
No vídeo, discutimos duas maneiras diferentes de corrigir potencialmente o valgo do joelho. Ambas as correções se resumem à forma geral de levantamento terra.
Os quadris subindo muito rápido é uma forma comum de falha observada em levantadores-terra iniciantes. No que diz respeito à aparência, esta falha de forma ressoa quando os quadris sobem bem antes de a barra se mover do chão. Idealmente, os quadris e a barra se moverão juntos em um movimento sequenciado.
Semelhante ao joelho valgo, os quadris subindo muito rapidamente podem resultar em um levantamento terra ineficiente e dissipação de força. Uma vez que os quadris tenham subido completamente e a barra ainda precise ser levantada na maior parte do caminho, a maioria da força é deslocada para as costas, em oposição à distribuição uniforme do peso do levantamento terra por várias articulações. Uma maneira de visualizar esse erro é pensar em levantar uma pedra pesada do chão sem perder as pernas. Isso é sobre como isso seria ineficiente.
Outro problema com os quadris subindo muito rapidamente é o aumento da probabilidade de lesões. Como afirmado acima, puxões eficientes irão distribuir o peso em várias articulações (quadris, costas, etc.). Se os quadris estiverem fora da equação antes de um levantamento terra ser concluído, a força será distribuída de maneira desigual por todo o corpo.
Uma das maneiras mais fáceis de verificar e corrigir esse problema é avaliar o conjunto do levantamento terra. Normalmente, quadris subindo muito rapidamente é um bom indicador de que a folga não está sendo puxada para fora da barra. A arte de puxar a folga para fora da barra envolve exalar força na barra sem levantar fisicamente o peso. Isso pode ajudar a preparar e sinalizar o corpo para ficar tenso e se proteger adequadamente.
[Aprenda os pontos mais delicados com estas 4 maneiras de marcar o levantamento terra.]
Para este erro, vamos apenas discutir como sequenciar melhor a empunhadura dupla. Se você quiser saber mais sobre os diferentes estilos de empunhadura de levantamento terra e como usá-los, confira o vídeo abaixo!
O último ponto é provavelmente o mais controverso porque a pegada varia muito com base na força, no tamanho das palmas e no comprimento dos dedos, e a sequência de pegadas abaixo não funciona para todos. No entanto, segurar a barra de uma maneira que aproveite a força recartilhada é melhor para evitar que a barra role para fora das mãos.
Na próxima vez que você se aproximar da barra, tente sequenciar sua pegada de maneira um pouco diferente. Em vez de simplesmente se curvar e agarrar e rasgar a barra - tente isto,
Essa sequência de pegada funcionará para todos? Infelizmente não. Atletas com mãos menores podem descobrir que esse método de preensão não ajuda muito. No final do dia, segure a barra da maneira que for melhor para você! Se você não tiver certeza, verifique nosso artigo sobre como determinar qual pegada de levantamento terra é a certa para você.
Se você estiver enfrentando algum dos erros de levantamento terra acima, é sempre aconselhável procurar um treinador para obter ajuda prática. Experimentar por si mesmo pode funcionar, mas muitas vezes, os olhos de terceiros sempre serão os melhores para melhorar e limpar o formulário. Também é importante reconhecer que esses são apenas alguns erros comuns de levantamento terra que podem dar errado. Na realidade, existem muitos erros que podem estar presentes e serão diferentes dos de iniciantes e de atletas experientes. Continue refinando seu formulário e não tenha medo de pedir ajuda a outras pessoas.
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