O Kettlebell é uma ferramenta fantástica para melhorar a potência, a força e o condicionamento. Balanços, agachamentos com taça e pressão sobre a cabeça com um kettlebell são um circuito feito no paraíso do exercício.
No entanto, o kettlebell é uma ferramenta útil para desafiar sua força central e resistência também. A forma e a alça do kettlebell irão treinar seu núcleo como nunca antes.
Um kettlebell tem um centro de massa deslocado, o que tem benefícios interessantes de fortalecimento do núcleo em relação aos halteres.
Halteres tendem a centralizar o peso em sua mão durante o levantamento, mas com o kettlebell o peso muda dependendo do exercício que você está fazendo. (Pense em balançar o peso em um arco para cima e para baixo em seu corpo.)
Isso afeta sua estabilidade geral e os músculos estabilizadores de seu núcleo porque sua musculatura, incluindo todos os tipos de estabilizadores, está constantemente se ajustando devido ao centro de massa que muda a cada repetição.
Aqui estão 3 exercícios que você deve fazer para preparar seu core beach.
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O transporte de baixo para cima é feito com os braços acima da cabeça ou na posição de semi-rack. A versão aérea é muito mais difícil porque a carga está mais distante do seu centro de gravidade, tornando mais difícil equilibrar a cada passo.
Mas ambos vão melhorar sua postura, estabilidade lateral, força de preensão e manguito rotador.
Comece com um KB de 18 ou 26 libras, porque você não precisa de muito peso para obter um efeito de treinamento. Certifique-se de alinhar a alça com seu pulso para melhor aderência e estabilidade. Pegada justa - mas você fará isso instintivamente após a primeira vez que o sino cair no seu pulso. (Ai.)
Tente programá-los no final do seu treinamento em um superconjunto com um exercício para a parte superior das costas para melhorar a força de preensão e a postura. Por exemplo,
1A. Semi rack com 40 degraus de cada lado
1B. Birddog linha 8-12 repetições de cada lado
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Moinhos de vento meio ajoelhados irão melhorar sua capacidade de estabilizar o peso em uma posição acima da cabeça, enquanto melhora sua dobradiça. Além disso, com a parte inferior do corpo na posição meio ajoelhada, você treinará a estabilidade do core e a mobilidade do quadril em um único exercício.
Isso funciona como um bom exercício de regressão para os moinhos de vento em pé e treina o núcleo no plano transversal (rotacional) enquanto vai acima da cabeça, tornando-se um ótimo movimento para atletas de arremesso e acima da cabeça.
Ficar em uma boa posição ajoelhada é essencial. Além disso, empurrar o pé de trás contra a parede (assista ao vídeo) ajudará você a sentir os isquiotibiais e os glúteos, enquanto obtém um controle melhor da pelve durante este exercício.
Comece com um KB de 18 ou 26 libras, pois mais uma vez, o peso não é o objetivo deste exercício. Controle e estabilidade é.
Faça isso por 2-4 séries de 6-8 repetições de cada lado como um exercício acessório no final do seu treinamento ou como parte do seu aquecimento antes de atingir a barra.
Halos Kettlebell são um ótimo exercício para fortalecer e melhorar a mobilidade de todo o seu ombro e parte superior das costas.
Muitas vezes, é considerado apenas um exercício para os ombros, no entanto, seus músculos centrais (particularmente o núcleo anterior e lateral) trabalham horas extras para estabilizar seu corpo durante o movimento do halo. Agora, fazer isso em uma posição ajoelhada fornece um feedback instantâneo sobre sua técnica e melhora a mobilidade do quadril.
Este exercício é o pacote total.
Fique em uma boa posição ajoelhada, envolvendo seus glúteos e mantendo as costelas inferiores para baixo. Comece com um kettlebell entre 26 e 35 libras.
Há uma tendência de 'apressar' este exercício. Evite isso fazendo repetições controladas porque não há prêmio para terminar em primeiro. Considere realizar isso como um superconjunto com um exercício em que a mobilidade do ombro ou do quadril (ou ambas) é necessária. Por exemplo,
1A. Agachamento frontal 6 repetições
1B. Kettlebell Halos 8 repetições em ambos os lados.
Existem muitas 'ferramentas' para fortalecer o seu núcleo e o kettlebell é aquele que precisa estar na sua caixa de ferramentas. A forma única do kettlebell envolve mais músculos estabilizadores do corpo, mantendo a intensidade alta com menos peso.
Seu núcleo não saberá o que o atingiu.
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