Neste artigo iremos discutir duas variações de pull-up (a pull-up borboleta vs pull-up regular) para determinar qual é a melhor para força geral, desenvolvimento muscular e desempenho de aptidão funcional e ginástica. Nas seções a seguir, discutiremos brevemente cada exercício e ofereceremos uma análise completa das variáveis de treinamento que os treinadores e atletas devem considerar ao determinar qual movimento é melhor para seus objetivos.
No vídeo abaixo, o pull-up da borboleta é demonstrado. Observe que os levantadores devem ser capazes de realizar pull-ups de movimento padrão e pull-ups estritos regulares antes de realizar este exercício para grandes quantidades de repetições (volume).
No vídeo abaixo, o pull-up estrito regular é demonstrado. Isso pode ser feito em uma ampla variedade de larguras de aderência e pode ser feito com peso adicional para aumentar a força e hipertrofia muscular.
Na seção abaixo, discutiremos cinco variáveis de treinamento que os treinadores e atletas devem considerar ao determinar qual movimento (regular ou puxada de borboleta) é o melhor para seu programa.
O pull-up regular oferece a maneira mais direta de aumentar a força e o desenvolvimento muscular nas costas. As pull-ups de borboleta branca podem induzir alguns danos musculares devido às fases excêntricas e aos volumes de treinamento geral, a pull-up regular força um levantador a construir força concêntrica, aumenta o tempo sob tensão e garante o desenvolvimento da força em toda a amplitude de movimento (em vez do que confiar no impulso). Para melhor construir costas mais fortes e musculosas, os levantadores devem se concentrar em flexões regulares (e adicionar peso uma vez que podem realizar 10 ou mais repetições rígidas), misturando flexões em borboleta se seus objetivos também coincidirem com qualquer uma das seções abaixo.
Ambas as variações de pull-up são necessárias para o desenvolvimento geral da ginástica, pois ambas resgatam a força, o controle muscular, a consciência corporal, a mobilidade e o atletismo geral. Movimentos como kipping em anéis, musculação e calistenia de peso corporal tornam os movimentos regulares e de borboleta movimentos valiosos a serem desenvolvidos para todos os atletas de ginástica e treinamento de peso corporal.
Ambos os movimentos são necessários para o desempenho geral em treinos e exercícios de aptidão competitiva. O pull-up regular pode aumentar o tamanho do músculo, força e habilidades de movimento necessárias para movimentos de ginástica mais avançados, levantamento terra e exercícios de puxar. O pull-up de borboleta é um exercício frequentemente encontrado na maioria dos treinos competitivos que permite ao levantador ser mais eficiente em energia e tempo com seus pull-ups, a fim de aumentar a produção e o desempenho do exercício.
Em um artigo anterior, discutimos os riscos de lesão de flexões em comparação a flexões regulares e rígidas. A conclusão foi que, quando feito de maneira adequada (progressões cuidadosas, programação e volume de monitoramento), a flexão de braço pode ser um movimento seguro para a maioria dos levantadores que não têm predisposição a lesões no ombro. Como a maioria dos exercícios balísticos, o kipping pull-up, incluindo o pull-up borboleta, oferece algum risco aumentado de lesão devido à maior quantidade de força sendo absorvida (devido ao aumento das velocidades) nos músculos e tecidos conjuntivos. A capacidade de realizar mais repetições totais devido ao uso do momento também pode contribuir para mais danos musculares e lesões por uso excessivo se não for devidamente programado e monitorado.
As flexões em forma de borboleta requerem uma grande quantidade de tempo, controle do corpo e habilidade de pular quando comparadas às flexões regulares. Ao observar qual variação os iniciantes devem dominar primeiro, sem dúvida é o pull-up regular, pois estabelece a base de força, mecânica das articulações e consciência corporal necessária para variações mais avançadas de pull-ups. Nas progressões das flexões, a flexão de borboleta está perto do final, o que sugere que um levantador deve ser capaz de realizar flexões rígidas, flexões de balanço e flexões de peito para barra antes de dominar a flexão de borboleta variação -ups.
Dê uma olhada abaixo em alguns desses guias de exercícios e artigos e aprenda como fortalecer as costas, melhorar o desempenho de flexão e muito mais.
Imagem em destaque: @whitneykono no Instagram
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