3 exercícios essenciais de prehab para você continuar levantando por mais tempo

Quanto mais tempo você está no jogo de levantamento de peso, o risco de pegar uma lesão pequena se torna um fator mais importante, especialmente à medida que você envelhece.

Você não pode evitar lesões traumáticas, de colisão ou acidentais, mas com certeza você pode fazer algo sobre lesões por uso excessivo ou desequilíbrios musculares que podem se transformar em lesões no futuro. É aqui que entram os exercícios de prehab.

Ninguém pode se machucar prova, mas os exercícios de prehab são movimentos destinados a mitigar o risco de lesões, cuidando de suas fraquezas com antecedência para que não se transformem em algo que o coloque na sala de emergência. Eles são um pequeno investimento de tempo com uma grande recompensa.

Siga os conselhos desses treinadores experientes sobre os exercícios pré-habituais que você precisa fazer antes de atingir a barra. Eles aprenderam da maneira mais difícil, então você não precisa.

1. Band Pull Aparts

Dr. Bo Babenko, PT, DPT

Um dos diagnósticos mais comuns que vemos no mundo da reabilitação é para "choque no ombro". Embora as razões para isso sejam vastas, tenho visto a simples adição de mais ombro posterior funcionar como o antídoto para esta doença comum.

Entre computadores, telefones, mesas, carros, etc, nosso mundo moderno continua a colocar nossos ombros em uma posição arredondada para a frente. Um conceito comum em que sempre acreditei é faça pelo menos o dobro de puxões do que empurrões… E eu acredito na hipérbole para mostrar um ponto, então geralmente digo aos clientes que quero 10 puxadas para cada 1 empurrão.

Daí porque a separação da faixa é uma maneira fantástica de acumular repetições para "abrir os ombros" e torná-los resistentes a choques.

Dicas de formulário

1. Coloque as palmas das mãos voltadas para cima (supinação) - Isso permite que os ombros estejam mais alinhados ao seu alinhamento natural em comparação com as palmas das mãos para baixo.
2. Trave as costelas até os quadris - Isso ajuda a isolar os ombros e fortalecer seu tronco.

[Relacionado: 4 variações desafiadoras de separação para adicionar à sua rotina]

2. Tábuas de adutor de Copenhagen

Dr. Travis Pollen

Os adutores são uma das regiões mais negligenciadas do corpo, e também uma das mais suscetíveis a lesões por estiramento muscular, principalmente em atletas.

Embora exercícios como agachamento e levantamento terra treinem os adutores (principalmente quando realizados com uma postura ampla), nenhum exercício os trabalha mais do que as pranchas de Copenhagen. E a pesquisa os apóia: as pranchas de Copenhagen têm se mostrado eficazes na redução da incidência de cepas de adutor.

Para executar a prancha de Copenhagen, monte em uma prancha lateral com a perna de cima em um banco ou caixa pliométrica e a perna de baixo apoiada no chão. Esse é o nível 1.

Para o Nível 2, levante a perna inferior até a parte inferior do banco e aperte. Para o Nível 3, alterne entre as posições de suporte e de compressão. Finalmente, para o Nível 4, comece cada repetição do chão, levante os quadris na prancha lateral apoiada e, em seguida, aperte a perna de baixo no banco.

Você deve sentir as pranchas de Copenhagen em seus adutores. Se você os sentir na articulação do joelho na perna de cima, simplesmente "engasgue" no banco deslizando a perna de cima mais para cima no banco. Isso encurta o braço de alavanca e torna o exercício mais fácil.

Você também pode colocar sua canela no banco (que é mais difícil do que o pé, mas mais fácil do que o joelho) ou colocar toda a sua coxa no banco (que é a opção mais fácil de todas).

[Relacionado: 5 exercícios caseiros para fortalecer seus adutores]

3. The Face Pull

Dr. John Rusin

Se você deseja criar uma parte superior das costas forte e estável que atue como a pedra angular de suas performances dentro e fora da academia, enquanto livra seus ombros da notoriamente frustrante dor anterior no ombro, é melhor você aumentar o volume sem dor com este exercício.

Considere que o rosto extrai uma vitamina diária para a saúde dos ombros a longo prazo, pois podem ajudar a proteger contra dores, lesões e posições sedentárias diárias enquanto desbloqueiam o potencial de desempenho.

Nada supera o puxão facial para construir a parte superior das costas enquanto protege os ombros contra dores e lesões.

Dicas de formulário

Duas coisas para sempre lembrar com este exercício:

1. Use uma pegada dissimulada - Usar uma pegada subterrânea ajuda a atingir as amplitudes de movimento corretivas para o ombro e parte superior das costas enquanto aprende a estabilizar a coluna torácica e a omoplata durante este exercício.
2. Melhorar a segmentação da parte superior das costas por Não Agarrando forte - Esta dica é provavelmente contrária a tudo que você já aprendeu sobre o treinamento de força. No entanto, quando o objetivo é atingir a parte superior das costas e os estabilizadores da omoplata, menos aderência é mais. Quando você tira sua pegada forte, os antebraços e braços tornam-se menos ativos, o que melhora o recrutamento para os músculos da parte superior das costas.

3. Use posições de joelhos para limitar as compensações. As posições altas ou meio ajoelhadas ajudam a eliminar erros comuns de puxar o rosto, como,

• Inclinado para trás com uma postura dividida contra a pilha de cabos
• Gerando impulso com seu torso ou quadris
• Falta de suavidade em movimento excêntrico ou concêntrico
• Incapacidade de “sentir” músculos trabalhando na parte superior das costas

Abaixar e reduzir sua base de suporte fornecerá feedback para que você saiba se esses erros estão acontecendo.

[Relacionado: 3 exercícios de prehab do ombro que vão melhorar todos os seus levantamentos]

Empacotando

A última coisa que você quer é uma lesão para inviabilizar o trem de ganho. Fazer um pequeno investimento de tempo nestes três exercícios de prehab antes de atingir a barra ajudará a mantê-lo levantando mais e mais forte.

Passe mais tempo na academia e menos tempo na mesa do fisioterapeuta.

Imagem em destaque via Bojan Milinkov / Shutterstock