No passado, escrevemos sobre os benefícios inegáveis do agachamento e levantamento terra, mas estou aqui com um pressionando novo problema. Estou colocando tudo na bancada e defendendo o rei dos levantamentos da parte superior do corpo: o supino.
Para mim e muitos outros, este elevador foi O ELEVADOR a ser realizado quando começamos nossas jornadas de elevação. Inferno, ainda é para muitos de nós, apenas assumiu uma forma diferente em nosso treinamento. Para levantadores de peso, um banco forte é essencial para a competição; para homem forte e levantamento de peso, um banco forte pode suportar a força de pressão geral.
Qualquer que seja o seu esporte de força ou objetivos, não há dúvida de que um banco forte significa uma parte superior do corpo forte. Embora além de peitorais fortes, de que outra forma o supino beneficia você?
Este ponto é um tanto óbvio, mas o supino melhora a quantidade de peso que podemos empurrar / pressionar. Quanto mais peso você puder fazer no supino (com boa forma), mais peso poderá fazer no supino.
Uma boa regra ao rastrear a força da imprensa é usar o raciocínio do livro de Lon Kilgore e Mark Rippetoe “Practical Programming for Strength Training.”Eles discutem como manter o seu supino em algum lugar entre 59-67 por cento do seu supino. Essas porcentagens diferem dependendo da idade de treinamento de cada um.
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Um supino forte pode ajudar a prever a força da parte superior do corpo para uma variedade de movimentos. Um estudo de 2013 usou o banco de 1-RM de um atleta para correlacionar outros números de levantamento da parte superior do corpo.
Embora nem sempre seja um método infalível para prever a força da parte superior do corpo (e muitos argumentam contra isso devido à mobilidade, antropometria e outras questões), é por isso que o banco é frequentemente usado para testar a força da parte superior do corpo de um atleta. Pense na NFL combinar pressões de 225 lb e testes de bancada de 1-RM.
O supino constrói o pec major. Este é o músculo mais associado a ficar maior e trabalhar no banco. É o glamour do músculo do peito e o que dá aos peitorais sua aparência maior e forte. É um dos motores principais da protração horizontal.
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O pec menor não recebe crédito suficiente para o supino. Este músculo encontra-se profundamente sob o peitoral maior e é treinado indiretamente por meio de movimentos de pressão horizontais. O pec menor desempenha um papel fundamental na rotação escapular para baixo.
Na minha opinião, este é um dos músculos mais legais do corpo humano. Este músculo envolve a caixa torácica sob o braço e parece dedos entre cada costela. O serrátil é fortalecido por meio de movimentos de pressão e promove um forte supino.
Foto de Avandare: Chrizz. Licenciado sob CC BY-SA 4.0
Os deltóides anterior e medial se desenvolvem e ficam mais fortes com o supino. Eles estão entre os impulsionadores nesta forma de pressão e seu crescimento também suportará pressões de ombro mais fortes. Além disso, construir esses músculos ajudará a impulsioná-lo ainda mais para alcançar a aparência de ombro coberto.
O tríceps é composto por três cabeças e cerca de 2/3 do braço. O supino ajuda a fortalecer e construir as três cabeças do tríceps (longa, lateral e medial) em diferentes amplitudes de movimento durante o levantamento. Tríceps mais fortes serão transportados para outros movimentos de pressão, além de tríceps grandes, seus braços ficam ótimos.
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Não há dúvida de que atletas com peito e costas grandes ficam instantaneamente melhores com suas camisetas. Não apenas as camisas tendem a se ajustar melhor, mas um peito bem definido e tríceps grandes são uma ótima maneira de mostrar sutilmente sua força. Além disso, um grande tórax e ombros ajudam a nos fornecer a aparência de cone em V.
O supino, como outros movimentos compostos, ajuda a manter ossos saudáveis. Quando há mais resistência na estrutura do corpo, especialmente em movimentos maiores, como o supino, promovemos nossa saúde óssea. Um estudo de 2014 viu melhorias na saúde óssea quando o supino foi incluído em um plano de treino para medicar a osteoporose.
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Um supino forte contribui para um ótimo conteúdo do Instagram. É o elevador com o qual todos parecem simpatizar, mesmo os não-levantadores. Se você está procurando aumentar seu feed do Instagram, comece a fazer testes de banco .. .Estou um pouco sério e brincando aqui.
Ok, esse ponto não é sério, mas o benching dá esse privilégio legal. O vídeo abaixo é um exemplo perfeito de danças épicas de Terry Crews, Arnold e The Rock.
Imagem de destaque cortesia de @lisahaefnerphoto.
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