3 métodos para lidar com o desconforto no joelho

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Vovich Geniusovich
3 métodos para lidar com o desconforto no joelho

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Dor no joelho e desconforto sugam.

Você alivia o peso, muda a posição do pé e até muda a variação do exercício, e ainda dói. Quando você está treinando com desconforto no joelho, você pode pensar que não há maneira de escapar, exceto ignorá-lo ou lutar contra ele.

Aqui estão alguns exemplos de problemas comuns que podem causar desconforto nos joelhos:

  • Síndrome da dor patelofemoral ou dor generalizada na frente da rótula
  • Rupturas do menisco, o acolchoamento entre as articulações do joelho
  • Degeneração da articulação do joelho por artrite e / ou por levar uma vida ativa
  • Certos tecidos dos joelhos estão danificados. E.g., ligamentos e tendões

No entanto, isso não significa que você deve levá-lo deitado. Você pode ser capaz de contornar isso exercitando-se de maneira mais inteligente e procurando aconselhamento médico qualificado para desenvolver um plano de jogo acionável.

Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.

3 métodos para contornar o desconforto no joelho

1. Executar agachamentos isométricos

Isométrico é definido como uma contração muscular sem movimento, e podem ser especialmente úteis quando o movimento é desconfortável. Pense na isometria como um cabo de guerra entre os músculos e a gravidade, sendo você o vencedor.

O agachamento isométrico ajuda a fortalecer os músculos ao redor do joelho sem movimento, e os exercícios isométricos para as pernas podem reduzir os sintomas da síndrome da dor femoropatelar (1). Os movimentos isométricos de agachamento trabalham nos quadris e quadris, que são importantes para a função e saúde do joelho, e também ajudam na estabilidade ao redor da articulação.

Além disso, uma boa mobilidade do quadril pode limitar o movimento excessivo e descontrolado do joelho para a frente sobre os dedos dos pés e ter um bom quadril estabilidade evita que os joelhos entrem em colapso excessivamente durante o agachamento pesado e levantamento terra.

Combiná-los em um superconjunto com outro exercício que fortalece os quadris e não machuca os joelhos funciona bem. Por exemplo,

  • 1A. Agachamento de parede ponderado 30 -120 segundos
  • 1B. X crossover lateral caminhada 15 repetições por lado

Tente manter o agachamento iso por 30 segundos no início e depois trabalhe no intervalo de 1 a 2 minutos.

[Relacionado: Isométricos são sua arma secreta para levantamentos mais pesados]

2. Reduza a amplitude de movimento

A dor é incrivelmente complexa. Uma maneira de contornar a dor por meio de um exercício é reduzindo a amplitude de movimento para um livre de dor. Ao fazer isso, você pode reduzir o desconforto e ainda fortalecer os músculos ao redor da articulação do joelho sem dor.

Esperançosamente, com o tempo, você fortalecerá o joelho para que possa se mover por toda a amplitude de movimento sem problemas. Concedido, é complicado e varia de pessoa para pessoa. No entanto, como em todos os exercícios, deixe o desconforto ser seu guia.

Os agachamentos e puxadas em rack são bons exercícios para tentar aqui. Ajuste a altura para uma altura livre de dor e reserve algum tempo para encontrar sua ROM livre de dor.

Ambos podem ser treinados para força, dependendo do seu nível de desconforto no joelho. Por exemplo,

  • 1A. Box squats ou Rack Pulls 3-5 séries 3-6 repetições
  • 1B. Flexor do quadril meio ajoelhado 30-60 segundos de cada lado

3. Construir os glúteos

A força (ou fraqueza) dos músculos do quadril controla a forma como o joelho acompanha quando você está caminhando, correndo, pulando ou levantando pesos. A principal preocupação aqui é o músculo glúteo médio, que quando enfraquecido ou estressado excessivamente, pode causar o colapso do joelho para dentro.

Este músculo funciona sempre que um pé está fora do chão, por isso também é importante para o equilíbrio de uma perna. A caminhada da banda X-Crossover é um dos muitos exercícios para treinar este músculo. Este é melhor programado para repetições mais altas. Por exemplo,

  • 1A. X Crossover lateral caminhada 15 repetições de cada lado
  • 1B. Palofete meio ajoelhado - pressione 8-12 repetições por lado

[Relacionado: Os 10 melhores exercícios para glúteos para tamanho e força]

Empacotando

Desconforto no joelho não é brincadeira e pode te parar de repente. O truque é encontrar maneiras de treinar em torno disso e, ao mesmo tempo, conseguir um efeito de treinamento. E é aqui que os exercícios direcionados acima são seus melhores amigos.

Referência

  1. J Sci Med Sport. Setembro de 2016; 19 (9): 702-6. doi: 10.1016 / j.geléias.2015.11.006. Epub 2015, 7 de dezembro. Faça programas de exercícios isométricos e isotônicos para reduzir a dor em atletas com tendinopatia patelar na temporada? Um ensaio clínico randomizado.

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