3 dicas cruciais para usar trabalho de velocidade em levantamento de peso

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Thomas Jones
3 dicas cruciais para usar trabalho de velocidade em levantamento de peso

O trabalho de velocidade para levantamento bruto tem uma reputação um pouco ruim. Muitos levantadores acreditam que não é uma maneira eficaz de treinar e, honestamente, se você seguir as recomendações comuns para trabalho de velocidade (45-55% de 1RM para 8-12 séries de 1-3 repetições), provavelmente não funciona muito bem. Mas isso não significa que o trabalho rápido é inútil.

Primeiro, se você não está familiarizado com o trabalho de velocidade, aqui está a simplificação exagerada (muito, muito ampla):

  • É baseado na ideia de que mover pesos submáximos em velocidades máximas ajudará a levantar pesos máximos em velocidades submáximas.
  • Louie Simmons popularizou a ideia de trabalho rápido para levantadores de peso como o método de esforço dinâmico no sistema Westside.
  • As recomendações gerais para trabalho de velocidade consistem em muitas séries de baixas repetições, com curtos períodos de descanso e pesos leves.  O objetivo geral é se mover o mais rápido possível.

Na minha opinião, treinar estritamente para velocidade não será muito útil para seus levantamentos de esforço máximo, mas se você treinar para velocidade no contexto de um programa completo, pode ser uma ferramenta muito útil para ..

  1. Técnica de refinamento
  2. Recuperando-se e preparando-se para um treinamento mais pesado
  3. Tornando um “dia leve” mais divertido.

Aqui estão três dicas para fazer exatamente isso.

Dica 1: comece com simplicidade

Se você ainda não está treinando usando o método conjugado, não se precipite e espere bons resultados. Em vez disso, comece usando trabalho de velocidade em qualquer programa que você esteja usando agora. Simplesmente use as recomendações gerais para trabalho de velocidade de carregamento no lugar de qualquer treinamento "leve" que você possa estar fazendo (a propósito, você está fazendo um treinamento leve, certo?).

Aqui está um exemplo.  Digamos que seu dia leve de treinamento da parte superior do corpo seja assim:

  • Supino: 75% 1RM para 5 × 5
  • DB Bench Press: 3 × 10 com um peso que você poderia usar para 12
  • Pulley Pushdown: 2 séries de repetições máximas com um peso que você pode usar para 20
  • Seated Row: 3 × 10 com um peso que você poderia usar para 12
  • Band Pull-Apart: 3 séries de repetições máximas usando uma minibanda

Para incorporar o trabalho de velocidade, você simplesmente alteraria a carga do supino:

  • Supino: 55% 1RM para 12 séries de 3 repetições com 60 segundos entre as séries
  • DB Bench Press: 3 × 10 com um peso que você poderia usar para 12
  • Pulley Pushdown: 2 séries de repetições máximas com um peso que você pode usar para 20
  • Seated Row: 3 × 10 com um peso que você poderia usar para 12
  • Band Pull-Apart: 3 séries de repetições máximas usando uma minibanda

Observe que o trabalho de assistência não muda. Isso é importante, porque se você mudar tudo no seu dia claro, você não saberá se foi a velocidade do trabalho que fez a diferença, ou a mudança no atendimento.

Dica 2: ajuste seu volume e intensidade

Lembre-se de que o volume e a intensidade são a base de uma boa programação. Se você estiver usando recomendações genéricas, é provável que não esteja usando os volumes e intensidades ideais para você. Em particular, com o trabalho de velocidade, você provavelmente se beneficiará com o uso de mais conjuntos - talvez muito mais - do que o típico 8-12.

Aqui está o motivo: você não pode considerar qualquer variável de treinamento isoladamente. Portanto, embora 12 séries de 3 possam ser um terço a mais do que 5 séries de 5 (36 repetições no total contra 25), você também está usando cerca de um terço a menos de peso (75% contra 55%). Esse é um ótimo lugar para começar, mas a relação entre volume e intensidade raramente é linear, então é possível, ou mesmo provável, que ao diminuir a intensidade em 30%, você precise aumentar o volume em mais do que isso para criar uma resposta de treinamento ideal.

Com o trabalho de velocidade típico, pelo menos tão popularizado por Westside, você está usando cerca de 8-12 séries de 45-55% 1RM ondulado em um ciclo de treinamento de 3 ou 4 semanas.  Por exemplo, pode ser assim:

  • Semana 1: 12 conjuntos de 3 usando 45% 1RM
  • Semana 2: 10 conjuntos de 3 usando 50% 1RM
  • Semana 3: 8 conjuntos de 3 usando 55% 1RM

Comece aí, e se você não vê uma melhora em seu treinamento pesado, tente o seguinte:

  • Semana 1: 20 conjuntos de 3 usando 45% 1RM
  • Semana 2: 15 conjuntos de 3 usando 50% 1RM
  • Semana 3: 12 conjuntos de 3 usando 55% 1RM

Se funcionar, ótimo. Caso contrário, volte aos parâmetros de volume anteriores por uma ou duas semanas e, em seguida, tente variar a intensidade:

  • Semana 1: 12 conjuntos de 3 usando 60% 1RM
  • Semana 2: 10 conjuntos de 3 usando 65% 1RM
  • Semana 3: 8 conjuntos de 3 usando 70% 1RM

Você pode continuar ajustando o volume e a intensidade dessa forma até encontrar algo que funcione. Lembre-se, porém, de que seu objetivo é mover o peso rapidamente. Se a velocidade da sua barra começar a diminuir, você ficará pesado, então tente outra coisa em vez de aumentar o peso. Definitivamente não “Moer” qualquer repetição em um dia de velocidade!

Dica 3: tenha cuidado ao acomodar a resistência

A maior parte do trabalho de velocidade envolve o uso de resistência de acomodação, normalmente bandas e correntes, para encorajar o levantamento rápido e para tornar o treinamento mais desafiador. Porque prender faixas e correntes à barra adicionará peso no topo do movimento, mas não na parte inferior, então eles podem encorajá-lo a iniciar o levantamento ainda mais rápido, a fim de gerar o impulso necessário para passar por um representante no topo.

Mas a tensão da banda e da corrente (tensão da banda em particular) pode rastejar em você rapidamente e, em vez disso, levar a repetições difíceis - uma aparência ruim, como explicado acima. Então, em vez disso, recomendo que você tente algumas estratégias alternativas para ter certeza de que está se movendo rapidamente.

Experimente um Velocity Tracker

Rastreadores de velocidade medem a rapidez com que a barra se move. Essa é uma ferramenta extremamente útil por vários motivos, mas no contexto do trabalho de velocidade, se pudermos medir a velocidade da barra, então podemos usar isso como um parâmetro de carregamento. Em outras palavras, em vez de usar, digamos, 45% de seu 1RM, você usará um peso que permite mover a barra em 0.7 metros por segundo. Em teoria, isso produzirá melhores resultados.

Infelizmente, pode ser muito difícil colocar as mãos em um rastreador de velocidade. Se estiverem disponíveis para venda, tendem a ser muito caros, frágeis e um pouco difíceis de configurar no início. Se você não consegue fazer o rastreador funcionar, tente o seguinte:

Definir um limite de tempo

Créditos a Mike Hedlesky por este.

Em vez de rastrear sua velocidade, use uma métrica muito mais simples: rastreie o tempo total de seu trabalho de velocidade. Isso essencialmente limita o peso que você pode usar por si só, porque se você estiver usando muito peso, não será capaz de completar seu trabalho de velocidade tão rapidamente - suas séries irão demorar mais, e você precisará de um descanso mais longo entre conjuntos também.

Mike recomenda levar cerca de 15 a 17 minutos para completar todas as suas séries, mas eu prefiro uma abordagem mais simples: simplesmente cronometrar seu primeiro treino de velocidade e, em seguida, tentar bater esse tempo para cada uma das próximas duas semanas. Quando você chegar à terceira semana, aumente o peso e recomece. Se parece com isso:

  • Semana 1: 45% 1RM para 12 conjuntos de 3 em 17 minutos
  • Semana 2: 45% 1RM para 12 conjuntos de 3 em 16 minutos
  • Semana 3: 45% 1RM para 12 conjuntos de 3 em 15 minutos
  • Semana 4: 50% 1RM para 12 conjuntos de 3 em 18 minutos

E assim por diante.

A foto maior

O trabalho rápido pode ser muito complicado, por isso é tão importante começar de forma simples.  Mas se você fizer isso, e se você for paciente sobre como você incorpora isso em seu treinamento, pode ser uma ferramenta extraordinariamente útil para ajudá-lo a ficar mais forte.

Obteve suas próprias dicas sobre trabalho de velocidade?  Compartilhe-os nos comentários abaixo!


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