A maioria de nós sabe a importância do agachamento e levantamento terra, pois ambos são ingredientes essenciais para uma parte inferior do corpo bem desenvolvida e cadeia posterior. Para alguns levantadores, treinar em casa significa que eles podem ou não ter acesso a barras pesadas ..
Neste artigo, iremos discutir vários exercícios com halteres para a parte inferior do corpo que podem ser feitos para estimular o novo crescimento muscular no quadríceps, isquiotibiais, glúteos e eretores; especificamente:
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Abaixo estão seis (6) exercícios de perna que treinadores e atletas podem fazer para aumentar a força muscular, hipertrofia e resistência com halteres. Ao contrário do treinamento com barra e peso corporal, halteres ainda permitem força máxima e desenvolvimento muscular (assumindo que você tenha halteres pesados o suficiente) com todos os benefícios adicionais do treinamento unilateral.
A limpeza com halteres (recebendo o peso na posição de agachamento totalmente frontal) é um exercício balístico e atlético que pode aumentar a explosão muscular geral e o desempenho da cadeia posterior. Este exercício pode ser uma boa opção para treinamento esportivo, fins de condicionamento e condicionamento físico geral / movimento.
O agachamento com cálice é um exercício fundamental de agachamento que pode ser feito para educar os levantadores mais novos sobre como agachar corretamente e / ou permitir que levantadores mais avançados tenham a oportunidade de usar grandes quantidades de carga com halteres para sujeitar seus quadríceps e glúteos a volumes maiores. Este exercício pode ser considerado o equivalente ao agachamento com barra.
Este exercício, como o agachamento de cálice, pode ser um esteio para força de agachamento e treinamento de hipertrofia geral em momentos em que uma barra não está presente. Este exercício muitas vezes permite que um levantador use maiores quantidades de carga do que faria com agachamentos acima da cabeça e outras variações de agachamento unilateral. Além disso, este exercício pode aumentar a força central e direcionar o quadríceps.
O agachamento acima da cabeça pode ser feito para incorporar mais força central, um posicionamento de agachamento ereto e estabilidade da parte superior do corpo durante as sessões de treinamento da parte inferior do corpo. Este exercício, embora altamente complexo e exigente de mobilidade, pode ser um exercício eficaz para aumentar a hipertrofia da parte superior das costas, núcleo e perna, aumentando também as habilidades de movimento.
Agachamento dividido com halteres, agachamento dividido búlgaro e estocadas, todos oferecem benefícios de treinamento unilateral para atletas e treinadores. Ao incorporar esses exercícios unilaterais da parte inferior do corpo em um programa de treinamento, você pode aumentar a carga e a demanda unilateral das pernas, o que ajudará a resolver quaisquer assimetrias e desequilíbrios de desenvolvimento muscular.
O levantamento terra romeno com halteres pode ser feito para aumentar o desenvolvimento dos isquiotibiais e dos glúteos, e deve ser um dos exercícios de fortalecimento da cadeia posterior mais dominantes com halteres. Os levantadores também podem realizar levantamento terra de sumô e levantamento terra de mala com halteres para aumentar o tamanho e a força do glúteo e dos isquiotibiais; no entanto, variações de levantamento terra romeno podem ser feitas para identificar fraqueza muscular nessas áreas.
A ponte do glúteo com halteres é uma variação ponderada da ponte do glúteo (também pode ser feita como uma elevação do quadril) e permite que um levantador adicione carga ao treinamento dos glúteos e isquiotibiais / quadril. Variações de perna única também podem ser feitas com halteres para aumentar a força muscular e hipertrofia.
Os balanços do haltere são como os balanços do kettlebell, no entanto, são feitos segurando o kettlebell verticalmente (geralmente segurando a ponta do haltere em vez da alça). Isso permite algum treinamento de extensão de quadril poderoso para melhorar as habilidades atléticas e maximizar o crescimento do músculo da cadeia posterior.
A elevação da panturrilha com halteres, na posição sentada ou em pé, pode aumentar a estabilidade do tornozelo, a hipertrofia e a força da panturrilha e ter um impacto em atividades como levantamento de peso, corrida e salto / corrida explosiva.
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Abaixo estão três exercícios de perna que você pode fazer em casa com halteres (e peso corporal). Supondo que você tenha halteres pesados o suficiente (para levantadores mais fortes), você deve ser capaz de maximizar o crescimento muscular, força e desempenho de pressão unilateral. Observe que muitos desses exercícios integram halteres e exercícios de perna não pesados também.
O treino abaixo foi criado para aumentar a força geral das pernas, hipertrofia muscular, explosão e capacidade atlética. Como a maioria dos programas tradicionais de força e condicionamento, o treino abaixo abrange movimentos explosivos (como o clean), pliometria, blocos de treinamento baseados em força e hipertrofia e trabalho acessório.
O treino abaixo é um treino de pernas rápido e duro que aumentará a resistência muscular e resistência. O treino deve ser feito por tempo, descansando o mínimo possível entre as séries / exercícios. Certifique-se de seguir a técnica adequada e as orientações de formulário para o movimento do exercício para garantir o recrutamento muscular adequado e segurança.
Esta segunda parte do treino deve ser feita com esforço e consistência inabaláveis, focando em se estabelecer em um ritmo controlável, minimizando o descanso entre os exercícios e rodadas. Mantenha a forma rígida e sinta a queimadura metabólica e muscular!
Este treino é um treino mais tradicional de musculação para a parte inferior do corpo que pode ser feito para aumentar a hipertrofia muscular e o desenvolvimento geral. Realize os exercícios abaixo em séries diretas ou em pares (super séries), descansando 60-90 segundos entre as séries.
Imagem em destaque: @communityfitnesslakeland no Instagram
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