3 progressões para acertar o levantamento terra romeno de uma perna (RDL)

O levantamento terra romeno com uma perna (RDL) é um dos exercícios unilaterais mais populares da parte inferior do corpo para treinar a cadeia posterior e por um bom motivo. O RDL de perna única visa vários grupos musculares, trabalha e melhora os desequilíbrios e é ótimo para desenvolver a coordenação e a consciência corporal.

Embora o RDL de perna única seja um ótimo exercício que todos deve adicionar ao seu programa de treinamento, não é um exercício que todos fazem pronto adicionar. O RDL de perna única é tanto uma habilidade quanto um exercício e precisa de muita atenção para a execução correta.

Neste artigo, vamos discutir três progressões para acertar o RDL de perna única. Se você for novato neste exercício, comece da progressão um e passe suavemente em cada um para aprender esse movimento de forma eficaz.

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1. Domine o concêntrico

O primeiro passo para possuir o RDL de perna única é dominar os padrões de movimento concêntrico e excêntrico, respectivamente. Geralmente, a parte concêntrica (levantar / ficar em pé) deste exercício é o padrão de movimento mais fácil de conquistar, então começaremos nossa jornada aqui.

Dominar primeiro o concêntrico é ótimo porque ajuda a isolar a contração sentimento que vem junto com este exercício. Às vezes, RDLs de perna única podem se parecer mais com atos de equilíbrio e deslocamento de peso que são quase sem contrações de qualidade do que qualquer outra coisa - isso é o que queremos evitar.

Então, começando com a compreensão do que uma contração de qualidade deve sentir e Veja como será um bom lugar para começar ao mapear este exercício ao treinar sozinho. Basicamente, quando as repetições estão desligadas ou mal executadas, você terá uma melhor compreensão de conhecer esse sentimento para que possa se auto-corrigir.

Fazem isto

• Pegue um único haltere ou kettlebell e coloque-o na frente do corpo, logo depois do dedo mínimo do pé no lado do pé. Meu conselho, opte por um kettlebell se você puder para reduzir alguma amplitude de movimento.
  • Se alcançar uma posição em que o tronco esteja relativamente paralelo ao solo parecer impossível, coloque o haltere ou kettlebells em blocos (como mostrado acima) ou 2-3 placas empilhadas de 45 lb.
• Assuma uma posição RDL de perna única, onde a perna de trás está no ar (ela pode ser dobrada se necessário), os quadris são articulados e há uma flexão suave no joelho da perna no chão com o pé agarrado ao chão.
• Depois de fazer isso, alcance o implemento e a cinta luminosa. Depois que a pegada estiver segura, levante e fique de pé com o peso.
• No topo, traga o outro pé de volta para baixo, coloque o implemento no chão e repita este processo apenas trabalhando ativamente através do padrão de movimento concêntrico.

O Esquema Rep: Execute três séries de 6-8 repetições em cada perna por 1-2 semanas antes de passar para a progressão dois.

2. Domine o excêntrico

Quando as coisas dão errado no RDL de perna única, geralmente estão na parte excêntrica (abaixamento) do movimento. É quando você vê que o equilíbrio fica errado, os quadris sobem e os implementos flutuam para longe do corpo.

O padrão de movimento excêntrico é fundamental para pregar neste exercício, porque a capacidade de carregar unilateralmente os isquiotibiais terá uma tonelada de esportes de força, esportes tradicionais e atividades do dia-a-dia.

Além disso, é uma das principais razões para realizar este exercício, então, se não for possuído, então qual é o ponto?

Fazem isto

• Começando em uma posição em pé com um único halter ou kettlebell no lado da perna plantada e a perna deslocada ligeiramente dobrada para cima atrás do corpo (pense em uma flexão de joelho de 20-30 graus), comece a iniciar a parte de abaixamento do movimento.
• Preste atenção aos quadris e tente manter o quadril aberto fechado e paralelo com o outro quadril para evitar compensar. Mantenha o implemento apertado ao corpo e rastreando em uma linha.
• Depois de atingir uma amplitude de movimento em que a lombar começa a flexionar ou os isquiotibiais limitam mais o movimento (todos serão diferentes), traga a perna levantada de volta ao solo e, em seguida, levante-se normalmente. Lembre-se, apenas a porção de abaixamento está sendo realizada nesta progressão.

O Esquema Rep: Execute três séries de 5-6 repetições com um ritmo de redução de 3-4 segundos em cada perna por 1-2 semanas duas vezes por semana antes de passar para a progressão três.

3. Junte-os

Agora que os padrões de movimento concêntrico e excêntrico foram conquistados, é hora de juntá-los. Esta pode ser a parte mais difícil do exercício porque discrepâncias naturais em como nos movemos no dia-a-dia podem estar presentes, então entender quando mudar de marcha durante um movimento complexo como este é a chave para uma execução forte e consistente.

É também quando se sabe que seu corpo entra em jogo. Por exemplo, tenha um quadril direito tenso um dia? Facilite a amplitude de movimento mais lentamente, ou use o que sentir como um sinal para gastar um pouco mais de tempo preparando aquele lado para o carregamento.

Quando estiver em dúvida com este exercício, não há vergonha em reduzir o peso, a amplitude de movimento ou a progressão. Algum nível de contração e carga de qualidade é melhor do que simplesmente executar os movimentos.

Fazem isto

• Assuma sua postura normal de RDL com uma perna única com um único haltere ou kettlebell no pé lateral forte (perna plantada).
• Abaixe com um tempo excêntrico de 3 segundos e:
  1. Execute a parte concêntrica normalmente se tudo estiver ótimo.
  2. Empilhe as placas ou tenha a caixa pronta para definir o peso antes da parte concêntrica. Geralmente é uma boa opção para iniciantes que estão lutando com a fase de transição.

O Esquema Rep: Execute 3-4 séries com 6-8 repetições de cada lado ou programe-as como um acessório normal!

Empacotando

O RDL de perna única é um exercício fantástico de se realizar e é um movimento que requer muita atenção para a execução adequada. Simplesmente mover-se através dos movimentos com este exercício não está trazendo muito sucesso, então gastar tempo acertando os fundamentos é a chave para longevidade e sucesso.