Como levantador, é importante considerar a melhor metodologia para vários objetivos.
Então, para fazer suas rodas girarem e ver do que você é feito, criei algumas situações hipotéticas para você ponderar.
Você vai precisar criar a melhor rotina possível para 5 cenários diferentes. No entanto, existem algumas condições.
Dadas as premissas acima mencionadas,
Agora você vai escrever 5 rotinas diferentes. As rotinas têm o objetivo de maximizar a hipertrofia de perna e glúteo, força de agachamento, força de levantamento terra, hipertrofia pec e força de supino. Os levantadores farão 6 séries no total a cada 5 dias.
Você escolhe os exercícios, define a distribuição e os intervalos de repetições.
Eu sei o que você está pensando - por onde eu começo? Ainda há uma liberdade de programação considerável dentro desses parâmetros aparentemente estritos.
Para ajudá-lo, entrei em contato com dois de meus colegas favoritos, Charles Staley e Brad Schoenfeld, e fiz a eles as mesmas perguntas. Aqui estão suas respostas, junto com a minha.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Imprensa de bancada estilo competição | 3 | 3 |
| B | Prensa de banco “Touch & Go” de aperto fechado | 2 | 5 |
| C | Supino plano com halteres | 1 | 10 |
Ao desenvolver a força máxima, precisamos pensar em impor altos níveis de tensão na musculatura relevante.
Todos os três levantamentos escolhidos são realizados em uma posição "plana" para respeitar o princípio da especificidade. Além disso, escolhi conjuntos de 3 para o primeiro exercício, também por causa da especificidade, e repetições mais altas para os segundos dois movimentos, para atingir um equilíbrio entre força e hipertrofia (que indiretamente, dá suporte à força).
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Supino estilo competição | 3 | 6 |
| B | 30 ° Incline Haltere Supino | 2 | 8 |
| C | Mergulhos | 1 | 10 |
Ao desenvolver hipertrofia, embora ainda precisemos de tensão adequada para provocar uma resposta hipertrófica, também precisamos introduzir grande variedade, tanto nos menus de exercícios quanto nos colchetes de repetição. Eu escolhi três ângulos de pressão diferentes com o propósito de direcionar os três lobos diferentes do músculo peitoral.
Em primeiro lugar, os supinos com barra plana têm uma história documentada de serem eficazes construtores de peitorais. Em segundo lugar, pressões inclinadas com halteres fornecem um excelente estímulo de hipertrofia - o ângulo de 30 ° foi escolhido porque eu sinto que pressões de 45 graus desenvolvem melhor o deltóide do que os músculos peitorais. Por fim, os mergulhos são um excelente exercício de peitoral inferior, embora pouco apreciado.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento frontal | 2 | 8 |
| B | Impulso de quadril com barra | 2 | 10 |
| C | Extensão traseira | 2 | 12 |
O agachamento frontal é minha escolha para o desenvolvimento do quadríceps. Pessoalmente, sou tão dominante no quadril que mesmo as extensões das pernas apenas criam dor em meus adutores e pernas, mas os agachamentos frontais são um dos poucos movimentos que podem pegar meus quadríceps desprevenidos. Também deve ser notado que os agachamentos frontais, realizados em profundidade, também estimulam o desenvolvimento da cadeia posterior.
Com os quadríceps já tratados com agachamentos frontais, vou lidar com a cadeia posterior com impulsos de quadril e extensões de costas. Pessoalmente, se eu não pudesse fazer levantamento terra (por exemplo, se eu fosse um membro do Planet Fitness), consideraria extensões das costas e impulsos do quadril indispensáveis.
Repetições são uma decisão complicada aqui - embora eu acredite que uma ampla gama de repetições tem valor em um programa de hipertrofia, para essa hipótese, vou mantê-las no lado alto para satisfazer a necessidade de um nível suficiente de volume mecânico para estimular crescimento.
Como pensamento final, tenho certeza de que meu menu de exercícios pode parecer antiquado e / ou sem imaginação para alguns, mas para essas pessoas, eu os lembraria que alguns dos físicos masculinos mais bestiais já desenvolvidos foram o produto desses movimentos.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento | 4 | 2 |
| B | Extensão traseira | 2 | 10 |
Meu programa para força de agachamento revela rapidamente meu viés em direção à especificidade.
Em primeiro lugar, o agachamento bem-sucedido é uma coisa delicada - requer prática para dominar as habilidades motoras necessárias para superar pesos pesados. Portanto, 4 séries de agachamentos neste programa.
Observe que 2 repetições não significa necessariamente o peso mais pesado que você pode levantar em 2 repetições, mas sim uma carga desafiadora para uma dupla.
Extensões de costas completam o programa, fornecendo força e suporte de tecido para a cadeia posterior.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlift | 3 | 5 |
| B | Impulso de quadril com barra | 2 | 10 |
| C | Extensão traseira | 1 | 12 |
Minha escolha de 5 repetições no levantamento terra pode parecer estranha para alguns, mas foi considerada cuidadosamente - conjuntos de 5 promovem a força assim como hipertrofia, e eles também ensinam você a lidar com a fadiga que você experimentará durante uma longa e opressiva.
Tirei meus primeiros 500 em 2010, após um ciclo de treinamento dedicado exclusivamente a séries de 5, que culminou em um peso de treinamento superior de 405 x 5. Duas semanas depois, tirei 500.
As estocadas do quadril oferecem um estímulo de treinamento muito benéfico que se transfere positivamente para o levantamento terra com um mínimo de investimento de tempo e estresse físico / psicológico. Na minha última sessão de impulso de quadril eu ensacou 400 x 10 sem conjuntos de aquecimento - foram os 35 segundos que levei para fazê-los valer a pena? Absolutamente.
As extensões traseiras treinam a cadeia posterior de uma maneira que tem redundância mínima com os dois exercícios anteriores. E esperançosamente já está entendido que "extensões de costas" não são um exercício para as costas.
Vou começar dizendo que as limitações impostas às rotinas dificultam minha capacidade de fornecer um programa ideal para qualquer um dos objetivos. Uma rotina adequada iria manipular as variáveis do programa ao longo do programa, bem como focar nas preocupações individuais.
Na realidade, o programa que eu projetei para todos os objetivos declarados mudaria constantemente de forma sistemática.
Além disso, levaria em consideração as áreas fracas de um determinado levantador e, portanto, os exercícios e outras variáveis seriam personalizados individualmente. Dito isso, aqui está uma visão geral básica dos programas que eu defendo, dadas as restrições impostas.
Para força máxima de agachamento, o foco deve estar no exercício principal, que é o agachamento. Isso segue o princípio da especificidade: a transferência é otimizada quanto mais um movimento se aproxima do objetivo alvo. Se o objetivo é maximizar o agachamento, você precisa agachar forte e pesado.
Dito isso, também é necessário aumentar a força dos eretores da coluna, que é a principal área de fraqueza para muitos indivíduos e fornece a principal resistência antiflexão durante o agachamento, bem como aumenta diretamente a força dos glúteos. Para conseguir isso, incluiria bons dias como um exercício de assistência.
Para hipertrofia de perna / glúteo, eu realizaria uma combinação de exercícios projetados para trabalhar o músculo de maneiras diferentes. Isso incluiria o agachamento, leg press e levantamento terra com as pernas rígidas. O agachamento é um excelente construtor de músculos que trabalha muitos dos estabilizadores de perna e também os músculos primários; o leg press permite um melhor direcionamento dos músculos primários através da redução da necessidade de estabilizador; e o levantamento terra de pernas rígidas tem como alvo os glúteos / presuntos diretamente (os presuntos não estão tão envolvidos no agachamento multiarticular e leg press devido à sua estrutura biarticular).
A maximização da força do levantamento terra novamente seguirá o princípio da especificidade e, assim, envolverá o foco no movimento primário. Para um exercício de assistência, eu iria com o bom dia para aumentar a força do extensor do quadril e eretor lombar, que é crucial para o desempenho bem-sucedido do levantamento terra.
Devo acrescentar que a força de preensão é muitas vezes um fator limitante aqui também, então na última repetição da última série de levantamento terra, eu recomendo realizar um isohold estático pelo maior tempo possível.
Tal como acontece com as recomendações de agachamento acima, para força máxima de banco, o foco deve estar no exercício principal. Assim, o supino deve formar a base da rotina para este objetivo. Eu também incluiria flyes como um exercício de assistência.
Para maximizar a hipertrofia torácica, eu realizaria novamente uma combinação de exercícios projetados para trabalhar o músculo de maneiras diferentes. Isso inclui o banco com barra plana, banco inclinado com halteres e cabo. Esses movimentos visam o músculo de diferentes ângulos e usam diferentes modalidades para otimizar o recrutamento muscular.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento completo de barra alta com correntes | 2 | 6 |
| B | Deadlift americano | 2 | 6 |
| C | Impulso de quadril | 2 | 8 |
Para hipertrofia máxima de perna e glúteo, vou escolher variedade. Acomodar a resistência tem recebido um excelente suporte na literatura, então vamos usá-lo (apenas cerca de 10% de 1RM de resistência em cadeia) durante o agachamento completo para desenvolver ainda mais o quadríceps.
O agachamento completo também trabalha bem os glúteos na posição alongada. O levantamento terra americano oferece os melhores aspectos de um levantamento terra romeno (um grande alongamento nos isquiotibiais devido ao sentar-se para trás e inclinar a pélvis anteriormente) enquanto adiciona mais ênfase nos glúteos (posteriormente inclinar a pelve para cima ao apertar os glúteos), tornando-o uma excelente escolha para desenvolvimento de isquiotibiais e glúteos.
O impulso do quadril ativa os quadríceps de um ponto de vista principalmente isométrico, além de ativar bem os isquiotibiais, de modo que reforçam a hipertrofia das pernas. Mas a queimadura do glúteo e a alta ativação do glúteo que induzem garantirão que a hipertrofia do glúteo seja maximizada neste programa.
Se a hipertrofia da perna fosse o único objetivo, eu escolheria um leg press de 20 repetições e uma flexão de perna deitada de 12 repetições em vez do impulso do quadril, mas os glúteos são importantes neste caso, então vamos continuar com o impulso do quadril.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Agachamento nas costas | 3 | 5,3,1 |
| B | Postura Estreita, Pausa, Agachamento | 1 | 3 |
| C | Sumo Deadlift | 1 | 5 |
| D | Impulso de quadril | 1 | 5 |
Para força máxima de agachamento, vamos nos concentrar em agachamentos de costas. Um conjunto de back-off de agachamento de pausa de postura estreita (pausa de 3 segundos) será adicionado para garantir que o trainee atinja a força máxima fora do buraco.
Além disso, um conjunto de levantamento terra de sumô e um conjunto de impulsos de quadril serão adicionados à mistura para garantir que a força das costas e a força dos glúteos com as pernas dobradas sejam maximizadas, que são vitais para a força do agachamento.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Deadlift | 3 | 5,3,1 |
| B | Elevação Dorsal Ponderada a 45 ° | 1 | 10 |
| C | Pausar o agachamento frontal | 1 | 5 |
| D | Pausar impulso do quadril | 1 | 5 |
Para força máxima de levantamento terra, vamos nos concentrar em levantamento terra. Além disso, um conjunto de levantamentos pesados de 45 graus para trás, um conjunto de agachamentos frontais de pausa (pausa de 3 segundos) e um conjunto de impulsos de quadril de pausa (pausa de 3 segundos) serão adicionados à mistura para garantir que a força dos isquiotibiais, força da parte superior das costas e força de bloqueio do glúteo são maximizadas, o que é vital para a força do levantamento terra.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Prensa Inclinada de Grip Médio | 2 | 6 |
| B | Supino com halteres | 1 | 8 |
| C | Mergulho ponderado | 2 | 6 |
| D | Crossover de cabo | 1 | 20 |
Para hipertrofia máxima do pec, vou usar variedade novamente. A prensa inclinada de pegada média maximiza a ativação do peitoral superior. Supino com halteres e mergulhos ponderados permitem um bom alongamento enquanto martela todas as fibras peitorais. Finalmente, um conjunto de crossovers de cabo de alta repetição fornece uma boa bomba e garante que os peitorais fiquem totalmente fatigados.
| Exercício | Jogos | Reps | |
| UMA | Imprensa de bancada de competição | 1 | 5,3,1 |
| B | Prensa de banco de punho fechado | 3 | 5 |
Para força máxima do supino, vamos nos concentrar no supino da competição (com uma pausa de 1 segundo). O supino com pegada fechada (touch-and-go) será adicionado para garantir que a força máxima do tríceps seja alcançada.
Espero que este artigo forneça alguns insights sobre as mentes de alguns especialistas em fitness de renome. Além disso, espero que isso desperte alguma reflexão sobre sua própria programação.
Agora é sua vez. Quais seriam seus cinco programas ideais de 6 conjuntos, dados esses mesmos parâmetros? Publique suas respostas para nossos especialistas nos Fóruns.
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