5 exercícios de mobilidade para ajudá-lo a levantar pontos de aderência

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Oliver Chandler
5 exercícios de mobilidade para ajudá-lo a levantar pontos de aderência

"Nada se consegue sem trabalho!” Todos nós já ouvimos isso em algum ponto ou outro ao longo de nossa preparação física ou jornadas atléticas. Forçar a dor às vezes é dito que o torna mais forte, mais resistente e resistente. Quando, na realidade, trabalhar com a dor pode ter efeitos prejudiciais no corpo, o que pode levar a desequilíbrios e lesões.

O ato de ignorar a dor e forçá-la durante o treinamento pode potencialmente criar enormes contratempos para você em seu treinamento, também conhecido como potencialmente liberar todo o seu progresso e ganhos pelo ralo. Em alguns casos, a dor pode aumentar a ponto de ter que tirar vários meses de treinamento apenas para se recuperar dos tecidos sobrecarregados e danificados.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

O que a dor durante o exercício pode realmente significar

Em minha própria filosofia de treinamento e coaching, nunca sugiro avançar Alto níveis de desconforto ou dor. A sensação de dor pode ser essencialmente descrita como um sinal do sistema nervoso informando que algo não está funcionando corretamente e precisa ser modificado. Mudar seu foco de sobrecarregar e treinar em sua capacidade máxima - para recuperação e longevidade - pode realmente ajudar a curar seu corpo mais rápido, permitindo que você obtenha mais ganhos por longos períodos de tempo.

Para muitos frequentadores de academia, quando começam a sentir dor devido ao treinamento, existem três caminhos seguidos: Eles superam a dor, evitam treinar a área afetada ou param totalmente de treinar. E se o início da dor fosse, na verdade, seu corpo sinalizando para você fazer uma mudança em sua rotina atual ou padrões de movimento?

Descobrir os padrões de sua dor, avaliar seu corpo e dedicar um tempo para descomprimir adequadamente seus tecidos pode reduzir potencialmente sua sensação de dor para mantê-lo ativo, forte e com ganhos.

Meus exercícios de mobilidade Go-To

Em vez de reivindicar a dor como sua por toda a vida, ou tirar meses de treinamento na esperança de que ela desapareça por conta própria, vamos conscientemente passar a pensar sobre a manutenção do corpo da mesma forma que você cuidaria de um carro antigo. Ouça as dores e sofrimentos de sua vida diária e tente implementar exercícios de movimento e mobilidade mais conscientes em sua prática, o que poderia melhorar a saúde e a mecânica de seus tecidos.

Então espere, você está me dizendo que se eu me tornar mais flexível, isso vai ajudar com minha dor?
Não necessariamente, flexibilidade e mobilidade não são sinônimos. Como é evidente neste artigo sobre as diferenças entre mobilidade e flexibilidade.

“A maior diferença entre mobilidade e flexibilidade é que para mover um músculo em sua amplitude de movimento com controle (mobilidade), você precisa de força.... A flexibilidade é uma parte da mobilidade. Mas força, coordenação e consciência corporal também são elementos da mobilidade.”

É sempre importante manter a longevidade em mente e ouvir nossos corpos se quisermos continuar ficando mais fortes. Implementar exercícios conscientes de movimento e mobilidade em sua programação e estilo de vida irá prepará-lo para desbloquear as restrições atuais que você pode sentir em seu corpo, e também terá um desempenho em um nível superior.

Aqui estão alguns dos meus exercícios de mobilidade favoritos para quadris, coluna e ombros. Certifique-se de levar o seu tempo com esses movimentos. E lembre-se, consistência é a chave.

Meus 5 exercícios de mobilidade favoritos

Meta: Repita este circuito 3 vezes | Descanso mínimo entre as rodadas

1. Low Lateral Lunge Switch com torção, alternando x 10 repetições

Comece em pé com uma coluna alta e neutra. Com o núcleo apertado, dê um passo para fora com um pé para o lado. Sente os quadris até o calcanhar com a perna oposta totalmente estendida. Em seguida, vire o torso para longe da perna estendida e mude seu peso sentado em direção ao quadril oposto, estendendo a perna oposta. Mantenha uma boa postura enquanto se senta e, em seguida, volte com os pés juntos e alternando os lados.

Lateral Lunge com exercício giratório de mobilidade

2. Onda da coluna de joelhos x 6 repetições

Comece de joelhos. Sente a bunda na direção dos calcanhares, estenda os braços à sua frente e, em seguida, estenda a coluna, afundando a cabeça, o peito e os ombros em direção ao chão. Inspire na posição de costas e depois expire e flexione a coluna enquanto muda o peso para a frente e, em seguida, inspire e solte os quadris e levante o queixo para o céu com o peito para cima e os ombros para trás. Avance e volte acenando pela espinha. Mantenha os braços esticados durante todo o conjunto.

Exercício de mobilidade Spine Wave

3. Desenho do arco na linha do braço da agulha, alternando x 5 respirações profundas de cada lado

Começando de joelhos, puxe um cotovelo para cima e para trás enquanto inspira e, em seguida, estique o braço e a agulha sob a axila enquanto empurra os ombros. Expire e gire mais profundamente em seu alongamento. Alterne os lados voltando para cima e puxando o cotovelo oposto em direção ao céu com sua próxima inspiração. Tente coordenar uma respiração com uma repetição.

Broca de Mobilidade de Rosca de Braço de Agulha

4. Alpinista ajoelhado com alcance, alternando x 10 repetições no total

Começando em uma posição de prancha com os joelhos no chão, dê um passo à frente fora da palma da mesma mão. Tente manter a coluna longa e o peito orgulhoso ao apertar os glúteos e pressionar os quadris. Alcance a mão oposta ao seu joelho da frente para cima e alcance o céu abrindo seu peito e mantendo uma coluna longa. Volte para a sua posição ajoelhada na prancha. Lados alternativos.

Alpinista com exercício de mobilidade de alcance

5. Alcance de caranguejo, alternando x 10 repetições

Comece sentando-se voltado para cima com as palmas das mãos atrás das costas e as pernas dobradas. Ponte seus quadris para cima, mantendo-os nivelados e estenda uma mão sobre o peito. Alcance bem acima da cabeça e em direção ao solo para obter um alongamento profundo do tórax - tudo isso enquanto evita que os quadris girem. Alterne os lados puxando o braço para dentro e sentando os quadris perto do chão antes de trocar.

Exercício de mobilidade de alcance de caranguejo

Imagem de destaque de @primal.página instigante do Instagram. 


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