Como um treinador de força, eu continuamente acho que os levantadores adoram complicar demais o ato de ficar forte.
Consistência e conhecer o corpo são duas das melhores coisas que você pode fazer para melhorar o desempenho na academia. Ambos não requerem habilidade, nem requerem algum fator intrínseco. Eles simplesmente exigem um pouco de planejamento e reflexão sobre seus objetivos, necessidades e desejos de treinamento.
Para muitos levantadores, isso é senso comum, mas para aqueles que estão em uma rotina de levantamento de peso. Confira as três maneiras infalíveis de ficar mais forte abaixo. A melhor parte? Você pode começar hoje.
Problema: Um problema que muitos levantadores têm é a falta de compreensão do que é ou pode ser seu 1-RM. Sem esse conhecimento, torna as intensidades de treinamento de programação praticamente irrelevantes.
Exemplo: Sem o conhecimento do seu máximo, o que você faria se um programa exigisse uma intensidade de treinamento de 80% para 5 séries por 5 repetições? Esse estilo aleatório de programação geralmente leva a duas coisas: estímulo de treinamento insuficiente ou uso excessivo.
O tempo gasto para encontrar o seu 1-RM vai economizar mais tempo na estrada. Existem coisas como calculadoras de agachamento que automaticamente encontram suas porcentagens de treinamento, que são maneiras fáceis de programar sobrecarga progressiva sem muito esforço.
Sugestão: Não estou recomendando a todos os levantadores que encontrem seus verdadeiros 1-RMs (isso pode ser um problema de segurança). Embora, eu esteja recomendando que todos os levantadores trabalhem para obter algum entendimento de quais podem ser seus 1-RMs.
A tabela abaixo é do livro da NSCA, “Essentials of Strength Training and Conditioning,” esta tabela é uma ótima ferramenta para encontrar uma estimativa de 1-RM.
Uma estimativa de 1-RM é uma ótima maneira de ter uma ideia do que seu corpo poderia fazer.
Por exemplo, eu sei que meu agachamento de costas de 1-RM está em torno de 455 - eu posso fazer 420 x 3 - tomando a equação acima, eu faria ..
420 x 1.08 = 453.6
Problema: Ir para a academia sem um plano é como tentar encontrar as chaves no escuro. Sim, você pode encontrar o que procura, mas seria mais eficiente com as ferramentas adequadas, também conhecidas como programa.
Exemplo: Digamos que uma meta que você definiu é aumentar seus números de levantamento terra e agachamento. No entanto, toda vez que você está na academia, está realizando séries diferentes com um peso que você pensar você usou da última vez. Provavelmente, você está ficando mais forte simplesmente levantando com frequência, mas por que não acelerar o processo e evitar lesões com um plano bem elaborado?
Sugestão: Passe algum tempo pensando sobre quais são seus objetivos e com que rapidez você deseja alcançá-los. Em seguida, pesquise e aprenda sobre as diferentes formas de periodização. Com diferentes prazos, estilos de treinamento e customização, existe um modelo de periodização que se adapta ao seu estilo de vida.
Dentro dos modelos de periodização, existem vários ciclos que quebram a duração de um treinamento: micro, meso e macrociclos.
Existem três tipos comuns de periodização e cada um beneficiará os atletas de forma diferente.
Periodização Linear
Quem se beneficia mais: iniciantes que precisam de uma base sólida, aqueles com temporadas curtas e aqueles que trabalham para atingir o ponto máximo.
Periodização Não Linear
Quem se beneficia mais: levantadores avançados que precisam de mudanças constantes nos estímulos e aqueles com temporadas esportivas mais longas.
Periodização de Bloco
Quem se beneficia mais: levantadores avançados com longas temporadas que exigem vários picos.
Problema: Registrar os números de levantamento é uma tarefa tão simples, mas muitas pessoas negligenciam essa ferramenta crucial de treinamento de força. Não há dois dias de ginástica iguais, o que pode deixar os levantadores frustrados quando não estão esmagando os números que atingiram na sessão anterior.
Exemplo: Lembre-se de seus dois últimos levantamentos pesados, eles foram os mesmos? Provavelmente não. Alguns dias o peso parece mais pesado, mas isso é normal. Quando registramos os números regularmente, podemos obter uma visão sobre nossas sessões de treinamento passadas, presentes e futuras.
Sugestão: Pessoalmente, eu registro meus números de levantamento e normalmente escrevo como o peso é sentido em meus movimentos compostos (agachamentos, levantamento terra, pressões). Isso me dá uma visão sobre o que pode ter me feito sentir dentro ou fora daquele dia. Meg Squats registra como ela se sente realizada após cada dia de ginástica. Todo levantador experiente tende a ter um método para registrar seus números.
Muitas vezes esquecemos quanta influência nossas vidas diárias têm sobre nós na academia. Estresse, falta de sono e tantos outros fatores podem influenciar o aumento dos números. O reconhecimento constante de números e sentimentos não só pode mantê-lo no caminho certo com o levantamento de peso, mas também permite que você ajuste seus hábitos fora da academia.
Então, o que você está esperando? Comece a ficar forte ... HOJE.
Imagem de destaque cortesia de Lisa Haefner Photo.
Ainda sem comentários