Em um artigo anterior, discutimos os benefícios e os músculos trabalhados no meio agachamento, um exercício ligeiramente controverso em esportes de força e potência. Além disso, comparamos a variação do meio agachamento com a profundidade total, concluindo que ambos os movimentos são de fato benéficos para a maioria dos levantadores.
Neste artigo, iremos nos aprofundar nos benefícios específicos do meio agachamento para ajudar os treinadores e atletas a justificarem a profundidade do corte no agachamento para alguns atletas e situações.
O meio agachamento pode ser feito com uma barra, na posição frontal ou traseira do rack. Freqüentemente, este exercício é feito para aumentar o estímulo de sobrecarga ou treinar uma fraqueza específica no agachamento. No vídeo abaixo, é mostrado o meio agachamento com barra (back rack), que é feito quase idêntico ao agachamento com as costas padrão, porém com apenas metade da profundidade.
Embora o agachamento de costas deva ser feito principalmente em profundidade total (paralelo ou abaixo) ou desempenho geral no esporte, equilíbrio muscular e integridade do movimento, meio agachamento oferece aos treinadores e atletas um estímulo de treinamento único para aumentar as cinco variáveis de treinamento abaixo. Observe que meio agachamento feito com a barra no suporte frontal também pode impor benefícios semelhantes, no entanto, pode ter um maior estímulo na força da parte superior das costas e estabilidade do núcleo devido à colocação do cano.
O meio agachamento tem a capacidade de aumentar a produção de força e força de tração específica para os ângulos encontrados no quadril e joelho no meio agachamento. Para alguns levantadores, este pode ser um exercício de treinamento chave para aumentar o desempenho de rebentamento de platô. Além disso, os ângulos de meio agachamento no joelho e quadril são muito semelhantes à posição de força no snatch and clean, e podem aumentar a força recebendo cargas nessa posição.
Ao treinar o meio agachamento, você pode aumentar o isolamento do quadríceps devido à amplitude parcial do movimento. Aumentar as demandas musculares e o isolamento do quadríceps por meio do meio agachamento pode levar à hipertrofia e força muscular. Isso é fundamental para alguns levantadores que podem descobrir que não têm massa significativa nas pernas ou têm equilíbrio entre os tendões da coxa e o quadríceps.
Ao encurtar a amplitude de movimento e minimizar a flexão profunda do joelho e do quadril, o levantador é normalmente capaz de lidar com cargas mais pesadas na barra. Ao fazer isso, você pode aumentar a carga de forma semelhante ao agachamento, ao mesmo tempo que aumenta as habilidades neurológicas de um levantador para lidar com cargas submáximas e aumentar as capacidades de órtese.
Quanto mais tempo um levantador gasta sob sua carga anterior de 1RM ou próximo ao máximo, menos hesitante um levantador pode ficar mentalmente (e neurologicamente) na próxima vez que você precisar ir atrás dele. Simplesmente realizar caminhadas de agachamento e meio agachamento permite que você sobrecarregue o levantador para se familiarizar com quantidades de cargas para torná-lo mais confiante em suas habilidades sob uma carga mais pesada.
Os meios agachamentos treinam os ângulos específicos no joelho e quadril que são encontrados na mecânica de salto e corrida. Os saltadores, velocistas e outros atletas explosivos podem se beneficiar do treinamento desses ângulos angulares específicos se quiserem ter uma maior melhoria no desempenho esportivo. É importante notar que o meio agachamento não minimiza ou substitui a necessidade do agachamento completo, mas pode ser usado como uma variação e / ou exercício complementar.
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Imagem em destaque: @c.bosse no instagram
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