Se você é um levantador de peso, provavelmente se esforça para ter certeza de fazer exercícios acessórios suficientes e dormir o suficiente para melhorar seus três grandes (ou esperançosamente, seus quatro grandes - a pressão acima da cabeça não deve ser esquecida). E essas coisas são todas importantes. Mas uma coisa que muitos levantadores negligenciam é a forma de arte insubstituível, mas absolutamente necessária, que é estimulante. E se você está empenhado em estourar os platôs e, em geral, aperfeiçoar seus levantamentos, o reforço é simplesmente algo que você precisa fazer; e você tem que fazer isso direito.
Simplificando, o apoio é a capacidade de manter a tensão em todo o seu torso para que seu corpo não desmorone sobre si mesmo durante os levantamentos. E não, não quero dizer que sua barriga vai virar borracha com 150 quilos nas costas se você não se apoiar corretamente; mas quero dizer que forma terrível, lesões e levantamentos medíocres muitas vezes acompanham a falta de um bom suporte. Por que?
Pense em como sua forma de flexão entra em colapso se você não mantém a tensão em todo o seu núcleo. Ou você acaba mergulhando suas costas muito baixo, formando uma forma de U que torna sua flexão ineficiente e ineficaz. Ou você acaba arqueando as costas, como um gato, o que desequilibra completamente sua flexão (e você sentirá esse desequilíbrio em todos os lugares errados em seus ombros).
Para uma flexão adequada, você precisa envolver seu núcleo, porque isso rigidez central é o que é necessário para transmitir estabilidade e eficiência das mãos aos dedos dos pés. Agora imagine a ultra-importância dessa rigidez com uma barra pesada na mistura.
Na maioria dos levantamentos, há uma parte do seu corpo centrada no chão (quadris, glúteos, pernas, tornozelos, pés) trabalhando para estabilizar a carga substancial. E há uma parte do seu corpo (seus ombros, armadilhas, pescoço, braços, pulsos, mãos - ah, e sua cabeça também) que está trabalhando para estabilizar a carga substancial em cima disso.
Seu núcleo é a parte do seu corpo que transmite a força de um levantamento da ponta dos pés às pontas dos dedos - e, portanto, seu núcleo é o transmissor de força de seus músculos para a barra. Se o seu núcleo não estiver devidamente armado, toda a tensão que você tenta gerar a partir de sua configuração não significará muito: sem apoio, seu núcleo vai vazar quantidades cruciais de tensão e energia, e sua sustentação inevitavelmente sofrerá por isso.
A órtese vem em partes integrantes com a respiração: se sua técnica de respiração não estiver travada, você não será capaz de se preparar adequadamente. E, embora muitas pessoas pensem em fazer apoios como apertar, muitas vezes é mais eficaz pensar em fazer apoios através da respiração - e isso significa você precisa pensar em contraventamento como uma forma de expansão. Para entender isso, é útil repassar algumas coisas que o reforço é não a fim de descobrir o que é contraventamento e como sinalizá-lo adequadamente.
Existem algumas dicas por aí que você pode ter ouvido que podem ser úteis para levantadores novatos, quando eles estão aprendendo pela primeira vez como manter a tensão em seu núcleo. Mas, assim como é melhor praticar o levantamento de uma barra vazia da mesma maneira que você faria quando ela está carregada com 225 libras, é bom conhecer as dicas de reforço mais eficazes - e, em última análise, as ineficazes - o mais cedo possível em sua jornada de levantamento. Mas não se preocupe: nunca é tarde para melhorar a sua órtese, e, portanto, para melhorar o inferno fora de seus elevadores.
Mas antes de prosseguirmos, aqui estão algumas coisas que estimulam não. Apoiar não é “apertar seu abdômen." Se alguma coisa, a órtese deve ser mais uma ação de empurrar, expandir o estômago e a caixa torácica para fora, em vez de puxar, trazendo o estômago para dentro.
Claro, você deve ter certeza de que os músculos do seu núcleo estão tensos. Mas se você estiver focando apenas em seus abdominais pensando "aperte seu abdômen" - o reto abdominal, a parte frontal de sua barriga, onde seu tanquinho vive - você provavelmente está negligenciando todos os outros músculos de que precisa para se engajar para segurar uma cinta adequada (ou seja, os oblíquos interno e externo, eretor da espinha, multífido, abdominis transverso e o diafragma).
Mesmo apenas a partir da lista de músculos que compõem o assoalho pélvico, é fácil imaginar como apenas focar em "apertar" uma parte de seus abdominais torna-se uma cinta muito mais fraca e menos eficaz do que aprender a trazer tensão a todos esses músculos em uma vez. Bem no centro, ao redor dos lados e na região lombar, você precisa aprender a criar tensão e segurar uma cinta adequada: para a maioria das pessoas, a imagem de "aperte seu abdômen" não é expansiva o suficiente para colocar todos os músculos necessários na tensão adequada.
A dica para "puxar o umbigo na direção da coluna" provavelmente não criará um transmissor de força verdadeiramente sólido durante seus levantamentos. Embora esta seja uma dica tentadora - torna mais fácil para levantadores inexperientes visualizar a criação de pelo menos alguma tensão em seus músculos retos abdominais, e alguma tensão é melhor do que nenhuma - não está longe de pedir a você para fazer a mesma coisa que “aperte seu abdômen.”
Quando você puxa o umbigo para a coluna, está simplesmente fazendo isso: puxando. Enquanto isso poderia gerar alguma tensão, se você tentar - agora, vá em frente - você verá que o ato de simplesmente retrair sua barriga não necessariamente tensiona seus músculos, e certamente não tem o efeito de envolver seus oblíquos, parte inferior das costas e os músculos mais profundos de seu núcleo.
Depois, há o problema visual com esta dica: quando você puxa, você está imaginando trazer seu corpo para dentro de si mesmo. Embora a intenção de tensionar seus músculos seja boa, você não quer se imaginar tornando seu corpo menor: você precisa imaginar encher sua cavidade abdominal com energia. É aí que entra o cue adequado.
A boa notícia é que o cue é uma excelente chave que vai melhorar seus levantamentos quase que instantaneamente. A notícia um tanto complicada é que há três pistas, em vez de uma, de que você realmente precisa configurar uma cinta sólida. Mas fique tranquilo: eles são curtos, amáveis e diretos. Depois de ajudá-lo a descobrir como se preparar muito bem, seus elevadores nunca mais serão os mesmos, das melhores maneiras.
Se você está zombando agora porque isso parece suspeito com as dicas evitadas acima (aperte seu abdômen e o umbigo e a espinha), então parabéns: você está prestando atenção.
Você está certo: esta primeira dica é um pouco semelhante às dicas menos úteis. Mas existem duas diferenças: principalmente, a diferença é que esta deixa se destina a ser o Primeiro passo em se preparar bem, não a lei final.
Secundariamente, mas significativamente, sejamos realistas: se você imaginar contrair o estômago para levar um soco no intestino, provavelmente recrutará muito mais músculos do que o músculo reto abdominal. Porque você não quer apenas que a cobertura frontal do seu abdômen esteja pronta: você quer todo o seu núcleo sólido e pronto para se proteger.
As dicas referem-se a conectar seu corpo a sua mente: portanto, quanto mais forte a imagem, mais forte é a probabilidade de seu corpo responder. Portanto, prepare-se para receber o soco e siga alegremente para a segunda deixa.
Agora, você está se preparando para um soco e você está respirando fundo para encher sua barriga de ar. Isso fará duas coisas pelo seu corpo - primeiro, seu núcleo será puxado para dentro do seu corpo. Mas com esta segunda sugestão, você vai mantenha essa tensão enquanto também expande seu núcleo com sua respiração. Isso não só lhe dará a respiração sólida de que você precisa para estabilizar e abastecer seu levantamento: também começará a envolver toda a sua musculatura central.
Isso pode ser uma sensação estranha e até mesmo desconfortável no início: tudo bem. É por isso que você pratica a órtese enquanto lê este artigo, e porque você pratica com uma barra descarregada e em todas as suas séries de aquecimento e aceleração. Porque lembre-se, a órtese não é apenas para os levantamentos mais pesados. Para desenvolver uma prática eficaz, você precisa fazer exatamente isso: praticar.
Quando as pessoas visualizam a respiração no estômago, muitas vezes imaginam uma direção: expirando e, portanto, expandindo a barriga para frente. E isso é, de fato, parte da preparação. Mas para ter certeza de que você está realmente recrutando todos os músculos do assoalho pélvico, você também precisa imaginar sua respiração expandindo seu lado.
Você pode sentir isso na prática colocando as mãos sobre os ossos do quadril e seguindo essas dicas. Quando você está expandindo seus lados corretamente, suas mãos devem ser movidas lateralmente, longe de seu corpo. Sua respiração e expansão devem ser suficientes para empurrá-los para fora, assim como respirar em sua barriga moverá sua mão para frente se você colocar sua mão em seu estômago.
Esta sugestão segue imediatamente os passos proverbiais da segunda sugestão: realmente, todos os três devem estar acontecendo com um segundo de intervalo. Mas, é claro, praticá-los lenta e individualmente, adicionando um componente de cada vez, sempre será útil.
Eventualmente, essas dicas se tornarão automáticas para o seu corpo, e sua cinta será tão sólida quanto você precisa que seja.
Se você está perguntando “e os cintos?”Agora, não se preocupe, eu não vou desafivelar o meu e jogá-lo na sua cara. Porque, curiosidade: cintos de levantamento de peso podem realmente ajudá-lo a se preparar ainda mais forte, adicionando ajuda mecânica ao seu núcleo quando você está levantando mais de 85% do seu peso corporal.
Pense nisso: quanta força muscular você pode exercer se alguém estender um pedaço de papel e encorajá-lo a empurrá-lo com a mão? Não muito certo? Porque não é preciso muito recrutamento muscular para empurrar um pedaço de papel, e mesmo se você estiver tensionando (ou apoiando) todos os seus músculos com sua forma máxima, essa força não terá para onde ir. Mas se você empurrar a mesma mão, envolvendo os mesmos músculos, contra uma parede sólida? Bem, então seu corpo pode sair totalmente, realmente ativando todos os músculos que você precisa para empurrar e empurrar e empurrar contra a parede.
Pense em um cinto de levantamento de peso como aquela parede: porque apoiar é um ato de empurrar Fora, quando você tem um cinto sólido para empurrar, de repente você pode apertar ainda mais. Legal certo? Mas antes de tocar em um cinto, sua órtese precisa ser espetacular por si só.
eu poderia jogar meu cinto de levantamento em você se você tentar me dizer que você não precisa saber como se preparar se você tiver seu prático cinto de dândi: errado. Você definitivamente precisa saber como se proteger, ainda mais se estiver jogando peso suficiente na barra para criar a necessidade de um cinto em primeiro lugar.
Não há muitas maneiras de melhorar quase que instantaneamente a qualidade e até mesmo o peso de seus levantamentos, mas aprender como fazer a braçadeira de maneira adequada é uma delas. Melhorar a transmissão de força por todo o corpo garante que todo esforço que você está colocando no elevador realmente ajude você a mover a barra, em vez de vazar para fora do elevador através de um núcleo mal fixado. Então vá lá e coloque suas dicas em ordem: seu próximo elevador está esperando.
Imagem em destaque via sportpoint / Shutterstock
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