Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Ninguém lhe diz que sua postura está ruim - nem seus colegas de trabalho, seu clínico geral local ou mesmo seu quiroprático. É como ter uma meleca no nariz do qual ninguém lhe fala. As pessoas param, olham e riem em vez disso. Só um verdadeiro amigo te dirá, "Ei, você está com meleca no nariz!”
Você provavelmente já ouviu que, como sociedade, sentamos demais e nos inclinamos demais sobre nossos computadores e smartphones, e isso pode levar a ombros arredondados e postura da cabeça para frente. Na verdade, para cada centímetro que nossas orelhas estão à frente de nossos ombros, foi sugerido que você aumente o peso da cabeça na coluna em mais 10 libras (1). Isso faz com que os músculos da parte superior das costas fiquem fracos e inibidos. Então, para piorar as coisas, alguns levantadores alimentam essa disfunção gastando uma quantidade excessiva de tempo trabalhando em seus músculos espelho do tórax bíceps e tríceps.
Pode não ser você, mas não treinar partes do corpo por uma questão de vaidade é uma receita para lesões e disfunções e ninguém quer isso. Se você precisa de um ajuste postural e quer ficar forte, tente implementar alguns dos seguintes exercícios em sua rotina. Eles são simples de executar, mas não são fáceis.
Existem muitas formas de transporte aéreo, mas este (Na minha opinião) é de longe o mais difícil. Um passo em falso e a barra, você e o chão se tornam um. Um pouco de medo em seu treinamento pode ser uma experiência motivadora.
Por que isso pode ser bom para a postura ..
A sobrecarga realiza o trabalho de fortalecimento dos músculos da parte superior das costas, como o trapézio superior e os rombóides, que são essenciais para a função saudável do ombro e para evitar a aparência de ombro arredondado. Além disso, com este movimento, sua seção intermediária estará estabilizando o torso como um louco para evitar que você morda o chão.
Observação: Você deve ter uma boa mobilidade do ombro para este exercício.
Considerações de programação
Este é um movimento desgastante, então programe-os perto do início do seu treinamento. Por exemplo, eles podem funcionar bem depois de seu grande movimento de força durante o dia. Emparelhar a caminhada acima da cabeça em um superconjunto com um movimento de pressão da parte superior do corpo funciona melhor porque sua força de preensão será fresca.
1A. Variações de supino.
1B. Carregamento da barra acima da cabeça - 20 passos para frente, depois 20 passos para trás.
Considerações de formulário
A configuração no rack de agachamento é ideal, mas limpar e pressionar uma barra acima da cabeça também funciona. Segure a barra com mais largura do que a largura dos ombros, segure os bíceps pelas orelhas, mantenha a parte inferior da caixa torácica para baixo e evite hiperestender a parte inferior das costas. Dê passos pequenos e lentos.
Na minha opinião, a mala carrega (segurando o peso em um lado do corpo) foram popularizados pelo treinador de força Dan John.
Por que é bom para a postura ..
Muitos de nós preferimos um lado ao outro quando carregamos bolsas nos ombros ou coisas nas mãos. Isso pode resultar em inclinar nosso corpo para um lado para compensar. Com o tempo, isso pode causar problemas.
Carregar um halter / kettlebell pesado unilateralmente pode ajudar a resolver os desequilíbrios de força entre seus músculos oblíquos e força de preensão.
Considerações de programação
Você está limitado apenas pela sua imaginação ao inserir as malas que carrega em sua programação. No entanto, quando você estiver fazendo carregamentos como parte de seu treinamento principal, combine-os com um movimento que não exija muita força de preensão.
Considerações sobre o formulário
As dicas antigas "ombros para baixo e para trás" ou "peito para cima" funcionam bem aqui. Verificar seu formulário em um espelho ajudará se você estiver tendo problemas para saber se está compensando ou não.
Por exemplo:
1A. Variação de pressão aérea
1B. Mala de transporte - pesada - 20 etapas em uma mão e 20 etapas na mão oposta.
Ou:
1A. Agachamento ou impulso de quadril
1B. Mala de transporte - pesada - 20 etapas em uma mão e 20 etapas na mão oposta.
Ou use carrega como finalizador após seu treinamento principal. Experimente este circuito curto, mas brutal:
1A. Balanços do sino da chaleira com uma mão - 10 repetições
1B. Mala de transporte (na mesma mão 20 etapas)
Troque as mãos e repita do outro lado. Faça uma rodada a cada minuto a cada minuto. Se uma rodada levar 40 segundos, descanse 20 segundos antes de iniciar a próxima rodada. Faça cinco a dez rodadas ou até que sua mão ceda.
Nome estranho, mas exercício muito eficaz. Flexionar os braços atrás de você enquanto estende as pernas à sua frente coloca uma grande demanda em toda a sua área central. E porque você está na fábrica, você receberá um feedback sobre se está fazendo isso corretamente.
Por que é bom para a postura ..
O pulôver com deadbug vai contrariar a extensão lombar (ao atingir a cabeça) e ajudar a alongar os dorsais. Por causa dos pontos de fixação do dorsal no úmero, coluna torácica e pélvis, quando este músculo fica tenso ou dominante, ele o puxa para uma postura muito estendida.
Quando o pullover é executado corretamente, ele irá neutralizar esta extensão.
Considerações de programação
Emparelhar este exercício em um superconjunto quando a coluna neutra e a estabilidade central são essenciais. Por exemplo:
1A. Agachamento sobre a cabeça, costas, frente ou cálice.
1B. Pulôver com deadbug - 12 repetições (seis em cada perna)
Ou se for o dia da parte superior do corpo, emparelhar este exercício com qualquer banco ou qualquer variação de pressão também funciona. Por exemplo:
1A. Supino com halteres ou Push press
1B. Pulôver com deadbug - 12 repetições (seis em cada perna)
Considerações de formulário
Manter as costelas inferiores para baixo e evitar hiperextensão lombar é o objetivo deste exercício, então faça os dois. Execute em um ritmo lento e controlado. Mantenha o queixo contraído (ou forme uma papada) para ajudar a apoiar uma coluna neutra. Expire enquanto abaixa o peso e a perna em direção ao chão e inspire pela barriga enquanto inverte o movimento.
Esses movimentos podem melhorar a postura e os números de levantamento. Em vez de apenas fazer uma série de exercícios corretivos para corrigir e melhorar sua postura, segure-se em uma barra para ficar forte. E não se esqueça de sentar direito.
1. A fisiologia das articulações. Volume 3. O tronco e a coluna vertebral. (1975). Postgraduate Medical Journal, 51(599), 682.
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