O fisioterapeuta John Pallof mostrou a Eric Cressey e Tony Gentilcore a "pressão abdominal" no outono de 2006, quando eles estavam tirando o agora famoso centro de treinamento, Cressey Performance, do chão. Foi um exercício anti-rotação feito com um cabo ou fita para resistir à rotação espinhal excessiva. A prensa do ventre agora é conhecida como a prensa Pallof e sua popularidade aumentou.
O movimento treina o núcleo para resistir à rotação, extensão lombar e inclinação pélvica posterior; simulando forças que ocorrem no campo ou arena esportiva. Merecedora de um lugar na sua rotina de treinos, a O Pallof Press pode ajudar sua técnica ao realizar uma grande variedade de exercícios de força.
Aqui estão 3 variações para experimentar:
A estabilidade no núcleo / tronco leva à mobilidade nos quadris e ombros. Esta doutrina de "estabilidade proximal para mobilidade distal" foi cunhada por Moreside e McGill em seu artigo sobre as melhorias na amplitude de movimento da articulação do quadril.(1) No artigo, eles descobriram que "treinamento de rigidez proximal" leva a melhorias na amplitude de movimento da articulação do quadril.
A estreita base de suporte na posição meio ajoelhada requer mais trabalho dos estabilizadores centrais e do quadril. Emparelhar a posição meio ajoelhada com a prensa Pallof faz com que esses estabilizadores resistam à força rotacional adicional. Além disso, a posição meio ajoelhada se assemelha a um agachamento dividido, que requer uma boa flexão e extensão do quadril e estabilidade central para fazer corretamente.
Pallof press ajoelhado funciona bem entre os exercícios de força. É uma ótima maneira de adicionar trabalho central e fornecer algum descanso ativo antes de iniciar o próximo circuito, desde que o próximo movimento não seja muito intensivo. Experimente algo assim:
1A. Agachamento dividido, variações de estocada para frente / reversa.
1B. Qualquer exercício bilateral para a parte superior do corpo.
1C. Pallof pressionado meio ajoelhado - 30 segundos de cada lado.
Realizar pressões Pallof antes do levantamento terra ajudará a "preparar" seu núcleo (semelhante às flexões pliométricas antes do levantamento) e fornecer a tensão necessária para proteger sua coluna (2). Existem benefícios de mobilidade quando a postura dividida é adicionada ao Pallof Press: na maioria das vezes, os glúteos e os flexores do quadril recebem a maior parte da atenção quando as pessoas pensam na mobilidade do quadril. Os pobres adutores - os músculos da parte interna da coxa - são frequentemente esquecidos.
No entanto, os adutores desempenham um papel vital na flexão e extensão do quadril. Obter flexão e extensão de quadril adequadas para o levantamento terra torna-se um problema se seus adutores estiverem tensos.
A pressão Pallof de posição dividida irá:
Parece um exercício de núcleo perfeito para emparelhar com o levantamento terra, você não acha?
O objetivo não é cansar os músculos centrais antes do levantamento terra, mas prepará-los.
1A. Meio ajoelhado postura dividida Pallof Press: 15 segundos para cada lado.
1B. Variação do levantamento terra: 3-5 repetições
[Relacionado: 5 treinadores discutem os exercícios mais negligenciados no treinamento de força]
Você provavelmente já viu levantadores realizando suas últimas repetições da pressão acima da cabeça enquanto arqueavam fortemente a parte inferior das costas enquanto a parte inferior da caixa torácica se projetava. Esse tipo de levantamento é perigoso porque comprometer a técnica para alguns quilos extras na barra ou algumas repetições a mais pode levar a lesões.
Evite esses tipos de lesões evitáveis e melhore sua pressão acima da cabeça, encaixando o padrão acima da cabeça da Pallof Press ajoelhada alta.
Para que ambos os exercícios sejam bem executados, você precisa:
Esses exercícios combinam como manteiga de amendoim e geleia.
Ao treinar a pressão acima da cabeça para obter força, você pode programar o emparelhamento assim:
1A. Alto, ajoelhado acima da cabeça, Pallof press: 8 repetições
1B. Supino reto: 3-6 repetições
Mantenha a resistência moderado. O objetivo é encaixar o padrão de sobrecarga e travar a técnica adequada. Se for parte de um circuito, o trabalho extra do núcleo é um bônus.
Por exemplo:
1A. Variação de pressão aérea
1B. Exercícios para a parte inferior do corpo
1C. Alto, ajoelhado acima da cabeça, Pallof press: 8 repetições
[Relacionado: Experimente este circuito de 4 movimentos antes do próximo treino de ombro]
Combinar as prensas Pallof com exercícios de força vai ajudá-lo a ficar maior, mais forte e mais resistente a lesões. Se você tiver sorte, pode ajudá-lo a quebrar alguns RPs também.
Agora, você tem menos desculpas para evitar o treinamento básico. Direito?
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