O empurrão requer força posicional, postura, tempo e força. Muitos levantadores podem achar que o empurrão é um dos movimentos mais assustadores de se fazer após uma recuperação limpa e pesada, já que agora se deve içar centenas de libras acima da cabeça apenas alguns segundos depois de puxar e agachar com o mesmo peso.
Muitos levantadores falham em travar com sucesso o peso acima da cabeça após um solavanco por uma variedade de razões, no entanto, descobri que, na maioria dos casos, há um punhado de falhas importantes que podem ser responsabilizadas pela tentativa perdida.
Portanto, neste artigo iremos discutir três falhas comuns que levam a empurrões perdidos e como os treinadores e atletas podem resolvê-los para melhorar o desempenho geral de um levantador de arrancadas e arrancadas.
Quando um levantador falha em manter a barra em um caminho vertical durante as fases de mergulho e impulso do empurrão, a barra geralmente começa a cair para frente, criando um movimento para frente da barra e uma série de adaptações defeituosas. Freqüentemente, ao observar os levantadores ficarem sob cargas quase máximas, o posicionamento do cotovelo (e parte superior das costas) começa a ficar mais fraco à medida que eles começam a desmoronar sob a barra.
Uma postagem compartilhada por Mike Dewar (@mikejdewar) em
Durante todo o solavanco, os cotovelos devem permanecer a uma altura constante, o que significa que eles não devem cair do ponto inicial até a conclusão da fase de movimentação (com as pernas). Muitos levantadores vão cortar a fase de impulso da perna involuntariamente devido aos cotovelos perderem o posicionamento sob a carga (caindo na fase de mergulho ou de impulso), forçando o levantador a terminar prematuramente o movimento.
Uma maneira fácil de corrigir esse problema é ajudar o levantador a se tornar mais ciente de sua falha, fortalecer a posição estável do cotovelo (colocação da barra no suporte) e utilizar totalmente o mergulho e impulsionar com as pernas.
O movimento de pausa é uma ótima opção para desacelerar as fases e desafiar o equilíbrio do levantador durante o mergulho, enquanto exige uma maior parte superior das costas e controle postural. Ao adicionar a pausa na parte inferior do mergulho, o levantador precisará dirigir ao máximo com as pernas se tiver alguma esperança de obter a barra acima da cabeça.
Embora o mergulho precise ter alguma velocidade, muitos levantadores podem mergulhar muito rápido, criando uma separação da barra e seu posicionamento no rack frontal. Caso haja uma desconexão, a barra irá colidir com o levantador conforme ele muda de direção para a fase de tração, forçando o levantador a superar a inércia descendente da barra e a carga física da barra, ambos os quais pode ser extremamente difícil de superar.
Uma postagem compartilhada por Mike Dewar (@mikejdewar) em
Em vez disso, um levantador deve entender que a transição das fases de mergulho para as fases de impulso do empurrão é o que realmente importa para a aplicação de força, pois um levantador pode se safar tendo uma transição mais suave, mais vertical e melhor do que uma transição rápida e descontrolada mergulhar e dirigir.
Um exercício que considero útil para desenvolver este mergulho suave e impulso explosivo são complexos com quedas repentinas seguidas por força e / ou espasmos separados. O jerk dip é um ótimo exercício que pode ser usado para ajudar os levantadores a encontrar um melhor ponto de troca para a transição das fases de mergulho e direção e também criar confiança e estabilidade no jerk.
Um dos aspectos mais fundamentais e muitas vezes desafiadores do jerk é aprender a permanecer na vertical durante todo o jerk. Ao ficar em pé o máximo possível durante a fase de mergulho, um levantador pode garantir que a barra não seja empurrada para frente e para fora, o que criaria um colapso e / ou um fim precoce para a fase de condução, ambos os quais podem resultar em desempenho de jerk inferior ao ideal.
Uma postagem compartilhada por Mike Dewar (@mikejdewar) em
Eu descobri que uma das melhores maneiras de incutir um mergulho vertical e dirigir na maioria dos levantadores é mantê-los carregados em seus calcanhares e permanecer rígidos e eretos durante o mergulho e dirigir. Ao ficar para trás no calcanhar e terminar com o peito sendo dirigido para o céu, eles podem desenvolver melhor um empurrão vertical.
Todos os movimentos de empurrão (e push press) podem ser feitos com esta atenção para permanecer na vertical e podem ser registrados para ajudar ainda mais os atletas a entenderem seu posicionamento nas fases de empurrão.
Embora essas três falhas comuns possam não resolver todas as deficiências técnicas que um levantador / treinador pode estar sujeito também, elas podem ser muito úteis no diagnóstico inicial de problemas potenciais em um empurrão perdido. Acho que é muito benéfico registrar os levantamentos do ângulo lateral e / ou diagonal para melhor decomposição e analisar a técnica dos levantadores e o desempenho geral dos solavancos.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
Ainda sem comentários