3 alternativas de agachamento de Jefferson para cada atleta

Em um artigo anterior, discutimos os benefícios do agachamento Jefferson, cada um deles exclusivo para a postura, carga e movimento específico deste clássico levantamento com barra. Muitos levantadores podem ter problemas com o movimento de Jefferson por qualquer motivo, e os treinadores e atletas devem ser capazes de determinar movimentos alternativos para alcançar resultados de treinamento semelhantes.

Como treinadores, programadores e atletas, devemos entender POR QUE alguém está fazendo um movimento específico (ativação muscular, hipertrofia direcionada, padronização articular, etc.) e então prescrever um movimento alternativo que cumpra os mesmos objetivos.

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Neste artigo, discutiremos alguns exercícios que podem ser realizados como alternativas ao agachamento Jefferson, cada um destacando benefícios e resultados de treinamento semelhantes.

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Benefícios do Jefferson Squat

Abaixo está uma recapitulação das razões mais populares pelas quais um treinador / atleta programa / executa um agachamento Jefferson.

• Aumento do desenvolvimento do glúteo: A postura ampla e a rotação externa das pernas / pés permitem que os glúteos sejam direcionados mais do que um agachamento tradicional ou levantamento terra. Este levantamento deve ser feito com repetições lentas, controladas e focadas e contrações ativas no final de cada repetição.
• Hipertrofia quádrupla: O posicionamento vertical da coluna muitas vezes resulta em mais engajamento do quadríceps, devido a mais flexão do joelho e alongamento do quadríceps. Sobre o aspecto negativo deste levantamento, a carga deve ser deslocada para os quadríceps para maximizar totalmente o benefício do carregamento do quadrilátero.
• Posicionamento Vertical do Torso: Como discutido acima, o posicionamento vertical deste levantamento não só pode aumentar a mobilidade do tornozelo, joelho e quadril no agachamento, mas também pode trabalhar para desenvolver os quadríceps. 

Alternativa de agachamento Jefferson nº 1: agachamento com cinto (posições variadas)

Um benefício esquecido do agachamento Jefferson é que a carga não é suportada pelas costas, diminuindo a compressão da coluna, o que pode ser um benefício para levantadores que procuram diminuir a carga da coluna e / ou se recuperando de lesões. Os agachamentos com cinto geralmente são feitos com um cinto e pesos, geralmente presos no nível do quadril, caindo diretamente sob o levantador.

Dependendo do objetivo, os levantadores podem fazer isso com uma postura mais estreita para isolar mais os quadríceps, ou aumentar sua postura em uma variação de sumô e incluir mais glúteos no agachamento de um poço. Ambos os movimentos devem permitir a maior amplitude de movimento e devem minimizar qualquer inclinação para frente dos toros para simular um verdadeiro agachamento de Jefferson. É importante notar que esta alternativa diminui a necessidade de força anti-rotacional e assimétrica quando comparada ao agachamento Jefferson.

Jefferson Squat Alternativa # 2: Sumo Stance Cálice / Zercher Squat

Se você achar que manter o controle de uma barra oscilante no agachamento Jefferson está limitando sua capacidade de treinar os glúteos e quadríceps ao máximo, você (1) precisa trabalhar em fazer mais agachamentos Jefferson e (2) pode incluir este exercício alternativo para destacar seus resultados pretendidos (desenvolvimento de glúteos e quadríceps). Ao assumir uma postura semelhante à usada no agachamento Jefferson, você pode então segurar uma carga na posição frontal, calça ou Zercher agachamento rack, todos assumindo um torso vertical e altos graus de flexão de joelho. A desvantagem de fazer este exercício como uma alternativa é que você minimiza a necessidade de força e controle anti-rotacional e assimétrico.

Alternativa # 3: Agachamento na Barra Alta com Postura Fechada

O agachamento com barra alta (ao contrário da barra baixa) já visa os quadríceps e glúteos em um grau muito alto. Se você fizer seus pés apontarem para a frente e estreitá-los para que fiquem na largura dos ombros ou mais próximos, você pode realmente maximizar o desenvolvimento do quadríceps e dos glúteos. Muitas vezes os levantadores deixam de permitir que seus joelhos dobrem profundamente em um agachamento, e não permitem um bom alongamento na extensão final para realmente inspirar o desenvolvimento do quadríceps e glúteos.

Para levantadores de peso, fisiculturistas e até mesmo levantadores de peso que procuram mais força e padronização de quadríceps, este pode ser um exercício de assistência muito útil para auxiliar os levantamentos principais. Como as outras alternativas, este não é um movimento com carga assimétrica, não causa um alto grau de treinamento anti-rotacional.

[Todos os agachamentos divididos não são criados iguais! Aqui está o que você precisa saber!]

Palavras Finais

Todos os três exercícios podem ser usados ​​para aumentar o desenvolvimento muscular dos glúteos e quadríceps e padronizar um posicionamento vertical de agachamento que é útil para a maioria dos levantadores de peso, atletas de condicionamento físico funcional e integridade geral das articulações e do movimento. Embora todos os exercícios tenham falhado em capturar os benefícios assimétricos e anti-rotacionais que o agachamento Jefferson oferece, pode-se simplesmente realizar um treinamento rotacional mais específico, carregamentos carregados e outros movimentos para trazer esses atributos específicos.

Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram